Fünf Beinübungen für ein perfektes Unterkörpertraining

Bei der Planung einer Trainingsroutine werden oftmals die Beine vernachlässigt. Allerdings ist es in vielerlei Hinsicht sehr wichtig, gezielt auch den Unterkörper zu trainieren. Der wichtigste Aspekt dabei ist natürlich die Mobilität. Daher werden wir dir heute fünf Beinübungen vorstellen, mit denen du dieses Ziel optimal erreichen kannst.
 

Aufgrund der Vielzahl an Muskeln, die wir in den Beinen haben, gibt es unzählige Übungen für ein gutes Training. Neben den ästhetischen Vorzügen sind starke Beine auch sehr wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Daher wollen wir dir in unserem heutigen Artikel fünf Beinübungen vorstellen, die du unbedingt in deine Trainingsroutine einbauen solltest.

Darüber hinaus verbessern diese fünf Beinübungen nicht nur deine Mobilität und Agilität, sondern bieten dir auch Vorteile in Bezug auf deine sportliche Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Kraft. Außerdem tragen trainierte Beine dazu bei, Verletzungen an den unteren Extremitäten zu vermeiden.

An den Beinen haben wir einige große und lange Muskeln. Dies liegt daran, dass sie das gesamte Körpergewicht und noch weitere Lasten tragen müssen. Darüber hinaus ermöglichen sie die Mobilität des gesamten Körpers. Neben diesen großen Beinmuskeln gibt es noch weitere, kleinere Muskeln, die für die Rotation und Stabilisierung der Gelenke verantwortlich sind.

Fünf Beinübungen

Mit diesen fünf Beinübungen kannst du deinen Unterkörper im Fitnessstudio, zuhause oder im Freien perfekt trainieren. Dabei solltest du beachten, dass es besser ist, wenn du den Schwierigkeitsgrad der Übungen schrittweise erhöhst. Dies gilt sowohl in Bezug auf die Anzahl der Wiederholungen als auch auf die Gewichte, die du verwendest.

 

Wenn du eine Verletzung oder Erkrankung hast, die dich daran hindert, normal zu trainieren, solltest du allerdings vor dem Training einen Arzt aufsuchen.

1. Klassische Squats (Kniebeugen) und Squat Jumps

Diese Übung beginnt damit, dass du dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hinstellst. Anschließend gehst du in die Hocke, wobei du besonders darauf achten solltest, dass deine Füße fest auf dem Boden stehen bleiben und dein Rücken gerade ist.

Bewege deine Gesäßmuskeln bei dieser Bewegung nach hinten und gleichzeitig nach unten, so als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen.

Fünf Beinübungen - Frau macht Squats

Nun folgt der wichtigste Teil dieser Übung: strecke deine Brust nach vorne, schaue geradeaus und spanne deinen Bauch an. Deine Hände kannst du auf Brusthöhe vor dir zusammenführen.

Eine Variation dieser sehr effektiven Übung ist die, dass du am Ende jeder Wiederholung noch einen Sprung durchführst. Wenn du aus der Hocke nach oben kommst, springst du einfach leicht in die Höhe. Wenn du anschließend wieder den Boden berührst, gehst du sofort wieder in die Kniebeuge und nutzt so den Schwung des Sprungs aus.

Fünf Beinübungen - Ausfallschritt

2. Sumo Squats

 

Obwohl diese Übung der vorherigen scheinbar sehr ähnlich ist, konzentriert sie sich im Gegensatz zur obigen auf die Abduktoren. Der grundsätzliche Unterschied liegt in der Position deiner Füße. Bei den Sumo Squats stellst du deine Fußzehen diagonal nach außen. Auf diese Weise wirst du bei diesen Squats hauptsächlich an deinen inneren Oberschenkeln arbeiten.

Wenn du die die Intensität der Übung steigern willst, kannst du sowohl die Sumo Squats als auch die klassischen Squats mit Hanteln oder einer Stange durchführen.

3. Ausfallschritte (Lunges)

Dies ist eine sehr wirksame Übung, mit der du deine Gesäßmuskulatur, die Sehnen in den Kniekehlen und deinen Quadrizeps trainieren kannst. Außerdem benötigst du für diese Übung auch deine Waden und deine Bauchmuskeln, um die nötige Stabilität zu erhalten.

Die Übung ist ganz einfach: Stelle deine Füße hüftbreit auf den Boden. Anschließend bringst du einen Fuß nach vorne, so als würdest du einen großen Schritt machen. Während du deinen Fuß nach vorne bewegst, senkst du das andere Bein soweit ab, bis dein Knie fast den Boden berührt. Beide Knie sollten sich in einem 90 Grad Winkel befinden. Abschließend gehst du wieder in die Ausgangsstellung zurück und wiederholst die Übung mit dem anderen Bein.

 

Auch diese Übung kannst du mit Gewichten durchführen. Dazu kannst du entweder eine Hantel in jede Hand nehmen oder eine Gewichtstange auf deinen Schultern nutzen.

4. Fünf Beinübungen: Der Fersenheber

Mit dieser Übung kannst du deine Waden trainieren. Die Ausführung ist sehr einfach, aber du benötigst Gewichte (entweder Hanteln oder eine Stange). Wenn du im Fitnessstudio trainierst, dann findest du spezielle Maschinen, mit denen du deine Schultern während der Übung beschweren kannst.

Fünf Beinübungen - Fersenheber

Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Du solltest auf eine gerade und feste Körperhaltung achten, während du deine Fersen anhebst. Dabei verwendest du die Vorderseite deiner Füße als Stütze. Wenn du die Übung durchführst, kannst du die Fersen entweder fortlaufend auf und ab bewegen oder in der Position für 15, 20 oder 30 Sekunden verbleiben, bevor du die Fersen wieder senkst. Das bleibt ganz dir überlassen.

5. Kreuzheben

Zweifelsohne ist dies eine der besten Beinübungen, die es gibt. Stelle dich einfach aufrecht hin und halte dabei in jeder Hand eine Hantel. Alternativ kannst du auch eine Gewichtstange mit oder ohne Gewichte benutzen.

 

Die Übung besteht darin, dass du das Gewicht absenkst und zuerst deine Hüften und anschließend deine Knie anwinkelst. Um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen, strecke zuerst deine Knie durch und stelle dich dann wieder aufrecht hin.

Allerdings solltest du unbedingt darauf achten, dass dein Rücken bei dieser Übung stets gerade bleiben muss. Außerdem darfst du das Gewicht auf keinen Fall mit deinen Hüften anheben. Für die Übung solltest du ausschließlich deine Beine nutzen.

Mit diesen fünf Beinübungen wird es dir gelingen, deinen Unterkörper zu kräftigen und gleichzeitig deine gesamte Leistungsfähigkeit zu verbessern. Vergiss nicht, dass die Beinmuskeln komplexe Muskeln sind, die arbeiten müssen. Daher solltest du ausdauernd und geduldig sein, wenn du gute Ergebnisse erzielen willst.