Tipps und Tricks für ein ausgewogenes Training

25 April, 2019
Ohne einen ausgewogenen, vielseitigen Trainingsplan macht ein Besuch im Fitnessstudio nicht viel Sinn. Du solltest all deine Muskelgruppen gleichmäßig trainieren, um Verletzungen oder unschöne Folgen zu vermeiden.

Wenn wir über ein ausgewogenes Training sprechen, sprechen wir von verschiedenen Aspekten. Prinzipiell geht es darum, gezielt alle Muskelgruppen gleichmäßig zu beanspruchen. Wichtig sind allerdings auch andere Bereiche des Trainings.

Obwohl ein ausgewogenes Training essenziell ist für das erstellen eines Trainingsplans ist, wird dies oft nicht beachtet. Du kennst bestimmt jemanden, der trainiert wie ein Besessener, aber fast sie seine Beine mit einbezieht.

Das ist ein Fehler der zwar verbreitet ist, aber auch gefährlich sein kann. Dein Körper kann dadurch ernsthafte Schäden davontragen, denn sein natürliches Gleichgewicht wird so aus der Bahn geworfen. Das kann dazu führen, dass du aufgrund einer verschlechterten Haltung leichter anfällig für Verletzungen wirst.

Wie du ein ausgewogenes Training erreichen kannst

Der erste unabdingbare Aspekt ist, dass du dir etwas Mühe geben musst mit der gewissenhaften Erstellung deines Trainingsplans. 

Falls du ein Fitnessstudio besuchst, ist es das beste, diese Aufgabe einem professionellen Trainer zu überlassen. Sie oder er wird wissen, welche Übungen am besten zu deinen Zielen und Bedürfnissen passen.

Der nächste Schritt ist selbstverständlich am Ball zu bleiben. Es ist zwar nachvollziehbar, dass es einige Übungen gibt, die du lieber auslassen würdest, deshalb ist es aber noch lange nicht empfehlenswert.

Bestimmte Körperbereiche nicht zu trainieren wird die Ergebnisse deines Trainingsplans zum Schlechten verändern. 

Wenn zum Beispiel dein Oberkörper an Muskelmasse (und somit Gewicht) zunimmt, deine Beine allerdings nicht, dann wird es für sie schwerer, dein Körpergewicht auszuhalten, geschweige denn die Gewichte, die du während des Trainings benutzt. Früher oder später wird sich daraus eine Verletzung ergeben.

Wie viel Training braucht jede einzelne Muskelgruppe?

Wenn es um körperliches Training geht, sind Kalle Menschen unterschiedlich. Deshalb ist dies eine komplizierte Frage. Einige Faktoren müssen berücksichtigt werden, wie zum Beispiel deine Ziele, deine Aktivitäten, deine Alltagsgestaltung, etc.

 

Dennoch gibt es ein paar Rahmenbedingungen, an denen du dich orientieren kannst:

Kraftübungen

Kraftübungen sind die Basis der meisten Trainingsroutinen im Fitnessstudio, Crossfit-Trainings und beim Gewichtheben. Daher sollten wir ganz besonders unterstreichen, wie wichtig es ist, alle Muskelgruppen zu beanspruchen. 

Es wird schnell kompliziert, wenn man beachtet, wie viel Zeit man wöchentlich damit verbringen sollte, jede einzelne Muskelgruppe zu trainieren.

Das ist nicht leicht zu koordinieren, da bestimmte Aspekte berücksichtigen werden müssen wie zum Beispiel das erforderliche Ausmaß und den Umfang des Trainings sowie deine genetischen Voraussetzungen, deine Ernährung und Ruhezeiten.

Die generellen Richtlinien lauten in jedem Fall wie folgt:

  • Trainiere eine bestimmte Muskelgruppe erneut, kurz nachdem sie sich vom letzten Mal erholt hat. Das mag ein, zwei oder sogar mehrere Tage dauern, je nachdem, wie intensiv dein Training gewesen ist.
  • Du solltest jede Muskelgruppe mindestens einmal pro Woche trainieren. Je nachdem wie viele Tage die Woche du trainierst, variiert auch der Umfang jeden Trainings für deine einzelnen Muskelgruppen.
  • Für gewöhnlich werden die größeren Muskelgruppen (Brust, Rücken und Beine) an unterschiedlichen Tagen trainiert und dazu jeweils die kleineren, spezifischeren wie der Trizeps, Bizeps und die Schultern.

Ausdauertraining

Prinzipiell solltest du mit dem Ausdauertraining warten, bis du mit allem anderen fertig bist. Ausdauertraining erhöht die Intensität deiner Atmung. Es bringt deinen Körper außerdem dazu, mehr Energie zu verbrauchen.

Das Resultat davon wird sein, dass du mehr Fett verbrennst. Außerdem trägt es zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems bei und unterstützt den Stoffwechsel.

Fitnesstrainer empfehlen, an das Krafttraining zwischen 20 und 40 Minuten Ausdauertraining anzuschließen. Je nach deinen persönlichen Bedürfnissen kann es auch mehr oder weniger Zeit sein.

Dehnungsübungen

Dehnungsübungen sind ein wichtig für ein ausgewogenes Training. Die meisten warten damit bis zum Ende ihres Trainings, denn so hilft man den Muskeln, sich zu entspannen und zu ihrem Ursprung zurückzukehren nach der Anstrengung während des Trainings.

Nach jedem Workout solltest du dich 10 bis 20 Minuten lang dehnen. Das wird dir dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden, deine Beweglichkeit zu verbessern. Außerdem wird sich dein Körper dadurch schneller vom Training erholen.

Beide Körperseiten ausbalancieren

Viele verwenden zwar sowieso Geräte, die das Gewicht gleichmäßig verteilen wie zum Beispiel die Beinpresse. Doch wer Barren oder Hanteln benutzt, der kann sich selbst aussuchen, wieviel Gewicht er auf jeder Seite hat.

Die meisten glauben, dass es das Beste sei, jeden Muskel bis zum Gehtnichtmehr zu beanspruchen. Wenn also der rechte Arm stärker ist als der linke, erscheint es nur logisch, ersteren mit mehr Gewicht zu trainieren. Das ist jedoch ein ernsthafter Fehler.

Gewichte sollten immer auf beiden Körperseiten gleich schwer sein, egal ob die eine Seite mehr aushalten könnte als die andere.

Der Grund dafür ist simpel: Ein Ungleichgewicht zwischen deinen Körperhälften zu schaffen wäre fatal für deine Haltung beim Training und das kann wiederum zu schweren Verletzungen führen.

Das Konzept eines ausgewogenen Trainings betrifft auch die Gegenmuskeln wie zum Beispiel  Bizeps/Trizeps oder hintere Oberschenkelmuskeln/vordere Oberschenkelmuskeln.

Das Gewicht sollte hier auch bei beiden Muskeln gleich sein, sodass die natürliche Funktion deines Körpers nicht beeinträchtigt wird.