Quadrizeps-Übungen zur Stärkung der Beine und der Körpermitte

Besonders Männer fokussieren sich beim Training oftmals darauf, die Muskelmasse im Rücken und in den Armen zu erhöhen. Daher vernachlässigen sie in vielen Fällen den Unterkörper. Aber nicht nur für ein ausgeglichenes Körperbild, sondern auch für die allgemeine Fitness ist es sehr wichtig, dass auch der Quadrizeps gekräftigt und angemessen trainiert wird.

Im Gegensatz dazu arbeiten viele Frauen daran, besonders ihre unteren Extremitäten und ihre Bauchmuskulatur durch verschiedene Cardio-Routinen zu trainieren. Unabhängig von deinen spezifischen Fitnesszielen steigert das Trainieren des Quadrizeps in jedem Fall deine allgemeine Fitness und deine Beweglichkeit. Daher wollen wir dir in unserem heutigen Artikel die besten Quadrizeps-Übungen vorstellen, die du in deine Trainingsroutine einbauen solltest.

Die besten Quadrizeps-Übungen

Obwohl eine starke Beinmuskulatur für das tägliche Leben sehr wichtig ist, wird das Training des Quadrizeps leider häufig vernachlässigt. Bodybuilder mit riesigen Armen und extrem starkem Hals, die auf ziemlich dünnen Beinen stehen, sind kein ungewöhnlicher Anblick. Insbesondere unter trainierenden Männern ist es daher zu einem gängigen Witz geworden, sich gegenseitig an den “Bein-Tag” beim Training zu erinnern.

Um sicher zu gehen, dass du nicht den klassischen, oberkörperbetonten Bodybuilder-Look kreierst, solltest du daher nicht nur deinen Bizeps oder den Delta-Muskel, sondern auch deinen Quadrizeps trainieren. Hier sind einige großartige Quadrizeps-Übungen, die du in deinen Trainingsplan integrieren kannst:

1. Unterstützte Kniebeugen (ohne Gewichte)

Suche dir zuerst eine Haltestange. In vielen Fitnessstudios sind diese an den Wänden befestigt. Wenn du in deinem Fitnessraum zuhause trainierst, kannst du dir beispielsweise eine hölzerne Ballettstange an deiner Wand montieren. Stelle dich so weit wie möglich von der Stange entfernt auf und greife mit beiden Händen an die Stange. Deine Beine stehen schulterbreit auseinander. Nun gehst du in einer kontrollierten und langsamen Bewegung in die Kniebeuge. Halte deinen Blick immer geradeaus und achte auf eine gerade Rückenhaltung.

Wenn sich deine Oberschenkel in Bodennähe befinden (gehe so tief wie möglich, um deine Quadrizeps zu aktivieren, aber achte darauf, dass dein Rücken nicht rund ist oder sich deine Knie gegeneinander bewegen), hältst du diese Position und zählst bis 3. Anschließend kehrst du sehr langsam in die Ausgangsposition zurück. Nun ist eine Wiederholung beendet. Führe noch weitere 19 Kniebeugen durch.

2. Quadrizeps stärken: Squats mit Gewichten

Wenn du Squats mit Gewichten durchführst, werden deine Beine noch intensiver trainiert, weil sie nicht nur dein Körpergewicht, sondern auch das zusätzliche Gewicht tragen. Darüber hinaus werden deine Arme und deine Körpermitte ebenfalls gekräftigt. Diese Übung kann mit einer Maschine (wie unser Titelbild veranschaulicht) oder mit freien Gewichten durchgeführt werden.

Um diese Übung zu beginnen, stellst du dich mit deinen Schultern unter die Stützstange einer Kniebeugemaschine. Alternativ kannst du auch eine Hantelstange hinter deinem Kopf auf die Schultern legen. Dein Rücken ist gerade und deine Füße stehen schulterbreit auseinander. Nun gehst du langsam in die Kniebeuge. Achte auch hier wieder darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausragen. Anschließend kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück. Führe 20 Wiederholungen durch.

3. Ausfallschritte für den Quadrizeps

Ausfallschritte sind eine der bekanntesten Quadrizeps-Übungen und das aus gutem Grund! Sie sind extrem effektiv bei der Stärkung deiner Quadrizeps und der Körpermitte. Wenn du einen Ausfallschritt machst, führst du nicht nur ein Krafttraining durch, sondern arbeitest gleichzeitig auch an deiner Koordination und deinem Gleichgewicht. Sobald du die Technik beherrscht, kannst du die Übung auch mit zusätzlichem Gewicht durchführen, um die Effektivität zu steigern.

Zu Beginn stellst du dich mich geradem Rücken aufrecht hin. Achte darauf, dass dein Rücken während der Übung gerade bleibt. Anschließend machst du mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und beugst beide Knie tief nach unten (das linke Knie sollte so nahe wie möglich an den Boden heran kommen). Halte die Position und zähle bis 3. Dann kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diesen Bewegungsablauf mit dem linken Fuß. Pro Seite 10 Wiederholungen.

4. Isometrische Kniebeugen

Natürlich sind wir wieder bei Kniebeugen! Obwohl Isometrische Kniebeugen einfach erscheinen, werden deine Beine schon nach kurzer Zeit brennen und zittern (aber vermutlich ist das genau das, was du dir wünschst, auch wenn es weh tut!).

Stelle dich vor eine Wand und lehne deinen Rücken und deinen Kopf dagegen. Schiebe deinen Oberkörper nun entlang der Wand nach unten und beuge deine Knie in einem Winkel von 90 Grad. Deine Oberschenkel sollten sich parallel zum Boden befinden und deine Arme an den Seiten deines Körpers ruhen. Halte die Kniebeuge 30 Sekunden lang. Anschließend pausierst du für 10 Sekunden. Du solltest mindestens 10 Wiederholungen durchführen.

5. Seitlicher Ausfallschritt

Der seitliche Ausfallschritt ist eine der aktivsten Übungen, mit der du deine Quadrizeps trainieren kannst.

Beginne im Stehen, beuge dann beide Knie, als würdest du in die Hocke gehen (zumindest bekommst du eine kurze Pause von den Kniebeugen!) Bleibe in dieser Haltung und führe dein rechtes Bein langsam zur Seite. Jetzt beugst du dein rechtes Knie, bis es sich fast in einem 90-Grad-Winkel zum Boden befindet. Strecke dein linkes Bein durch.

Du kannst deinen Oberkörper nach links drehen und den Arm ebenfalls seitlich ausstrecken, wenn du möchtest. Oder du hältst den Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, um das Gleichgewicht besser halten zu können. Anschließend wechselst du mit einem kleinen Sprung die Seiten, beuge das linke Knie und strecke das rechte Bein. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

6. Bulgarische Split Squats

Wir sind zurück bei den Squats! Wenn du normale Kniebeugen nicht magst, weil sie dich langweilen, kannst du es mit einer der unzähligen Variationen probieren. Eine gute Option ist die bulgarische Kniebeuge, für die du eine Bank, einen Stuhl oder eine andere stabile Unterstützung benötigst.

Stelle dich mit dem Rücken zur Bank und lege die Oberseite deines rechten Fußes (wo sich deine Schnürsenkel befinden) auf die Bank. Halte deinen Rücken gerade und beuge dann das linke Knie in einem Winkel von 90 Grad. Außerdem senkst du das rechte Knie so weit wie möglich zum Boden ab.  Wenn du deine Arme vor der Brust ausstreckst, wirst du mehr Gleichgewicht haben. Anschließend kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück und machst weitere 15 Wiederholungen, bevor du die Seiten wechselst.