Vier Übungen zur Stärkung deines Rückens

6 März, 2019
Leidest du auch an Rückenschmerzen? Dann haben wir hier vier hilfreiche Tipps um deinen Rücken zu stärken und die Schmerzen zu lindern. Unbedingt mitschreiben!

Der Aufbau von Kraft im Rücken ist sehr wichtig, denn dadurch wird auch deine natürliche Haltung positiv beeinflusst. Besonders beim Gewichtheben kommt es sehr darauf an den Rücken gezielt zu Trainieren, da er dem ganzen Körper die nötige Stabilität gibt. In diesem Artikel haben wir eine Auswahl der besten Übungen vorbereitet, zur Stärkung deines Rückens und um eine gute Basis zu erarbeiten.

Die Rückenmuskeln helfen, die Gelenke der Schultern zu stabilisieren. Das bedeutet; je stärker deine Schultern sind, desto mehr Gewicht kannst du bei den Übungen, die den Oberkörper beanspruchen, heben.

Rückenübungen können mit freien Gewichten, Maschinen oder mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Im Folgenden präsentieren wir dir eine Liste der besten Übungen zur Stärkung deines Rückens. Unbedingt merken!

Lesetipp: Sechs Übungen zur Stärkung des unteren Rückens

Die besten Übungen, um deinen Rücken zu stärken

1.Planks

Planks Frau

Zuerst stellen wir dir Planks vor. Dies ist eine der besten Übungen, um den Rücken mit dem eigenen Gewicht zu stärken. Es ist eine sehr simple Übung. Komm runter auf deine Knie und bück dich langsam nach vorne bis deine Ellbogen den Boden berühren und du dich stützen kannst. Achte dich darauf, dass deine Arme schulterbreit auseinander sind.

Während du dich auf deinen Unterarmen abstützt, versuche die Knie vom Boden zu nehmen und deine Beine zu strecken. Halte diese Brettposition solange du kannst. Beachte, dass du eine lange, gerade Linie von den Füssen bis zum Kopf bilden solltest.

2. Rudern mit den Händen nahe aneinander

Frau rudert

Als nächstes kommt das Rudergerät an die Reihe. Das ist eine ausgezeichnete Machine, um die Rückenmuskulatur auf einfache und effektive Weise zu trainieren. Neben dem Rücken profitieren auch  Rumpf und Arme davon.

Um sie durchzuführen, musst du den Ruder-Griff mit beiden Händen ergreifen, die Füsse sollten nach vorne zeigen (leicht angezogen) und den Rücken gerade halten. Um Verletzungen zu vermeiden, achte immer darauf, dass du langsame, bewusste Bewegungen machst. Drücke zuerst mit den Füssen ab und ziehe danach mit den Armen nach, dabei wirst du auch etwas nach hinten lehnen.

  „Mann kann mit Angst motivieren, man kann mit Belohnung motivieren. Diese beiden Methoden sind jedoch nur vorübergehend. Das Einzige, was bleibt, ist die Selbstmotivation. “

-Homer Rice-

3. Kurzhantel-Überzüge

Dies ist eine weitere unserer Lieblingsübungen, mit der du den oberen Rücken und die Schultern stärken kannst. Du musst dich mit dem Rücken auf eine Bank legen und die Arme zur Decke heben, je nach Kraft kannst du dabei auch eine Kurzhantel mit beiden Händen halten. Die Beine sind gebogen und die Füße sollten stabil auf dem Boden verankert sein.

Danach solltest du deine Bauchmuskeln anziehen und die Arme langsam nach hinten, über deinen Kopf senken, während du die Ellbogen leicht gebeugt halten kannst. Wenn sie sich parallel zum Boden befinden, ist es Zeit, zur Ausgangsposition zurückzukehren, um die Wiederholung zu beenden. Wir empfehlen 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz durchzuführen.

Lesetipp: Sechs Tipps für dein tägliches Training

4. Rudern

Die letzte auf unserer Liste von Übungen, die deinen Rücken effektiv stärkt, ist eine der bekanntesten: Rudern. Rudern ist eine eher einfache Übung, die mit einer Maschine oder einem Boot ausgeführt wird. Du kannst super Ergebnisse erzielen, wenn du sie richtig und regelmässig machst.

Zu Beginn solltest du dich setzen und mit deinen Händen den Griff fassen. Beachte, dass die Griffposition nicht so wichtig ist wie die Haltung des Körpers. Du musst besonders darauf achten, dass dein Nacken während der Übung nicht zu angespannt ist. Denn das hat starke Nackenschmerzen zur Folge.

Du solltest nicht vergessen, dass die Übungen zum Trainieren deines Rückens leicht vernachlässigt werden können, da die Muskelgruppen des Rückens weniger sichtbar sind als der Bizeps oder die Brustmuskeln. Es ist jedoch sehr wichtig, Übungen zur Stärkung des Rückens durchzuführen, insbesondere für diejenigen, die ein ausgewogenes und durchdachtes Trainingsprogramm haben.

Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1984). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports (Washington, D.C. : 1974). https://doi.org/10.2307/20056429