4 Übungen: Kopfschmerzen durch Muskelverspannungen

4 August, 2019
Ständige Muskelverspannungen können unangenehme Folgen für den Körper haben. Beispiele sind Migräne und Kopfschmerzen. Bewegung kann helfen, diese Symptome zu lindern.

Es gibt viele Arten von Kopfschmerzen und wir alle haben mindestens einmal Kopfschmerzen gehabt. Sie können ohrenbetäubend, pulsierend, lokalisiert, diffus, schwach oder extrem stark sein. Manchmal dauern sie ein paar Minuten, manchmal bis zu mehrere Tage, was wirklich ärgerlich sein kann. Muskelverspannungen können einer der Auslöser sein.

Wir klassifizieren Kopfschmerzen in der Regel als Spannungskopfschmerzen, Migräne oder Clusterkopfschmerzen. Spannungsmigräne ist dadurch gekennzeichnet, dass sie nur auf einer Seite des Kopfes Schmerzen verursacht. Die meisten Kopfschmerzen entstehen durch Muskelverspannungen, oft durch Stress.

Muskelverspannungen durch Stress

Emotionen haben eine unmittelbare Wirkung auf unseren Körper. Eine negative Erfahrung kann sichinnerhalb von wenigen Sekunden körperlich zeigen. Wenn wir irgendeine Art von Stress spüren, ziehen wir uns automatisch bestimmte Muskelgruppen zusammen. Sobald die Stresssituation verschwindet, entspannen sich die Muskeln.

Die Muskeln, die sich durch Stress am meisten anspannen, sind die im Kiefer, in den Augen, im Mund, im Nacken und im Rücken. Es ist eine Reflexreaktion, die als Schutzmechanismus auftritt und an sich nicht schädlich ist. Das Problem tritt auf, wenn der Stress länger andauert und chronisch wird.

Kopfschmerzen durch Muskelverspannung
Wenn die vorherige Situation eintritt, bleiben die Muskeln in einem Zustand permanenter Spannung, anstatt sich zu entspannen. Diese Muskelspannung führt zu einer Abnahme der Durchblutung des betroffenen Bereichs.

So entstehen chronische Muskelschmerzen, Kontrakturen und ständige Kopfschmerzen. Einige gehen mit rezeptfreien Schmerzmitteln weg, aber andere sind wirklich schwer zu bekämpfen.

Bewegungen, die Kopfschmerzen aufgrund von Muskelverspannungen lindern

Eine entspannende Massage kann helfen, Kopfschmerzen durch Muskelverspannungen zu lindern. So ist beispielsweise nachgewiesen, dass Massagen an Hals, Kopf und Wirbelsäule Spannungsschmerzen im Schädel lindern.

Einige Übungen für ein paar Minuten am Tag zu machen, kann ebenfalls sehr nützlich sein. Du kannst diese Übungen zu Hause machen, zu jeder Zeit, und sie sind sehr einfach. Außerdem erfordern sie nicht viel Platz oder spezielle Kleidung. Es sind vor allem Dehnungsübungen, die helfen, Kopfschmerzen zu lindern.

Nacken- und Schulterdehnungen

Du kannst diese Übungen im Stehen oder Sitzen machen. Das Wichtigste ist, entspannt zu sein und den Rücken gerade zu halten. Dabei werden der Hals und dann die Schultern für ca. 30 Sekunden von vorne nach hinten bewegt. Diese Bewegungen dienen dazu, die Elastizität des kontrahierten Gewebes zu erhöhen und die Muskelspannung zu verringern.

Kopf dehnen gegen MuskelverspannungenKopf- und Kinnbewegungen

Genau wie bei der vorherigen Übung kannst du stehen oder sitzen, aber immer mit geradem Rücken. Um diese Dehnungsübung durchzuführen, solltest du deinen Kopf in Richtung deiner Brust neigen und dein Kinn langsam in Richtung deiner rechten Schulter bringen. Du musst diese Pose für ca. 30 Sekunden einnehmen.

Während du diese Bewegung machst, spürst du eine starke Dehnung auf der linken Seite deines Halses und dem oberen linken Teil des Rückens. Danach machst du die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Es ist ratsam, diese Übung mindestens dreimal auf jeder Seite zu wiederholen.

Nackenmassage

Super bei Kopfschmerzen: Dehnen von Rücken und Handgelenken

Stell dich mit geradem Rücken hin, nimm dein linkes Handgelenk mit der rechten Hand und ziehe es für 30 Sekunden. Wiederhole dann die Übung, indem du mit der linken Hand am rechten Handgelenk ziehst. Wir empfehlen dir, 3 Wiederholungen auf jeder Seite durchzuführen.

Kopfschmerzen bekämpfen

Kopfneigungen

Während du aufstehst oder sitzt, hältst du deinen Rücken gerade und bewegst deinen Kopf 30 Sekunden lang sanft von rechts nach links. Danach wiederholst du, aber diesmal geht die Bewegung deines Kopfes für 30 Sekunden auf und ab. Ebenso neigst du deinen Kopf mit dem Ohr zur Schulter hin für 30 Sekunden von einer Seite zur anderen.

Muskelverspannungen

Zum Schluss neigst du deinen Kopf und drehst ihn, so dass er für 30 Sekunden einen Halbkreis von einer Seite zur anderen bildet. Wiederhole dann die gleiche Bewegung mit nach hinten geneigtem Kopf. Zum Abschluss machst du ebenfalls 30 Sekunden lang volle Drehungen von einer Seite zur anderen.

Diese Übungen begünstigen die Durchblutung der Halsmuskulatur und lösen so die Muskelspannung im Bereich. Die Ausführung dieser Bewegungen unterstützt auch die richtige Muskelregeneration.

  • Martin-Escudero, Pilar & Galindo Canales, Mercedes. (2010). Ejercicio físico y Migraña.
  • Urbano Quesada, Bárbara. 2015. Cefalea tensional. Universidad de Jaén. Extraído de: http://tauja.ujaen.es/bitstream/10953.1/1538/1/TFG%20URBANO_QUESADA_B%C3%81RBARA.pdf