Bulgarische Kniebeugen

5 Februar, 2019
Wenn wir beide Beine gleichzeitig trainieren wollen, sind bulgarische Kniebeugen eine ideale Übung. Du kannst die Übung auch mit Gewichten oder TRX-Bändern ergänzen.

 

Weißt du was bulgarische Kniebeugen sind? Vielleicht hast du schon davon gehört, weißt aber nicht, wie diese richtig auszuführen sind. Es gibt einige Unterschiede zwischen diesen und einfachen Kniebeugen.

Lies weiter, um mehr zu erfahren!

Was sind bulgarische Kniebeugen?

Bulgarische Kniebeugen trainieren Beine, Gleichgewicht und Bewegungskoordination. Es gibt drei Muskelgruppen, die mit bulgarischen Kniebeugen aktiviert werden, diese sind:

1. Quadrizeps

Dieser Bereich, der aus vier verschiedenen Muskeln (ausgedehnter lateraler, medialer, intermediärer und Musculus rectus femoris) besteht, ist die stärkste Stelle im gesamten Körper, da sie Bewegungen ermöglicht und gleichzeitig den Femur unterstützt. Bulgarische Kniebeugen sind ideal, um an deinem Quadrizeps zu arbeiten, gleichzeitig Fett zu entfernen und die Knie zu stärken.

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2. Oberschenkelmuskeln

Diese befinden sich auf der Rückseite der Oberschenkel und bestehen aus drei Muskeln, einschließlich des Oberschenkelbizeps. Sie ermöglichen die Streckung der Hüften und die Kniebeugung. Die Oberschenkelmuskeln werden während des Laufens oder Laufens eines Marathons in der Regel beansprucht.

3. Hüften

Die dritte Muskelgruppe, die durch bulgarische Kniebeugen verbessert werden, sind die Hüften. Sie garantieren die Beugung, Streckung und Hebung (sowohl beim Annähern als auch beim Bewegen des Beins in Richtung des Körpers) des Bereichs.

Und natürlich dürfen wir das Gesäß nicht vergessen. Es wird von dieser Bewegung bearbeitet und gestrafft, und dies umso mehr, wenn es durch eine gute Unterkörperroutine ergänzt wird.

Wie werden bulgarische Kniebeugen durchgeführt?

Da du nun die Bereiche kennst, an denen du arbeitest, musst du als Nächstes lernen, wie sie ausgeführt werden. Du wirst bald feststellen, dass es viele Unterschiede zwischen einfachen und bulgarischen Kniebeugen gibt.

Um bulgarische Kniebeugen ausführen zu können, benötigst du eine Bank, einen Stuhl oder sogar eine Schublade – ein Objekt, mit dem du dein Bein auf Kniehöhe anheben kannst. Stelle dich mit dem Rücken zu deinem gewählten Objekt, bringe dein rechtes Bein zurück und unterstütze den Fußrücken und den Knöchel. Die Idee ist, dass dein Bein (vom Knie bis zum Fuß) parallel zum Boden ist.

Halte deinen Rücken ganz gerade, beuge dein linkes Bein und senke deinen Oberkörper so weit wie möglich ab. Das Ziel der bulgarischen Kniebeugen ist, sicherzustellen, dass das rechte Knie den Boden nicht berührt, aber sehr nahe kommt.

Zähle bis fünf und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies 10 Mal, bevor du zur anderen Seite wechselst. Wenn du die Technik gut kennst und genug Übung hast, kannst du weitere Elemente hinzufügen, um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen. Die folgende Liste enthält einige gute Vorschläge:

1. Mit Kurzhanteln

Nehme eine 1 Kilo Hantel in eine Hand und lege beide Arme an die Seite. Versuche, deine Arme so nahe wie möglich an deinem Rumpf zu halten und achte beim Absenken in die Kniebeuge immer darauf, dass deine Beine nicht getroffen werden.

2. Mit Stange

Die Stange kann hinter dem Rücken (in Schulterhöhe) oder über dem Kopf (mit ausgestreckten Armen) gehalten werden. Es ist eine etwas komplexe Übung, du kannst also mit leichten Gewichten beginnen, bis du die erforderliche Balance und Koordination gefunden hast.

3. Mit TRX-Bändern

Das TRX-Band ist eines der am häufigsten verwendeten Fitnessgeräte, da man es für verschiedene Bereiche des Körpers einsetzen kann, insbesondere in Bezug auf Koordination und Gleichgewicht.

TRX Band

Platziere deinen Fuß nicht auf einer Bank, sondern lege ihn in das Band, welches an einer senkrechten Leiste hängt. Dann musst du dieselben Bewegungen ausführen, die du bereits gelernt hast.

4. Mit einer Kugelhantel

Dies ist ähnlich wie bei der Verwendung von Kurzhanteln. Du kannst wählen, ob du eine oder zwei Kugelhanteln tragen möchtest. Wenn du dich für eine entscheidest, musst du bei jeder Wiederholung die Seite wechseln. Dies bedeutet eine Wiederholung mit der rechten Hand, eine weitere Wiederholung mit der linken Hand und so weiter.