Die richtigen Lebensmittel, wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest

9 Dezember, 2019
Muskelmasse kann man einerseits durch ein gutes Training und andererseits mithilfe einer gesunden Ernährung aufbauen. In diesem Artikel erfährst du alles, was du darüber wissen musst.

Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, solltest du die Häufigkeit und Intensität deines Trainings steigern. Es gibt jedoch noch einen weiteren Faktor, den du berücksichtigen musst und der in der Tat noch wichtiger ist: eine gesunde Ernährung.

Deshalb werden wir dir in diesem Artikel sagen, welche Lebensmittel in eine gesunde Ernährung aufgenommen werden sollten, wenn du Muskelmasse aufbauen willst.

Wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen, sollte die Nahrungsaufnahme über den Tag auf zwischen fünf und sechs Mahlzeiten verteilt werden. Das fördert das anabole Umfeld, das für die Gewichtszunahme und die Entwicklung der Muskulatur notwendig ist.

Andererseits ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag hinweg notwendig, um die Speicherung von Muskelglykogen zu fördern.

Du solltest wissen, dass nach sechs Monaten intensiven Trainings eine bestimmte Supplementierungsroutine empfohlen wird, um die Energie zu erhöhen. Beispielsweise hilft Kreatin dabei, Leistung, Muskelvolumen und Kraft zu steigern.

Es ist nicht geeignet für Anfänger, deren Muskeln noch nicht in der Lage sind, es aufzunehmen. In diesem Fall ist die Anwendung also nicht ratsam.

Es gibt viele Lebensmittel, die in die Ernährung aufgenommen werden sollten, wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest. Nachfolgend findest du eine Liste mit Lebensmitteln, von denen wir glauben, dass sie nie aus deiner Ernährung ausgeschlossen werden sollten. Lies sie dir gut durch und nimm sie in deine Ernährung auf!

Welche sind die besten Lebensmittel, wenn du Muskelmasse aufbauen willst?

1. Rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist eines der beliebtesten Lebensmittel unter Sportlern, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen, insbesondere mageres Fleisch.

Es ist eine ausgezeichnete Quelle für tierische Proteine und reich an Fetten, Vitamin A, Vitamin E und Omega-3. Bei regelmäßigem Verzehr fördert es den Muskelaufbau und die Gewichtszunahme.

2. Avocado

Obwohl Avocados einmal einen schlechten Ruf hatten und wegen ihres hohen Fettgehalts aus einer Ernährung für den gezielten Muskelaufbau ausgeschlossen wurden, wissen wir heute, dass sie eine einzigartige Nährstoffkombination bieten, die sie perfekt für den Muskelaufbau macht.

Ihre Vitamine und Mineralien sind hervorragende Antioxidantien, die das allgemeine Wohlbefinden fördern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

3. Eier

An dritter Stelle unserer Liste stehen Eier, die sich durch ihren Nutzen für den Muskelaufbau auszeichnen. Sie sind reich an „gutem“ Cholesterin (HDL) und die Menge an Fett, die sie enthalten, reicht nicht aus, um deine Gesundheit zu beeinträchtigen.

Auf jeden Fall ist es ein Lebensmittel, das reich an Fetten, Aminosäuren, Vitaminen, Eisen und Kalzium ist. Vergiss nicht, dass es auch viele Möglichkeiten gibt, sie zu kochen und somit nicht nur der Muskelaufbau, sondern auch Abwechslung beim Essen garantiert ist.

4. Getreide

Getreide ist eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate und Mineralien, ideal für eine gesunde Ernährung und effektiv zur Gewinnung von Muskelmasse. Darunter wird Hafer von Sportlern besonders geschätzt.

Reis ist ein weiteres der besten Getreide, da er Vitamin B, Mineralien, Proteine und Ballaststoffe enthält. Er passt perfekt zu weißem Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchten.

5. Weißes Fleisch

Weißes Fleisch ist eine der Zutaten, die auf keinem Ernährungsplan fehlen dürfen, um Muskelmasse zu gewinnen. Zum Beispiel ist Huhn eines der besten Fleischsorten für den Aufbau von Muskelmasse. Die Fettaufnahme wird währenddessen eingeschränkt.

Tatsächlich ist es das proteinreichste und fettärmste Fleisch, was es ideal für den Aufbau von Muskelmasse macht. Putenfleisch ist daher ebenfalls eine große Hilfe, dank seines hohen Gehalts an Proteinen, Mineralien und Vitaminen.

6. Nüsse

Nüsse sind abschließend auch eine große Hilfe für die Gewichtszunahme, da sie ungesättigte Fette, Lipide und Proteine enthalten.

Ebenso sind sie reich an Mineralien und essentiellen Nährstoffen wie Phosphor, Magnesium oder Zink. Alle zusammen tragen sie zu einer guten Gesundheit und einer besseren Regeneration bei, was indirekt dem Muskelaufbau zugute kommt.

Zum Schluss möchten wir, dass du die Grundregeln im Kopf behältst: Genug zu essen und hart zu trainieren. Die Gewichtszunahme verläuft nicht linear und der Fortschritt ist nicht geradlinig. Nach einem relativ schnellen Muskelaufbau durchläuft der Körper eine mehr oder weniger lange Stabilisierungsphase und es werden schrittweise Fortschritte erzielt.

Du kannst mit einer guten Ernährung und einem Trainingsprogramm von mindestens vier Wochen beginnen. Wir sind überzeugt, dass du durch eine natürliche Erhöhung deiner Kalorienzufuhr sowie mehr Training schon bald deine gewünschten Ergebnisse erreichen wirst.