Bauchpressen: 5 Übungen zur Stärkung deiner Bauchmuskulatur

Bauchpressen helfen dir nicht nur dabei, dein äußeres Erscheinungsbild zu verbessern, sondern bieten dir außerdem auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
 

Wenn du regelmäßig Bauchpressen durchführst, wird sich dadurch nicht nur dein körperliches Erscheinungsbild und dein Selbstwertgefühl verbessern. Die Kräftigung deiner Bauchmuskulatur steigert zudem auch dein allgemeines physisches Wohlbefinden. In unserem heutigen Artikel wollen wir dir 5 Übungen vorstellen, mit denen dir das gelingen wird.

Immer mehr Menschen befassen sich mit ihrem Aussehen und der Erhaltung ihrer körperlichen Gesundheit. Dieser positive Trend führt dazu, dass sich viele Menschen auch gezielt auf das Training ihrer Bauchregion konzentrieren, da ein gut trainierter Sixpack das Synonym für körperliche Attraktivität und allgemeine Gesundheit ist.

Allerdings fragen sich viele Menschen, welche Übungen besonders effektiv sind. Daher wollen wir dir nachfolgend 5 verschiedene Formen von Bauchpressen vorstellen, mit denen du deine Ziele optimal erreichen kannst.

Vorteile der Stärkung deiner Bauchmuskeln

Warum sind Bauchpressen zur Stärkung deiner Bauchregion wichtig? Neben den unbestreitbaren ästhetischen Vorteilen, die ein straffer Bauch bietet, gibt es auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile:

  • Weniger Rückenschmerzen: Das Training der Bauchmuskulatur ist eine ausgezeichnete Vorbeugungsmaßnahme gegen Rückenschmerzen, unter denen die meisten Menschen heutzutage leiden.
  • Verbesserte Körperhaltung: Starke Bauchmuskeln reduzieren den Verschleiß der Wirbelsäule. Durch regelmäßiges Training kannst du verschiedenen gesundheitlichen Beschwerden wie Hernien und Lendenwirbelproblemen vorbeugen.
  • Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit: Da der Bauch bei den meisten sportlichen Bewegungen beteiligt ist, solltest du ihn unbedingt gezielt trainieren. Darüber hinaus verbessert diese Aktivität auch deine Atmung.
 

Bauchpressen: 5 Übungen zur Stärkung deiner Bauchmuskulatur

1. Untere Bauchmuskeln

Zur Kräftigung der unteren Bauchmuskeln gibt es zwei Übungen, die für ihre Effektivität bekannt sind: den Bergsteiger und das Beinheben. Beim Bergsteiger legst du dich auf den Bauch und stützt dich auf die Hände, eine ähnliche Haltung wie beim Liegestütz.

Jetzt führst du ein Knie in Richtung Brust, wobei das andere immer gebeugt bleibt. Danach führst du diesen Bewegungsablauf mit dem anderen Knie durch. Wiederhole diese Übung so schnell wie möglich für insgesamt 30 Sekunden.

Bauchpressen Bergsteiger

Für das Beinheben musst du dich auf den Rücken legen. Anschließend hebst du die ausgestreckten Beine so hoch wie möglich an. Versuche, einen 90° Grad Winkel zwischen Beinen und Körper zu erzeugen. Diese Übung kannst du mit beiden Beinen gleichzeitig oder abwechselnd mit jeweils einem Bein durchführen. Mache  jeweils 10, 20 oder 30 Wiederholungen.

Übung Beinheben

2. Planks

Eine weitere großartige Möglichkeit, um deine Bauchmuskulatur zu kräftigen, sind Planks. Es handelt sich hierbei um isometrische Crunches. Das Ziel dieser Übungen ist es, für einen bestimmten Zeitraum in einer spezifischen Position zu verbleiben. Darüber hinaus ist auch die richtige Atmung bei der Durchführung sehr wichtig. Auf diese Weise trainierst du deinen Beckenboden und den Bauchgürtel.

