Fünf gerätefreie Übungen für Beine und Gesäß

30 Mai, 2019
Die Bein- und Gesäßmuskeln sind für die Bewegung deines Körpers sehr wichtig. Sie sind in das Sitzen, Stehen, Springen und viele andere Bewegungen involviert. Wenn du lange sitzt, lagern diese Körperbereiche möglicherweise Fett und Flüssigkeit ein.

Wenn du kein großer Fan von Fitnessstudios bist und zu Hause nicht viel Platz für Trainingsgeräte hast, solltest du unbedingt diesen Artikel lesen! Wir zeigen dir fünf Übungen für Beine und Gesäß, für die keine Ausrüstung erforderlich ist. So kannst du an jedem beliebigen Ort trainieren. Das einzige, was du brauchst, ist ein starker Wille, deinen Körper zu trainieren.

Langes Sitzen im Alltag fördert die Einlagerung von Flüssigkeiten, was schließlich auch am Körper zu sehen ist. Das Aussehen sollte allerdings die geringste aller Sorgen sein. Wenn du Beine und Gesäß nicht trainierst, kann dies zu gesundheitlichen Problemen führen, die auf lange Sicht erheblich sein können.

Wenn du deinem Körper erlaubst, Fett zu speichern und nicht auf die Gesundheit deiner Beine und deines Gesäßes achtest, kann das zu einem Hindernis für dich werden.

Verlierst du einmal die Motivation, erreichst du schnell einen Punkt, an dem du nicht einmal einfache Aufgaben mehr ausführen kannst wie zum Beispiel die Treppe hinaufgehen oder in die Hocke zu gehen.

Warte nicht länger mit dem Training deiner Bein- und Gesäßmuskeln. Die folgenden Übungen kannst du jederzeit und an jedem Ort ausführen!

Übungen für Beine und Gesäß

1. Kniebeugen

Kniebeugen sind aufgrund ihrer vielfältigen Vorteile eine wirklich großartige Übung. Einige der wichtigsten sind eine verbesserte Körperhaltung, Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Darüber hinaus gibt es verschiedene Arten von Kniebeugen, die du ausführen kannst. Auf diese Weise kannst du alle Vorteile der Kniebeuge nutzen, ohne ständig das gleiche zu tun.

Bullet-Squats

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Bevor du nun verschiedene Squat-Stile ausprobierst, solltest du die traditionelle Kniebeuge  beherrschen. Das ist sehr wichtig, da du dich verletzen könntest, wenn du bei der normalen Kniebeuge die korrekte Technik nicht beibehältst. Um Beine und Gesäß zu trainieren, ist es wichtig, diese Übung voll zu nutzen. Der richtige Weg, eine Kniebeuge auszuführen, ist der folgende:

  • Stelle dich gerade und nach Vorn schauend mit angespanntem Bauch hin.
  • Strecke deine Arme auf Schulterhöhe vor dir aus.
  • Gehe in die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
  • Deine Waden sollten sich in einem Winkel von 90 ° befinden. Das bedeutet, dass deine Knie nicht über deine Füße hinaus gehen dürfen.
  • Strecke deine Beine anschließend, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führe zwischen 15 und 20 Wiederholungen pro Set aus.

2. Hampelmann

Der Hampelmann ist inzwischen ein üblicher Bestandteil von dein meisten Trainingsprogrammen, obwohl er normalerweise nur zum Aufwärmen verwendet wird.

Er ist eine wichtige Übung zum Trainieren der Arme und Beine sowie der Bauch- und Gesäßmuskeln. Es ist wichtig, beim Training einige Herz-Kreislauf-Übungen wie diese zu machen, denn sie fördern die Durchblutung und verbrennen auch nach dem Training noch Kalorien.

Hampelmann

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Um einen Hampelmann auszuführen, springst du ganz einfach, während du Arme und Beine öffnest. Es ist wichtig, dass du die ganze Zeit über eine gute Haltung beibehältst.

Es gibt mindestens zwei Möglichkeiten, die Übung auszuführen: Mehrere Sets von 20 Wiederholungen oder 3 Minuten am Stück. In beiden Fällen kannst du dabei Musik hören, um dich zu motivieren, da du sonst durch diese Übung sehr schnell den Atem verlieren wirst.

3. Brücke

Diese Übung strafft deine Oberschenkel, dein Gesäß sowie außerdem deinen Oberkörper und die Waden. Die Übung selbst ist sehr einfach durchzuführen. Alles was du zunächst tun musst, ist dich mit aufgestellten Füßen und gebeugten Knien hinzulegen. Deine Füße sollten hüftbreit auseinander sein.

Brücke

Hebe anschließend deine Hüften so hoch wie möglich an, während deine Arme ausgestreckt auf dem Boden liegen. Du kannst diese Übung auch isometrisch ausführen. Das erfordert, diese Position 15 Sekunden lang zu halten. Alternativ kannst du Wiederholungen durchführen und zwar am besten mindestens 10.

4. Burpees

Burpees sind charakteristisch für Calisthenics und CrossFit. Diese Übung sollte schnell durchgeführt werden und eignet sich daher zur Verbesserung der Körperkontrolle und Koordination.

Gruppe macht Burpees

Sie trainieren sowohl die Bein- als auch die Gesäßmuskeln. Du brauchst dafür nicht mehr als eine ebene Fläche mit genügend Platz:

  • Stelle dich aufrecht hin und blicke nach Vorn
  • Springe hoch und gehe dann sofort auf den Boden, um eine Liegestütze durchzuführen
  • Stehe nach der Liegestütze auf und mache eine Kniebeuge
  • Von dieser Kniebeuge aus springst du wieder hoch und wiederholst den gesamten Ablauf

5. Mule-Kicks oder ‚Maultier-Tritte‘

Die Muskeln, die diese Übung hauptsächlich trainiert, sind der Gluteus Maximus, die Abduktoren und die Oberschenkelmuskulatur. Sie ist ebenfalls gut für die Ausrichtung der Wirbelsäule und wenn du deinen Bauch dabei anspannst, kannst du auch noch deine Körpermitte trainieren.

Die Ausführung ist sehr einfach. Positioniere dich einfach mit dem Gesicht nach unten auf Händen und Knien auf dem Boden. Hebe dann ein Bein so hoch wie möglich an, während du nach vorne schaust und das Bein immer wieder wechselst. Du kannst 4 Sets mit 10 Wiederholungen für jedes Bein ausführen.

Mit diesen Übungen für Beine und Gesäß kannst du deinen Körper trainieren, ohne Geräte oder auch nur Gewichte zu verwenden. So kannst du zu Hause, im Park, am Strand oder wo auch immer du möchtest trainieren! Zögere nicht und nutze diese Übungen in ihrem vollen Umfang. Die Ergebnisse sind die Anstrengung wert. Du schaffst das!