3-Tage-Routine für Anfänger: Kreiere deinen Trainingsplan

11 Mai, 2019
Wenn du mit dem Training beginnen möchtest, solltest du einen abwechslungsreichen Trainingsplan erstellen, bei dem alle Muskeln trainiert werden, dein Körper aber auch Zeit zum Heilen und Ausruhen hat.

Alle, die gerade erst mit dem Training beginnen, sollten einfach anfangen und dann schrittweise die Gewichte, die Wiederholungen und die Anzahl der Tage pro Woche, an denen sie trainieren, erhöhen. Die folgende 3-Tage-Routine für Anfänger ist ideal.

3-Tage-Routine für Anfänger: Tag 1

Mit diesen Sets beginnst du deinen ersten Tag der Woche. Zum Beispiel, wenn du an einem Mittwoch oder Freitag ins Fitnessstudio gehst, starte diese Routine an einem Montag. Oder wenn deine Trainingstage ein Donnerstag und ein Samstag sind, beginne die Routine an einem Dienstag.

Es ist wichtig, sich zwischen den Routinen 24 Stunden lang auszuruhen, damit sich deine Muskeln erholen, auch wenn du dich am nächsten Tag nicht auf die gleichen Muskeln konzentrierst.

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Denke auch daran, dass du, bevor du anfängst, Gewichte zu heben, 10 Minuten Cardio machen solltest, dies könnte auf dem stationären Fahrrad oder auf dem Laufband sein, und am Ende des Trainings musst du fünf Minuten warten, um alle beteiligten Muskeln zu dehnen.

1. Brusttraining Brusttraining

Das Gewicht, das du in die Langhanteln oder auf die Maschinen legst, hängt von deinen Fähigkeiten ab. Vergiss nicht, nur mit einer kleinen Menge Gewicht zu beginnen.

Brustübungen für den ersten Tag sind: Bankpresse und Schrägbankpresse (vier Sätze mit je zwölf Wiederholungen), Schräghantelpresse und Kabelübergänge (vier Sätze mit je fünfzehn Wiederholungen).

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2. Trizeps-Trainingsroutine

Hier sind nur drei Übungen, um dir den Einstieg zu erleichtern, und sie werden dir speziell helfen, deinen Trizeps zu bewältigen. In allen drei Fällen machst du drei Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen. Vergiss nicht, 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen zu ruhen.

Diese Übungen sind: Kabelseil Trizeps Verlängerung, Französisch Pressübungen und Trizeps Dips auf der Bank.

3-Tage-Routine für Anfänger: Tag 2

Am zweiten Tag wirst du zwei sehr wichtige Bereiche bearbeiten: deine Beine und Schultern.

Denke daran, dass es länger dauern kann, bis du diese Routine abgeschlossen hast, weshalb wir dir empfehlen, die Zeit dafür in deinem Zeitplan oder Kalender zu finden.

1. Beintraining Beintraining

Es ist nicht wahr, dass Männer das Beintraining völlig ignorieren und sich nur auf ihre Bauchmuskeln und ihren Oberkörper konzentrieren sollten. Wenn du eine 3-Tage-Routine für Anfänger machst, lass deinen Unterkörper nicht auf der Strecke.

Übungen zu dieser Routine sind: Kniebeugen, Quadrizepsstreckung, Kreuzheben, liegende Beincurls (vier Sätze mit je zwölf Wiederholungen), sitzende Wadenanhebung und stehende Wadenanhebung (fünf Sätze mit je zwölf Wiederholungen).

2. Schulter-Trainingsroutine

Wir haben Schulterübungen neben Rückenübungen gestellt, da erstere sehr spezifische Bewegungen erfordern.

Auf diese Weise, da du bereits mit der Arbeit an deinen Beinen begonnen hast, gibt es für die Schultern nur drei Übungen: im Nacken Schulterpressen, Militärpressen (vier Sätze mit je zwölf Wiederholungen) und Kurzhantel-Fliegen (vier Sätze mit je fünfzehn Wiederholungen).

3-Tage-Routine für Anfänger: Tag 3

Schließlich, am letzten Tag, wirst du dich auf deinen Rücken und Bizeps konzentrieren. Das Gute an dieser Routine ist, dass du noch etwas Zeit hast, dich von der Anstrengung der Beinübungen zu erholen.

1. RückentrainingKlimmzüge

In diesem Fall bestehen alle Übungen aus vier Sätzen mit jeweils zwölf Wiederholungen. Wenn du mit dem ersten fertig bist, warte mindestens zwei Minuten, bevor du mit dem zweiten beginnst.

Um deinen Rücken zu trainieren, musst du Folgendes durchführen: Klimmzüge, breitgriffiger Lat-Pulldown, breitgriffiger Pulldown hinter dem Hals und Ruderhantelübungen.

2. Bizeps-Trainingsroutine

Mit nur drei Übungen kannst du hier deinen Bizeps trainieren und ihn Stück für Stück straffen.

Zu Beginn solltest du versuchen, ein kleines Gewicht zu heben; wenn du weiter trainierst, kannst du dies erhöhen. Du darfst nicht versuchen, sofort zu viel Gewicht zu heben, sonst kannst du dich verletzen.

Um deine Trainingswoche zu beenden, schließe diese Bizepsübungen ab, mache vier Sets mit zwölf Wiederholungen: Langhantel-Bizeps-Curls und Bizepsneigungs-Curls mit Kurzhanteln und Konzentrations-Curls.