Die besten Dehnübungen für deinen Rücken

03 Juni, 2020
Rückenschmerzen, Verspannungen... Unser heutiger Lebensstil führt dazu, dass wir häufig viele Stunden am Tag sitzen. Und das nicht immer in der besten Körperhaltung. Mit diesen Dehnübungen kannst du deinen Rücken entspannen und deine Schmerzen lindern.
 

Wenn du Schmerzen in der Wirbelsäule hast (entweder im Hals-, Rücken- oder Lendenbereich) kann dies unterschiedliche Ursachen haben. Wir verbringen bei der Arbeit viele Stunden am Computer und unsere Körperhaltung ist alles andere als optimal. Daher solltest du regelmäßig Dehnübungen für deinen Rücken durchführen.

Sie werden dir helfen, deine Muskulatur zu entspannen. So kannst du Rückenschmerzen vorbeugen oder sie lindern, wenn du bereits unter ihnen leidest.

Dehnübungen für deinen Rücken

Wenn du deine Muskulatur regelmäßig dehnst, kannst du vielen Verletzungen und Beschwerden vorbeugen. Prävention ist immer besser.

Daher zeigen wir dir heute einige Dehnübungen für deinen Rücken. Du kannst sie nach einem anstrengenden Tag im Büro oder nach intensiver Aktivität durchführen.

Dehnübungen - Frau mit Rückenschmerzen

1. Dehnübungen für die Kniesehnen

Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Hebe das rechte Bein an und umfasse es mit beiden Händen unterhalb deines Kniegelenkes. Das Knie ist während der gesamten Übung durchgestreckt. Ziehe dein Bein sanft in Richtung deines Oberkörpers, bis du eine Dehnung spürst. 30 Sekunden lang halten. Anschließend führst du die Übung mit dem anderen Bein durch.

 

Wenn du den Schwierigkeitsgrad etwas steigern möchtest, kannst du nachfolgende Übung ausprobieren, um deine Kniesehnen zu dehnen: Strecke dein rechtes Bein aus und winkle das linke Bein an. Lege den linken Knöchel auf das rechte Knie. Führe die linke Hand durch deine Beine und greife mit der rechten Hand um dein Bein. Nun drückst du das rechte Knie zu dir.

2. Knie zur Brust

Lege dich wieder auf den Rücken, beuge die Knie (oder lasse die Beine gestreckt) und bringe dann ein Bein zur Brust. Ergreife es mit beiden Händen und ziehe es sanft zu dir. Wechsle nach 20 Sekunden die Seiten.

Anschließend führst du die gleiche Übung mit beiden Knien gleichzeitig durch. Umfasse beide Beine mit deinen Händen. Anschließend versuchst du, dein Gesäß anzuheben. Wenn du möchtest, kannst du dich auf die Seiten rollen und so deine Lendenwirbelsäule massieren.

3. Beckenheben

Rückenschmerzen - Beckenheben

Diese Dehnübung ist sehr wirksam, wenn du unter Rücken- und Nackenschmerzen leidest. Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie, lege die Füße auf den Boden und lasse die Arme an den Seiten deines Körpers ruhen.

Anschließend hebst du langsam dein Becken an, bis sich dein Rücken vom Boden abhebt. Denke jedoch daran, dass Schulterblätter, Hals und Kopf gestützt werden müssen. Stelle dir vor, dein Körper formt ein Dreieck: Deine Beine bilden eine Seite (unterhalb des Knies), deine Oberschenkel, Becken, Bauch und Brust bilden eine andere Seite und die verbleibende Seite wird mit den Armen geformt.

 

4. Seitliche Dehnung der Wirbelsäule

Ideal für Muskelkontraktionen im Nacken und Rücken. Diese Übung kann beim Aufstehen oder vor dem Schlafengehen durchgeführt werden. Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Beuge das rechte Knie und drehe die Hüfte nach links.

Positioniere dein rechtes Bein über deinem linken Bein und deine Knie auf dem Boden oder Bett. Strecke deinen rechten Arm (in Schulterhöhe) und drehe deinen Kopf nach rechts. Drücke mit dem linken Arm auf das rechte Knie. Halte die Position 30 Sekunden und wechsele anschließend die Seiten.

5. Dehnübungen für den Rücken: Die Katzen-Pose

Dehnübungen: Katzenpose

 

Dehnübungen für den Rücken sollten auch eine Yoga-Position enthalten. Daher zeigen wir dir heute die Katzen-Pose. Knie dich auf den Boden, deine Fußrücken liegen ebenfalls am Boden auf. Stütze dich mit deinen Händen gut ab.

In der Ausgangsposition ist dein Rücken gerade und parallel zum Boden. Anschließend biegst du deinen Rücken nach unten durch und bewegst gleichzeitig deinen Kopf nach oben (versuche die Decke anzuschauen).

Kehre nach einigen Sekunden in die Ausgangsposition zurück. Der zweite Teil der Übung besteht darin, dass du die entgegengesetzte Bewegung durchführst, als wolltest du einen Katzenbuckel machen. Dazu senkst du deinen Kopf zwischen den Schultern ab und krümmst deinen Rücken.

 

6. Dehnübung für den gesamten Rücken

Wenn du dich unwohl fühlst und deinen gesamten Rücken dehnen möchtest, ist die folgende Übung äußerst effektiv.

Stelle dich vor eine Wand. Stütze deine Hände ab, strecke deine Arme durch und mache gleichzeitig ein paar Schritte zurück, so dass sich dein Rücken parallel zum Boden befindet. Senke deinen Kopf, so dass er zwischen deinen Schultern liegt. Halte diese Pose für mindestens 30 Sekunden.

Anschließend stehst du langsam wieder auf, damit dir nicht schwindelig wird.