Triathlon-Training für Einsteiger: Was du beachten solltest

17 September, 2019
Du wolltest schon immer mal an einem Triathlon teilnehmen? Dann solltest du unbedingt weiterlesen. Hier erfährst du, auf was du achten musst und wie das ideale Training aussehen sollte.

Ein Triathlon ist eine Sportveranstaltung, die Engagement, Ausdauer und vor allem viel Training erfordert. In diesem Artikel geben wir dir einige Tipps, die dir auf deinem Weg zum Triathleten  helfen werden. Hier verraten wir dir mehr über das Triathlon-Training.

Wie in der Disziplin selbst verbindet das Triathlon-Training Schwimmen, Radfahren und Laufen. Im Wettkampf werden diese drei Sportarten kontinuierlich ausgeübt. Triathlet zu sein erfordert einen optimalen körperlichen Zustand, um intensive Aktivitäten kontinuierlich durchzuführen.

Triathlon-Training: Das Modell dahinter

Im Jahr 2000 debütierte der Triathlon in Sydney als olympischer Sport. Seitdem hat es weltweite Anerkennung gefunden. Wie bereits erwähnt, gibt es drei Sportarten, die den Triathlon ausmachen. Der Akt des Abwechsels einer Sportart gegen eine andere wird als Übergang bezeichnet. Hier findest du die vorgeschriebenen Distanzen für jede Sportart:

  • Schwimmen: 0,93 Meilen bei Olympischen Spielen und 0,46 Meilen bei Sprint-Triathlons.
  • Radfahren: 25 Meilen bei Olympischen Spielen und 12,5 Meilen bei Sprint-Triathlons.
  • Laufen: 6,2 Meilen bei Olympischen Spielen und 3,1 Meilen bei Sprint-Triathlons.

Bei Minderjährigen sind die Entfernungen in der Regel kürzer. Die Vorbereitung auf einen Triathlon kann für Anfänger sehr komplex sein, da es drei verschiedene Übungen gibt. Wenn möglich, ist es immer besser, sich mit einem professionellen Trainer zu beraten, aber du kannst dich auch für die folgenden Übungen entscheiden:

 Triathlon-Training: Schwimmtraining

Dies ist eine Disziplin, die die meisten Menschen entweder am Strand oder im Pool ausüben. Das Schwimmen als Sportart erfordert jedoch die Einhaltung bestimmter technischer Aspekte, um im Wasser gute Leistungen zu erbringen.

Triathlon-Training

Allerdings ist die Technik im Bereich des Schwimmens im Triathlon unerlässlich.

Das Schwimmen mit ungeeigneten Techniken kann zu Leistungseinbußen führen. Wenn du hingegen mit einer geeigneten Technik schwimmst, bist du fließender im Wasser. Davon wirst du profitieren, wenn es darum geht, die Geschwindigkeit zu erhöhen und Energie für die Endphase des Triathlons zu sparen.

Du kannst für diesen Bereich des Schwimmens auf folgende Weise trainieren:

  • Montag und Mittwoch: Fokus auf die Verbesserung deiner Technik. Nimm dir diese zwei Tage Zeit, um deine Fähigkeiten im Wasser zu entwickeln. Achte darauf, dass du die richtigen Muskeln verwendest, um die notwendigen Bewegungen auszuführen. Nach dem Training wird dein Muskelgedächtnis deine Verbesserungen aufnehmen und du wirst in der Lage sein, sie mit größerer Geschwindigkeit durchzuführen.
  • Dienstag und Donnerstag: Teste eine Routine aus, die anspruchsvoller ist. Steigere deine Geschwindigkeit beim Training. Dein Ziel sollte es sein, die Zeit, die du brauchst, um die Ziellinie zu erreichen, zu verkürzen.

Radsporttraining

Das Fahrradsegment ist in der Regel schwierig, da es durch die Erschöpfung aus dem vorherigen Schwimmsegment geprägt ist. Nimm dir nach Beendigung des Schwimmsegments ein paar Minuten Zeit, um deine Herzfrequenz zu stabilisieren, bevor du mit dem Radfahren weiter machst.

Auf einen Triathlon vorbereiten

Während des Trainings kannst du deine Erholungszeit verkürzen, um problemlos Übergänge zu schaffen. Im Folgenden findest du einige Möglichkeiten, sich auf das Radfahren vorzubereiten:

  • Nimm dir einen Tag pro Woche Zeit, um ausschließlich für das Radfahren zu trainieren. Wenn du mit dem Fahrrad unterwegs bist, probiere verschiedene Routen aus und fahre auf verschiedenen Oberflächen, um Kraft und Ausdauer zu entwickeln.
  • Nach dem Schwimmtraining kannst du 30 Minuten lang Radfahren.
  • Nachdem du mit dem Schwimmen und dreißig Minuten Radfahren fertig wirst, kannst du anfangen, Distanzen festzulegen. Zum Beispiel kannst du mit 11 Kilometer beginnen und die Distanz dann alle zwei Wochen um 4 Kilometer erhöhen.

Lauftraining

Lauftraining mag einfach klingen, erfordert aber viel mehr Aufwand, als man denkt. Du musst lernen, wie du deine Atmung kontrollieren kannst. Es ist wichtig, dass du deinen Muskeln während des Laufens kontinuierlich Sauerstoff zuführst. Auch die richtige Atmung hilft dir, Energie zu sparen.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie du dein Lauftraining durchführen kannst:

  • Du kannst zwei Tage in der Woche dem Training widmen. Es ist wichtig, eine gute Haltung, ein konstantes Atemmuster und eine gute Technik zu bewahren.
  • Nach dem Schwimm- oder Radfahrenstraining kannst du 60 Minuten lang leicht joggen. Während des Trainings kannst du angemessene Entfernungen festlegen. Wie beim Radfahren kannst du versuchen, die Distanz, die du alle zwei Wochen läufst, zu erhöhen.
Triathlon trainieren

Vergiss dabei nicht die Übergänge

Übergänge sind sehr wichtig, wenn es darum geht, während eines Triathlons gut abzuschneiden, und deshalb kann man sie nicht aus dem Trainingsprogramm streichen. Versuche, Übergänge zu trainieren und lerne, wie du das Ende eines Segments nahtlos mit dem Anfang des nächsten verbinden kannst.

Vergiss auch nicht die Details wie das richtige Anlegen des Helmes und das richtige Binden der Schuhe. Wenn du anfängst, kontinuierlich für die drei Segmente zu trainieren, denk daran, auch die Übergänge zu trainieren.

Abschließend sei gesagt, dass das Triathlon-Training dynamisch sein sollte. Achte darauf, dass du während des Trainings für jedes der drei Segmente energisch bleibst. Trainiere hart, iss gesund, trinke ausreichend und ruhe dich angemessen aus, damit sich dein Körper für das nächste Training erholen kann. Hör nicht auf zu trainieren!