Die Galloway-Methode zur Verbesserung deiner Laufrekorde

2 Februar, 2019
Wenn du ein Läufer bist, schadet es nicht, deinen persönlichen Rekord zu verbessern. Dafür gibt es die sehr nützliche Galloway-Methode.

 

Beim Laufen gibt es mehrere Techniken, mit denen du deine persönlichen Daten verbessern kannst. Die Galloway-Methode ist eine der am häufigsten verwendeten Methoden zur Verbesserung der Leistung. Möchtest du wissen, was das ist? Wenn ja, lies weiter.

Was ist die Galloway-Methode?

Wenn wir über die Galloway-Methode sprechen, müssen wir uns zunächst einmal ihren Schöpfer anschauen: Jeff Galloway. Galloway, ein Athlet und Teil der Olympiamannschaft der Vereinigten Staaten, brach in den 70er Jahren mehrere Laufrekorde.

Er trat gegen die wichtigsten Läufer Europas, der ehemaligen Sowjetunion und Afrikas an. Er hat einige wirklich erstaunliche Ergebnisse erzielt. Einige seiner Rekorde umfassen den amerikanischen Rekord für das 10-Meilen-Straßenrennen (mit einer Zeit von 47,29) und den Sechs-Meilen-Rekord (27:21).

Frau geht laufen

Galloway gewann auch den Atlanta-Marathon, das Peachtree-Rennen und den Honolulu-Marathon. Beim Boston-Marathon stand er auch auf dem Podium, wo er seine Technik bekannt machte: Laufen-Gehen-Laufen. Diese Methode ermöglichte es ihm, während seiner sportlichen Karriere über 120 Rennen zu gewinnen und Verletzungen zu vermeiden. Sowohl im Training als auch im Wettbewerb.

Wie wird die Galloway-Methode durchgeführt?

Diese Lauftechnik kombiniert zwei Bewegungen (oder Geschwindigkeiten): Laufen und Gehen. Aus diesem Grund ist die Galloway-Methode ideal für Amateure oder Anfänger. Dies gilt auch für Personen, die nicht genügend Resistenz oder nicht die körperliche Verfassung für intensives Training haben.

Ebenso ist es eine Methode, die von Elite-Läufern oder Profis verwendet werden kann. Dies gilt insbesondere, wenn sie kürzlich verletzt wurden oder nicht in bester Form sind, möglicherweise weil sie seit einiger Zeit nicht mehr an Wettbewerbern teilgenommen haben.

Obwohl die Methode sehr einfach ist, gibt es Schritte, die zu befolgen sind, wenn du gute Ergebnisse erzielen möchtest. Als erstes musst du dich aufwärmen: Gehe fünf Minuten, laufe zwei Minuten und gehe weitere fünf Minuten. Die Zeiten können variieren, wenn du mit dem Training fortfährst. Du kannst beispielsweise drei Minuten zu Fuß gehen, fünf Minuten laufen und dann noch drei Minuten gehen.

Die Galloway-Methode des Laufens, Gehens und Laufens kann nach Zeit oder Entfernung für maximal 30 Minuten oder 5 Kilometer durchgeführt werden. Die Idee ist, dass du durch die Kombination verschiedener Geschwindigkeiten nicht zu viel von deinem Körper verlangst und leichter trainieren kannst. 

Denke daran, dass Beständigkeit bei einem Marathon oder Halbmarathon entscheidend ist. Wenn du eine Weile sprintest und dann sehr langsam gehst, wird es schwieriger, wieder zu laufen.

Mitten in einem Übungslauf oder einem Rennen zu gehen, ist nicht dasselbe wie ein leichter Spaziergang, währenddem du die Schaufenster betrachtest. Du solltest in einem schnellen Tempo gehen, wobei deine Arme deine Bewegung widerspiegeln und deinen Herzschlag beschleunigt halten.

Für ein langsameres Tempo gibt es die letzte Phase der Übung, wenn du das Training bereits abgeschlossen hast und sowohl deine Herzfrequenz als auch deine Atmung verlangsamen möchtest.

Dank der Galloway-Methode bist du effizienter und vermeidest die typischen Schmerzen oder Muskelkater, die beim Laufen auftreten. Viele Läufer wählen diese Technik, um Erschöpfung oder eine Überlastung der Muskeln zu vermeiden. Es ist eine sehr nützliche Vorbereitung für die Tage vor einem Wettkampf. Obwohl du mit dem Training fortfährst, verlangst du nicht zu viel von deinem Körper.

Beispiel für Trainingsroutinen der Galloway-Methode

Die Anwendung dieser Technik hilft, Verletzungen, Müdigkeit, Muskelschmerzen und Anforderungen, die dein Körper nicht schafft, zu vermeiden.

Zudem gibt sie dir auch eine Vorstellung davon, wie deine tatsächliche (ungefähre) Laufzeit während eines Marathons aussehen könnte. Mit den folgenden einfachen Routinen verstehst du, wie man die Galloway-Methode anwendet:

1. Gehe bei Marathons mit einer Dauer von 5,5 bis 6 Stunden alle 5 Minuten für 1 Minute 

2. Gehe bei Marathons zwischen 5 und 5,5 Stunden alle 6 Minuten für 2 Minuten

3. Bei Marathons mit einer Dauer von 4,5 bis 5 Stunden musst du alle 7 Minuten für 2 Minuten gehen

4. Gehe bei Marathons zwischen 4-4,5 Stunden alle 8 Minuten für 1 Minute

5. Gehe bei Marathons mit einer Dauer von 3,5 bis 4 Stunden alle 1.600 Meter für 1 Minute

6. Gehe bei Marathons mit einer Dauer von 3 bis 3,5 Stunden alle 1600 Meter für 30 Sekunden 

7. Gehe bei Marathons mit einer Länge von 2,5 bis 3 Stunden alle 1600 Meter für 20 Sekunden

8. Bei Marathons mit einer Dauer von 2 bis 2,5 Stunden musst du alle 1.600 Meter für 15 Sekunden gehen

9. Gehe bei Marathons mit einer Länge von 1,5 bis 2 Stunden alle 1.600 Meter für 10 Sekunden