Zwei Wochen Train Hard Circuit in der Weihnachtszeit

26 November, 2019
Diese Art von Training liefert hervorragende Ergebnisse. Du solltest jedoch beachten, dass nicht jeder diese intensiven Übungen durchführen kann. Lass dich unbedingt von einem Arzt beraten, bevor du deine Routine veränderst.

Wenn du schnelle Ergebnisse willst und dieses Jahr in der Weihnachtszeit so viel Energie wie möglich verbrauchen möchtest, ist der Train Hard Circuit vielleicht das Richtige für dich. Außerdem ist diese Routine ein hartes Trainingsprogramm, das keine Ablenkungen während des Trainings zulässt.

Dieses Training ist ein Weg, um die Muskeln radikal zu entwickeln. Besonders wenn die Routinen regelmäßig mit geringer bis mittlerer Intensität durchgeführt werden. Allerdings können nicht alle Menschen dieses Programm aufrechterhalten, da es sich um eine sehr intensive Routine mit hoher körperlicher Belastung und kardiovaskulärer Kapazität handelt.

Maximaler Aufwand beim Aufwärmen

Wie bei allen sportlichen und körperlichen Aktivitäten solltest du den Train Hard Circuit mit einem angemessenen Aufwärmen beginnen. So ist dies wahrscheinlich der einfachste und unkomplizierteste Teil der Routine. Es handelt sich dabei um 5 Minuten Springseil.

Hier ist die Muskelanstrengung noch moderat. Zusätzlich musst du deine Arme so statisch wie möglich halten und nur deine Handgelenke bewegen, damit sich das Seil bewegt.

Sobald du diese Phase abgeschlossen hast, beginnt die erste Runde. Denke jedoch daran, dass dies immer noch Teil des Aufwärmens ist.

  • 75 Hampelmänner
  • 1 Minute lang Joggen mit hochgezogenen Knien an Ort und Stelle
  • Einen Ball 15 Mal gegen die Wand werfen.
  • 10 Kniebeugen

Mache diese vier Übungsrunden dreimal. Du darfst keine Ruhepause einlegen, bis du die dritte Runde dieser Übungen beendet hast. Außerdem solltest du die Abfolge kontinuierlich und so intensiv wie möglich durchführen.

Train Hard Circuit

Train Hard Circuit

Erster Teil

Nach dem intensiven Aufwärmen erhöht die nächste Trainingsserie deine Herzfrequenz und bringt deinen Widerstand auf ein höheres Level. Wie bei der vorherigen Serie muss dies kontinuierlich erfolgen, bis die Zeit vollständig abgelaufen ist.

  • 30 Sekunden lang mit angehobenen Knien auf der Stelle laufen.
  • 60 Wiederholungen Bergsteigern (30 pro Seite)
  • 30 Sekunden lang mit angehobenen Knien auf der Stelle laufen.
  • 20 Sprunghocken
  • 30 Sekunden lang mit angehobenen Knien auf der Stelle laufen.
  • 40 Wiederholungen Seitensprünge (20 pro Seite)

Teil zwei

Nachdem wir uns anderthalb Minuten lang ausgeruht haben und sichergestellt haben, dass wir in dieser Zeit mit Feuchtigkeit versorgt sind, beginnen wir mit dem nächsten Teil.

Dieser Teil besteht jedoch aus 4 Sätzen mit jeweils nur zwei Übungen. Jede Runde dauert 4 Minuten, aufgeteilt in 30-Sekunden-Wiederholungen. Dann hast du 30 Sekunden Zeit, um dich zwischen den einzelnen Zyklen auszuruhen.

  • Liegestütze und vertikaler Ballwurf
  • Sit-ups und Bergsteiger
  • Burpee Sprünge und Seitensprünge, wobei man den Boden berührt.
  • Boxsprung und Kugelhantelschaukel

Dritter Teil: Entspannung nach dem Train Hard Circuit

Nach einer intensiven Routine ist es sehr wichtig, sich auszuruhen. Und so soll diese Phase die Herzfrequenz senken und die Atmung wieder auf ein normales Niveau bringen. Die Muskeln werden entspannt, nachdem sie extremen Belastungen ausgesetzt wurden.

In einem Zeitraum von 20 bis 30 Sekunden Dehnungsübungen für Beine, Bizeps, Gesäß, Oberschenkel, Hüften, Rücken und Nacken durchführen. Diese Phase ist wichtig für den Muskelaufbau. Führ jede Übung langsam durch, um eine Überdehnung zu vermeiden.

zwei wochen train hard circuit

Regeneration

Schließlich ist die letzte Phase des Train Hard Circuit die Erholungsphase. Um diesen Kreislauf vier Wochen lang aufrechtzuerhalten und für die Weihnachtszeit bereit zu sein, ist es wichtig, dass sich der Körper schnell erholt.

Abgesehen von den Übungen, musst du auch Dehnungsübungen machen, viel trinken, den Körper massieren und auch meditieren. Möglicherweise ist der wichtigste aller dieser Schritte, sicherzustellen, dass du auch gut schläfst.

  • Laursen, P. B. (2010, October). Training for intense exercise performance: High-intensity or high-volume training? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x
  • Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max). Medicine and Science in Sports and Exercise28(10), 1327–1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018