 

Zur Ausführung der Planks musst du dich mit dem Gesicht nach unten auf die Fußspitzen und die Unterarme aufstützen. Bleibe für 20 bis 30 Sekunden in dieser Position. Achte darauf, dass dein Körper, deine Beine und dein Hals eine gerade Linie bilden. Vermeide dabei, das Gesäß zu stark anzuheben. Du kannst 3 oder 4 Sätze durchführen.

Willst du den Schwierigkeitsgrad der Planks steigern? Dann führe sie mit ausgestreckten Armen oder offenen Beinen aus. Du wirst sehen, wie der Druck auf deinen Bauch zunimmt.

Mädel macht eine Plank

3. Bauchpresse Hollow

Auch bei dieser Bauchmuskelübung geht es darum, dass du eine bestimmte Position halten musst. Allerdings liegst du dieses Mal nicht auf dem Bauch, sondern auf dem Rücken.

Wenn du auf dem Rücken liegst, hebst du deine Beine und Arme in einem 45° Grad Winkel an. Arme und Beine sind dabei gestreckt. Auf diese Weise sollten deine Beine, dein Oberkörper und deine Arme eine Art verlängertes U, ein „Lächeln“ oder ein „Boot“ bilden, wie du auf dem Foto unten sehen kannst.

Idealerweise hältst du diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Allerdings kannst du die Dauer natürlich an deine momentane Verfassung und Fitness anpassen. Wie bei den Planks solltest du auch diese Übung 3 oder 4 Mal wiederholen. 

Bauchpressen Hollow
Foto: Youtube VivaGym España

4. Kurze Bauchpressen oder 90° Grad-Pressen

Diese Bauchmuskelübung zur Stärkung des Core-Bereiches wirkt auf den ersten Blick sehr einfach. Allerdings wirst du bemerken, dass ihre Intensität exponentiell zunimmt, je häufiger du sie wiederholst.

Bei der kurzen Bauchpresse liegst du auf dem Rücken und hebst deine Beine im 90° Winkel an, deine Knie sind angewinkelt. Wenn du deine Beine überkreuzt, wird dir das mehr Stabilität verleihen.

Dann musst du mit den Händen hinter dem Kopf den Bauch in Richtung deiner Knie ziehen, ohne diese Bewegung jedoch vollständig auszuführen. Stelle dir vor, du würdest eine „halbe Bauchpresse“ machen.

Bauchpressen zuhause machen

Da es sich um eine kürzere Übung handelt, kannst du mehr Wiederholungen machen und diese auch schneller ausführen. Du wirst nach kurzer Zeit bemerken, dass diese Bewegung nicht so einfach ist, wie sie anfänglich erscheint.

Darüber hinaus kannst du diese Übung auch variieren. In diesem Fall führst du die Bauchpresse durch, indem du deinen Bauch so nahe wie möglich an deine Knie bewegst. Es handelt sich hierbei um 90° Grad-Pressen.

Du wirst spüren, dass dein Core-Bereich umso intensiver arbeitet, je öfter du diese Bewegung durchführst. Mache pro Satz 15 bis 20 Wiederholungen.

 

5. Bauchpressen: Fahrrad

Lege dich wieder auf den Rücken, nimm deine Arme hinter den Kopf und strecke die Beine aus. Um mit der Übung zu beginnen, musst du ein Bein anwinkeln und den Bauch so anheben, dass du dein Knie mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen berührst. Das heißt, bringe das rechte Knie näher an den linken Ellbogen.

Übung Fahrrad

Da es sich um eine sehr intensive Übung handelt, ist es besser, wenn du sie in Zeitintervallen durchführst. Vier oder fünf Serien von 20 bis 30 Sekunden sind eine angemessene Dauer.

Einer der Hauptvorteile dieser Übungen ist der, dass du sie mit deinem eigenen Körpergewicht jederzeit und zuhause ausüben kannst. Du brauchst weder besondere Hilfsmittel oder Geräte dafür; nur eine weiche und stabile Oberfläche und deine Willenskraft.

Beginne am besten sofort mit dem Training! Du wirst sehen, dass du mit Ausdauer und Anstrengung hervorragende Ergebnisse erzielen wirst.