10-minütige Routine mit den besten Bauchmuskelübungen

21 Oktober, 2019
Beständigkeit ist die Grundlage für das Training. Diese zehnminütigen Bauchmuskelroutinen bieten dir keine Ausreden, um nicht zu trainieren.

Deine Bauchroutine muss nicht lange dauern, zehn Minuten sind genug! Das Beste daran ist, dass du deine Routine sogar zu Hause durchführen kannst. In diesem Artikel werden wir einige Bauchmuskelübungen teilen, um dir im Nu einen festen Bauch zu ermöglichen.

Zehn Minuten Bauchmuskelübungen: die erste Option

Wenn du nach einer soliden Bauchmuskelroutine suchst, probiere diese Option aus. Sie kann zu Hause ohne den Einsatz von Maschinen oder Geräten durchgeführt werden. Diese Variante sollte dreimal pro Woche für mindestens einen Monat wiederholt werden.

Crunch

Für den Anfang gibt es nichts Besseres als „traditionelle“ Crunches. Leg dich mit dem Rücken auf die Matte oder den Boden. Beuge deine Knie, die Füße bleiben dabei auf dem Boden. Verschränke deine Hände im Nacken und öffne deine Ellbogen. Dann hebe den Oberkörper an, ohne den Rücken vom Boden oder der Matte zu nehmen. Mache 15 Wiederholungen dieser Bewegung.

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Bauchmuskelübungen – Fahrrad

Eine weitere Übung, um an deinem Bauchbereich zu arbeiten, ist das Fahrrad. Die Ausgangsposition ist genau die gleiche wie bei der vorherigen Übung, jedoch hebst du in diesem Fall deine beiden Beine an und bringst deine Knie in Richtung Oberkörper.

Dehne dein rechtes Bein, während du es hebst, und bewege deinen linken Ellbogen in Richtung der gegenüberliegenden Seite. Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem linken Bein und dem rechten Ellenbogen. Probiere, 10 dieser Bewegungen auf jeder Seite auszuführen.

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Bauchmuskelübungen: Schrägcrunch

Diese Übung wirkt auf die seitlichen Bauchmuskeln. Leg dich auf eine Matte oder auf den Boden und kreuze dein rechtes Bein über dein linkes. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade ist, um die Bewegungen zu erleichtern.

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Platziere deinen linken Arm vor deinem Bauch und deine rechte Hand hinter dem Nacken. Hebe deine Schulterblätter leicht an, ohne deinen ganzen Rumpf anzuheben. Führe 10 Wiederholungen dieser Bewegung durch, bevor du die Seiten wechselst.

Bergsteiger

Um deine 10-minütige Routine zu beenden, führe Bergsteiger durch, um die Bewegungen der Bergsteiger nachzuahmen.

Stütze deine Hände und die Zehenspitzen auf dem Boden ab, die Beisne gestreckt. Beuge dein rechtes Bein und bringe es zu deiner Brust und gehe dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung mit deinem linken Bein. Achte darauf, dass du die Bewegungen kontinuierlich durchführst. Führ 10 Bewegungen mit jedem Bein aus.

Zehn-minütige Trainingsroutine: die zweite Möglichkeit

Die zweite Option kann dir den Bauch geben, von dem du schon immer geträumt hast. Allerdings musst du sie mit einer ausgewogenen Ernährung und Herz-Kreislauf-Übungen sowohl im Freien als auch im Fitnessstudio kombinieren. Diese 10-minütige Routine sollte mindestens dreimal pro Woche wiederholt werden.

Bauchmuskelübungen: Seitenplank

Du hast vielleicht von den berühmten „Planks“ gehört, über die oft von Menschen gesprochen wird, die regelmäßig trainieren. Der Seitenplank ist eine Übung, die sowohl die Bauch- als auch die Seitenmuskulatur definiert. Setz dich auf die Matte und leg deinen rechten Unterarm und Fuß auf die Matte.

Erhebe deinen linken Arm, um im Gleichgewicht zu bleiben. Bleib 20 Sekunden lang in dieser Position und wechsle dann die Seiten. Nach einiger Übung kannst du die gleiche Übung machen, während du den Arm, der mit der Matte in Berührung kommt, vollständig ausdehnst.plank

Bauchmuskelübungen auf einem Stuhl

Es gibt viele Übungen, die mit einem Stuhl durchgeführt werden können, dies gibt dir keine Ausrede, nicht zu Hause zu trainieren. Um diese Übung zu beginnen, setzt man sich auf den Rand eines Stuhls und spreizt die Beine.

Platziere deine Hände auf der Seite des Stuhls und hebe deine Füße an, bis sie parallel zum Boden sind. Zum Schluss beugst du deine Füße und bringst sie zu deiner Brust. 10 Wiederholungen, ohne Unterbrechung.

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Bauch- und Wirbelsäulenübungen

Um einen klar definierten Bauch zu haben, muss man auch einen starken Rücken haben. Um diese Übung zu absolvieren, legst du dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und streckst deine Arme und Beine nach außen.

Hebe deinen Kopf und deine Beine gleichzeitig und lege deine Arme auf deinen Rücken. Der Sinn dieser Übung ist es, den Bauch so lange wie möglich von der Matte zu heben. Versuche, die Position 20 Sekunden lang zu halten und wiederhole die Übung dreimal.

yoga und Bauchmuskelübungen

Wenn du in deinem stressigen Leben nur 10 Minuten am Tag trainieren kannst, versuche die oben genannten Übungen zu nutzen. Du wirst es nicht bereuen!