Sechs effektive Rücken-Dehnungen

8 Februar, 2019
Wenn du deine Muskeln dehnst, durchläuft dein Körper bestimmte Prozesse, wie eine verbesserte Durchblutung und Absorption von Milchsäure. Dies hilft, Verletzungen vorzubeugen, Verspannungen zu beseitigen und dich zu entspannen.

 

Nahezu alle Sportler wissen, wie wichtig Rücken-Dehnungen nach dem Training sind. Sie verstehen, dass wir Verletzungen erleiden können, wenn wir uns nicht dehnen. Viele Leute wissen jedoch nicht, wie man sich dehnt. Aus diesem Grund möchten wir dir einige effektive Rücken-Dehnungen vorstellen, die dir helfen.

Warum ist es wichtig zu dehnen? Grundsätzlich hilft das Dehnen den Muskeln, sich nach einem anstrengenden Training in ihren ursprünglichen Zustand zurückzuversetzen. Während des Trainings werden die Muskeln verändert, um sich an die Anforderungen anzupassen, die die Aktivität erfordert. Daher ist es notwendig, die Muskeln nach dem Gebrauch wieder „einzurenken“, damit sie bereit sind, sich neuen Herausforderungen zu stellen.

Sechs effektive Rücken-Dehnungen, die du kennen solltest

Bevor du beginnst, musst du wissen, dass du die nötige Zeit brauchst, um deinen Rücken oder andere Muskeln mit Geduld und Gründlichkeit zu dehnen. Denke auch daran, tief zu atmen, beginne mit deinen unteren Muskeln und dehne deine Muskeln nur so weit, ohne Schmerzen zu verursachen. Hier sind einige effektive Dehnübungen, die dir helfen können:

1. Lendenwirbelsäule-Dehnung

Frauen dehnen

Dies ist eine der ersten Dehnungen, die man lernt, wenn man anfängt zu trainieren oder Sport zu treiben. Du musst in der Nähe einer Wand stehen, die Füße sind leicht voneinander getrennt.

Bringe deinen Körper nach vorne und strecke die Arme aus, so dass deine Hände die Wand berühren. Nach und nach senkst du deinen Körper und lässt dabei deinen Rücken immer gerade. Du solltest spüren, wie sich dein unterer Rücken dehnt.

2. Rückenmuskel-Dehnung

Mit dieser Dehnung kannst du sowohl deine Rückenmuskulatur als auch deinen Trizeps verlängern. Sie ist ganz einfach: Du musst mit dem Rücken gerade sitzen. Dann legst du eine Hand hinter deinen Kopf und  fast auf die gegenüberliegende Schulter. Dein Ellbogen sollte nach oben zeigen.

Drücke dann mit dem anderen Arm den gekrümmten Ellbogen nach unten und drehe den Oberkörper zur Seite, wo du die Kraft ausübst. Zusätzlich zum Trizeps solltest du das Gefühl haben, dass du den Rückenbereich (direkt neben den Achseln) streckst. Das sind die Rückenmuskeln.

3. Seitliche Dehnung

Bei dieser Dehnung solltest du mit geradem Rücken sitzen, die Knie beugen und die Fersen auf dem Boden ablegen. Nachdem du deine Hände hinter den Kopf gelegt hast, drehst du deinen Körper so weit wie möglich zur Seite. Während du dies tust, ziehst du deine Bauchmuskeln etwas zusammen und bringst deinen Körper nach vorne. Kippe in dieser Bewegung deinen Körper, um den Ellbogen zum Boden zu bringen.

Du musst diese Position drei bis fünf Sekunden beibehalten. Gehe dann zurück in die Ausgangsposition und mach dasselbe auf der anderen Seite. Fahre fort, bis du auf jeder Seite zehn Wiederholungen gemacht hast.

4. Knie zur Brust

Die Ausgangsposition dieser Dehnung ist auf dem Rücken. Um zu beginnen, beuge deine Knie und bringe sie so nahe wie möglich an deine Brust. Halte sie dort mit deinen Händen.

Bewege die Hüfte unter Beibehaltung dieser Position zur einen Seite und dann zur anderen, als würdest du schaukeln. Du kannst auch immer jeweils ein Bein beugen. In diesem Fall ist das nicht vollständig gebogene Bein immer noch leicht gebogen, und du solltest diese Ferse als Unterstützung verwenden. Führe diese Übung 30 Sekunden lang durch. Wenn du nur jeweils ein Bein beugst, musst du nicht seitwärts schaukeln.

5. Dehnen mit den Armen

Diese Art der Rückendehnung kann sehr wirksam sein, um Nackenschmerzen entgegenzuwirken. Damit dehnst du deine Schulterblätter, Schultern und Arme.

Es geht ganz einfach: Setze dich mit geradem Rücken auf eine große Fläche wie ein Bett und lege einen Arm über deinen Kopf. Neige dann deinen Oberkörper zur gegenüberliegenden Seite, bis dein Arm das Bett fast berührt. Wiederhole  dann den Vorgang auf der anderen Seite.

Dehnen

6. Dehne den Rücken auf dem Boden

Bei der letzten effektiven Übung solltest du mit ausgestreckten Armen senkrecht zu deinem Körper auf dem Boden liegen. Der nächste Schritt besteht darin, ein Bein zu beugen und dieses Knie auf der anderen Seite auf den Boden zu bringen.

Wenn du möchtest, kannst du es einfach machen, indem du das Knie mit dem gegenüberliegenden Arm nach unten drückst. Halte diese Position 15-20 Sekunden lang. Es ist wichtig, dass du deine Schultern nicht vom Boden abhebst, wenn du deine Hüften drehst.

Du darfst nie unterschätzen, wie wichtig Dehnübungen nach dem Training sind. Nimm dir einige Minuten Zeit, um diese effektiven Rücken-Dehnungen zu machen. So kannst du Verletzungen vermeiden und dich schneller erholen.