Dehnungsroutine nach dem Training 

30 Mai, 2019
Wie wir bereits wissen, hilft uns das Dehnen nach einem anstrengenden Training dabei, die Muskeln unseres Körpers zu entspannen. Daher ist eine gute Dehnungsroutine der perfekte Weg, um eine Trainingssitzung zu beenden.

Viele Leute machen den Fehler, dass sie sich nach dem Training nicht dehnen. Das ist nicht nur schädlich für die Muskeln, sondern kann auch Verletzungen und andere langfristige Probleme verursachen, die man  später bereuen wird. Schauen wir uns die Bedeutung einer Dehnungsroutine für nach dem Training an.

Warum ist eine Dehnungsroutine wichtig?

Obwohl viele Menschen es nicht glauben möchten; die Dehnung ist genauso wichtig- wenn nicht sogar wichtiger – als das Trainieren und Ausruhen. Es sollte zu jedem Sportprogramm dazu gehören. 

  • Stretching verringert die Muskelspannung. Muskeln sind wie motorisierte Maschinen, die sich beim Anspannen mit Energie füllen und beim Entspannen entladen werden. Wenn sie voller Energie sind, erleiden sie häufiger größere Verletzungen. Durch Dehnen entspannen sie sich und setzen die angesammelte Energie frei.
  • Erhöht die Bewegungsfreiheit. Wenn angespannte Muskeln mit der Absicht gedehnt werden, sie zu entspannen, entsteht eine Kraft, die sie zwingt, durch Entspannen mehr zu leisten, als sie könnten. Dies ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich; dadurch wird das Training in der nächsten Sitzung einfacher.
  • Verbessert die Durchblutung.
  • Verhindert Muskelermüdung. Dehnen hilft dem Körper, in seinen natürlichen Zustand zurückzukehren, wodurch extreme Ermüdung vermieden wird.

Dehnungsroutine nach dem Training

Nicht jeder kennt die angemessenen und richtigen Dehnungen. Um dir dabei zu helfen, haben wir eine Dehnungsroutine entwickelt, die dir alle oben genannten Vorteile bringt.

Beine, Bizeps und Femur 

Frau dehnt sich

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Auf dem Boden sitzend, beuge ein Bein nach innen und zu dir, während das andere nach außen gestreckt ist. Halte den Fuß des ausgestreckten Beins mit der Hand auf der gleichen Seite. Halte diese Position 20 oder 30 Sekunden lang und wiederhole sie mit dem anderen Bein und Arm.

Hüftbeugung

Diese Art der Dehnung ist so einfach wie ein Schritt. Nimm eine Matte und positioniere beide Knie darauf. Eines der Beine kommt nach vorne, als ob du aufstehen würdest. Das andere Bein hebst du an, um es nach hinten zu schieben. Stelle sicher, dass das Knie den Boden nicht berührt und du dich in einer Ausfallschritt-Position befindest.

Drücke währenddem deine Hüften nach vorne. Auf diese Weise spürst du eine gewisse Spannung im Vorderbein, was darauf hinweist, dass du den Muskel dehnst. Halte diese Position zwischen 20 und 30 Sekunden und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.

Ausfallschritt

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Bauchdehnung

Der Bauchbereich ist einer der wichtigsten Bereiche, die man dehnen sollte. Dies liegt daran, dass er dein Kern ist und dein Gleichgewicht hält. Um dich richtig zu dehnen, legst du dich mit dem Gesicht nach unten und deinen Händen auf dem Boden auf eine Matte. Hebe Bauch und Becken an, während du dich mit den Armen abstützt und die Position 30 Sekunden lang hältst.

Gesäßmuskeln

Stehend beugst du ein Bein und tust das andere über den Oberschenkel des gebogenen Beines, während du deine Fußspitze nutzt, um das Gleichgewicht zu halten. Bleibe in einer hockenden Position. Je tiefer du gehst, desto mehr dehnst du deine Gesäßmuskeln.

Rücken und Brust

Dehnungsroutine

Lege deine Hände hinter den Rücken und halte sie zusammen. Strecke die Arme so weit wie möglich, während du Rücken und Beine gerade und das Gesäß leicht nach außen hältst. Halte diese Position etwa 30 Sekunden lang.

Oberschenkel

In einer Squat-Position streckst du eines deiner Beine aus und haltest die Verlängerung so lange wie möglich. Mache dasselbe mit dem anderen Bein.

Armdehnung

Wenn du viele Übungen durchgeführt hast, bei denen du mit den Armen arbeiten musst, legst du sie hinter den Rücken und hältst deine Hände zusammen. Dann beugst du dich vor und hebst die  Hände hinter dem Rücken hoch, während du dich voll ausstreckst. Halte diese Position etwa 30 Sekunden lang. 

Dies sind nur einige der von uns empfohlenen Übungen, die in einer Dehnungsroutine enthalten sein sollten. Setze sie in die Praxis um und du wirst sehen, wie sich dein Widerstand und deine Flexibilität verbessern.