Trainiere deinen Bauch mit dem Pyramidentraining

21 Februar, 2019
Wenn du das beste aus deinem Bauchmuskeltraining herausholen willst, kommst du um das Pyramiden-Training nicht herum. In diesem Artikel verraten wir dir alles darüber.

Das Pyramidentraining ist eine Methode, bei der sich Aktivität und Erholung abwechseln. Außerdem kannst du auch deine Bauchmuskeln mit dem Pyramidentraining stärken.

Die Bauchmuskeln sind Teil einer wichtigen Muskelgruppe, die die Stabilität deines gesamten Körpers aufrechterhält. Daher ist es wichtig, sich korrekt zu trainieren.

Unter all den Möglichkeiten und Methoden, mit denen du deine Ziele erreichen und deine körperlichen Fähigkeiten verbessern kannst, ist das Pyramidentraining darauf ausgelegt für Muskelkraft und Widerstandsfähigkeit zu sorgen.

Zunächst solltest du wissen, dass es „Pyramidentraining“ genannt wird, weil du dein Gewicht nach und nach erhöhst und gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen verringerst.

Wie bei jedem anderen Übungssystem, das auf Überlastung basiert, geht man mit dem Pyramidentraining davon aus, dass die Muskeln bei metabolischer Belastung größer werden.

Training für den Bauch

Ebenso musst du berücksichtigen, dass diese Art des Trainings nicht den optimalen Punkt für den Kraftaufbau erreicht, obwohl deine größeren Muskeln bis zu einem gewissen Grad stärker werden. Es ist ein Widerstandstraining, das deine Muskeln erschöpft und fit für die alltägliche Nutzung macht.

Aufsteigende Pyramide

Ein aufsteigendes Pyramiden-Training beginnt mit leichteren Gewichten und für jedes Set wird ein höheres Gewicht benutzt als vorher. Es ist ein ideales Training, um Kraft aufzubauen, da es in den letzten Sets maximale Spannung erzeugt. Mit dieser Übung kannst du Körper- und Muskelkraft aufbauen.

Ebenso ist es dadurch gekennzeichnet, dass es das Gewicht erhöht und die Anzahl der Wiederholungen verringert. Wenn du keine Gewichte verwendest, geht es bei dieser Art des Pyramidentrainings darum, die Anzahl der Wiederholungen in jedem Set zu steigern.

  • Leichte Gewichte: 12-16 Wiederholungen
  • Leichte Gewichte: 10-12 Wiederholungen
  • Mittlere Gewichte: 8-10 Wiederholungen
  • Schwere Gewichte: 4-6 Wiederholungen
Crunches

Absteigende Pyramide

Du kannst aber auch die umgekehrte Version des Pyramidentrainings ausprobieren. Diesmal beginnst du mit dem maximalen Gewicht, das du für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen während des ersten Sets anheben kannst.

Dann reduzierst du das Gewicht in den folgenden Sets, während du die Anzahl der Wiederholungen erhöhst. Wenn du kein zusätzliches Gewicht verwendest, geht es natürlich wiederum darum, die Anzahl der Wiederholungen in den Sets zu reduzieren.

Im Vergleich zur klassischen Pyramide besteht der Hauptvorteil einer absteigenden Pyramide darin, dass sie mit der schwersten Belastung im ersten Set beginnt. Zu diesem Zeitpunk ist dein mentaler sowie körperlicher Zustand auf seinem Höhepunkt.

Deine Muskeln können deshalb zu weitaus intensiveren Übungen angeregt werden und die Gewichte, die du hebst, können schwerer sein.

Die absteigende Pyramide ist ideal für erfahrene Menschen, denn du musst dich gut aufwärmen und das ohne deine ganze Energie zu verbrauchen. Du kennst jetzt die Grundstruktur eines absteigenden Pyramidentrainings. Vergiss nicht, dich am Ende jeder Reihe zwei bis drei Minuten lang auszuruhen.

  • Set zum aufwärmen mit allmählicher Gewichtszunahme
  • Schwere Gewichte: 4-5 Wiederholungen
  • Mittlere Gewichte: 8-10 Wiederholungen
  • Leichtgewichte: 12-15 Wiederholungen
Bauchtraining

Dreieckspyramide

Es gibt noch eine andere Trainingsmethode, die die aufsteigende mit der absteigenden Pyramide kombiniert. In diesem Fall verringerst du die Intensität und erhöhst die Anzahl der Wiederholungen, wenn du dein maximales Gewicht erreicht hast.

  • Leichte Gewichte: 12-16 Wiederholungen
  • Mittlere Gewichte: 10-12 Wiederholungen
  • Mittlere Gewichte: 8-10 Wiederholungen
  • Schwere Gewichte: 4-6 Wiederholungen
  • Mittlere Gewichte: 8-10 Wiederholungen
  • Mittlere Gewichte: 10-12 Wiederholungen
  • Leichtgewichte: 12-16 Wiederholungen

Gemischte Pyramide

Zum Schluss werden wir über das gemischte Pyramidentraining sprechen, eine weitere Trainingsmethode, die sich ideal für die Straffung deiner Bauchmuskeln eignet. Du musst wissen, dass es der aufsteigenden Pyramide sehr ähnlich ist.

Nur das letzte Set erfordert weniger Gewicht und mehr Wiederholungen.Es ist daher es für Menschen mit weniger Erfahrung gut geeignet.

  • Leichte Gewichte: 15 Wiederholungen
  • Mittlere Gewichte: 12 Wiederholungen
  • Schwere Gewichte: 10 Wiederholungen
  • Leichtgewichte: 15 Wiederholungen

Abschließend solltest du nicht vergessen, vor dem Ausprobieren der Pyramiden-Trainingsmethode ein Aufwärmtraining zu absolvieren. Das Aufwärmen der Muskeln verhindert das Risiko von Verletzungen und bereitet deinen Körper darauf vor, das Beste aus sich herauszuholen.