CrossFit-Workout für zuhause: Alles Wissenswerte

Vielleicht glaubst du, dass du für ein CrossFit-Workout in ein Fitnessstudio gehen musst oder dass du eine spezielle Ausrüstung dafür benötigst. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein! In unserem heutigen Artikel findest du sechs Vorschläge für ein CrossFit-Workout, welches du ganz bequem zuhause durchführen kannst.

CrossFit-Workout für zuhause: 6 verschiedene Routinen

Wenn du dich nicht mit der Idee anfreunden kannst, in ein Fitnessstudio zu gehen oder dies aus bestimmten Gründen nicht tun kannst, dich aber dennoch fragst, was sich eigentlich hinter dem Hype um CrossFit verbirgt, solltest du unbedingt weiterlesen!

Nachfolgend findest du sechs verschiedene Routinen mit einigen grundlegenden Übungen. Diese werden dir den Einstieg in ein CrossFit-Workout zuhause erleichtern, bevor du allmählich deine Trainingsintensität steigern kannst.

Routine eins

Jeder Satz beinhaltet drei Übungen, die insgesamt fünfmal durchgeführt werden sollten. Zu Beginn führst du fünf volle Liegestütze durch, anschließend 10 Kniebeugen und danach 15 Crunches.

Für die Crunches solltest du die “CrossFit-Technik” anwenden. Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte, deine Armen sind nach hinten ausgestreckt. Deine Fußsohlen liegen aneinander, sodass deine Knie seitlich nach außen gerichtet sind, ohne den Boden zu berühren. Mit der Kraft deiner Bauchmuskeln hebst du nun deinen Oberkörper an und berührst deine Füße mit den Händen.

CrossFit-Workout für zuhause: Routine zwei

Diese Routine besteht aus 10 Sätzen aller Übungen, wobei jeweils eine 20-Sekunden-Pause erfolgt. Mache fünf Burpees, fünf Liegestütze, fünf Kniebeugen, fünf Crunches und fünf Bergsteiger.

Um die Bergsteiger durchzuführen legst du deine Hände auf den Boden und winkelst deine Knie an. Dann streckst du dein rechtes Bein hinter dir aus. Jetzt winkelst du das rechte Bein an, streckst es wieder aus und winkelst dein linkes Bein an. Nachdem du es wieder ausgestreckt hast, folgt erneut das rechte Bein. Stelle dir einfach vor, du würdest einen Berg besteigen.

Routine drei

Für die dritte Routine, die eine mittlere Intensität hat, musst du in 20 Minuten so viele Sätze wie möglich absolvieren. Die Übungen: 15 Jump Squats, fünf Bergsteiger und 15 Diamond Push-ups.

Diamond Push-ups ähneln normalen Liegestützen, allerdings befinden sich deine Hände und Arme in einer anderen Position. Lege dich mit den Händen auf Brusthöhe und mit dem Gesicht nach unten auf die Matte, sodass sich die Zeigefinger und Daumen berühren und ein Dreieck oder einen “Diamanten” bilden. Nun kannst du deine Push-ups durchführen.

CrossFit-Workout für zuhause: Routine vier

Diese Routine ist ebenfalls von mittlerer Intensität und du führst die Übungen jeweils für eine bestimmte Zeitdauer aus. Führe jede Übung für jeweils eine Minute durch und mache eine Pause von 60 Sekunden. Dein Ziel besteht darin, alle Sätze fünfmal durchzuführen.

Die Übungen: Crunches, Kniebeugen, Liegestütze und Bärengang (Bear Crawls). Die letzte Übung wird wie folgt durchgeführt: Lege deine Hände auf den Boden und strecke deine Beine etwa schulterbreit auseinanderstehend hinter dir aus. Die Idee ist, dass dein Körper die Form eines Dreiecks annimmt. Dann bewegst du dich auf deinen Händen und Füßen vorwärts.

Routine fünf

Dieses fünfte CrossFit-Workout ist eine fortgeschrittene Routine, aber wenn du in der Lage warst, die oben genannten durchzuführen, solltest du auch diese problemlos bewältigen können.

Die Übungen: 10 “Tannenbaum”-Liegestütze (mit den Füßen an der Wand), 20 Burpees, 30 Liegestütze, 40 Ausfallschritte, 50 Crunches, 40 Squats, 30 Bergsteiger, 20 Liegestütze mit Klatschen, 20 Burpees, 30 Liegestützen, 40 Ausfallschritte, 50 Crunches, 40 Squats, 30 Bergsteiger und 30 Liegestütze mit Klatschen.

CrossFit-Workout für zuhause: Routine sechs

Diese letzte Routine besteht aus nur vier Übungen, aber aufgrund der Anzahl der erforderlichen Wiederholungen wird sie als hochintensiv eingestuft. Du musst 50 Burpees, 100 Liegestütze, 200 Kniebeugen und 300 Crunches machen. Du kannst nach jedem Satz eine 30-Sekunden-Pause einlegen.

Abschließende Gedanken

Das Tolle an einem CrossFit-Workout ist, dass du keine teure Ausrüstung kaufen musst, da du beim Trainning das Eigengewicht deines Körpers nutzt. Natürlich hat es auch gewisse Nachteile. Zum Beispiel kannst du dich nach Beendigung der Routine erschöpft fühlen oder dich sogar verletzen, wenn du nicht die richtige Technik anwendest.

Die Anforderungen und die Motivation mögen in einer speziellen CrossFit-“Box” höher sein als zu Hause, aber wenn du alleine trainierst, kannst du dich ausschließlich auf dich und dein Workout konzentrieren.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist dein Zeitplan. Wenn du dein CrossFit-Workout zuhause durchführst, kannst du nachts, am Wochenende und im Urlaub trainieren. Und natürlich gibt es auch den wirtschaftlichen Aspekt. Durch das Training zu Hause kannst du dir die monatlichen Gebühren für ein Fitnessstudios oder einen Personal Trainern sparen. Und wenn du zuhause nicht genug Platz hast, kannst du dein Training im Hinterhof oder einem nahegelegenen Park durchführen!