Klimmzüge: Bist du bereit für die Herausforderung?

6 Februar, 2019
Viele Menschen neigen dazu, Klimmzüge aus ihrer Trainingsroutine auszuschließen, weil sie kompliziert erscheinen. Aber wenn du sie einmal richtig gemacht hast, kannst du gute Ergebnisse erzielen, indem du nur dein eigenes Körpergewicht einsetzt.

Eine der besten Möglichkeiten, deine Arm- und Rückenmuskulatur aufzubauen und zu straffen, sind Klimmzüge. Auch wenn es sich um eine anspruchsvolle Übung handelt, kannst du mit Klimmzügen deinen gesamten Körper vollständig durchtrainieren. Tolle Ergebnisse sind sofort sichtbar wenn du trainierst.

Was sind richtige Klimmzüge? Was bringt diese Übung? Welche Punkte sollten berücksichtigt werden? Alle diese Antworten findest du unten.

Was sind Klimmzüge?

Diese Art von Training beinhaltet das Ergreifen einer Stange und das Anheben des eigenen Körpergewichts bis zur Höhe des Kinns. Durch diese Übung trainierst du die Muskeln in den Armen, Unterarmen, Rücken und Bauch.

Klimmzüge sind Körper-Gewicht-Übungen, das heißt, sie benötigen keine zusätzlichen Gewichte oder Maschinen, da das eigene Gewicht der Schwerkraft entgegenwirkt. Es braucht ein wenig Übung, um dein Gewicht heben zu können. Klimmzüge ist ein ausgewogenes Oberkörper-Training, da durch verschiedene Griffe alle Muskeln im Oberkörper gestärkt werden.

Frau macht Klimmzuege

Arten von Klimmzügen

Klimmzüge können monoton wirken. Aber in Wirklichkeit ist das Gegenteil der Fall. Es gibt Übungen, die je nach Art des Griffs an der Stange variieren, und du kannst verschiedene Klimmzug-Programme erstellen.

Die verschiedenen Variationen, wie man die Stange ergreift entscheidet was für eine Muskelpartie man trainiert. Daher ist es wichtig, jeden der Griff-Variationen zu kennen und auszuprobieren, um den richtigen für dich und deine Muskeln auszuwählen, die du stärken möchtest.

  • Rücken-Klimmzug: Diese Art von Klimmzug ist für Anfänger am besten geeignet und am wenigsten schwer. Dazu ergreifst du die Stange mit den Handflächen nach innen. Mit dieser Übung bearbeitest du hauptsächlich den Bizeps.
  • Liegender Klimmzug: Dieser Klimmzug ist etwas schwieriger und wird ausgeführt durch das Greifen der Stange mit den Händen nach außen gerichtet. Der Schwierigkeitsgrad erhöht sich je nachdem, wo du deine Daumen platzierst – entweder über oder unter der Stange.
  • Neutraler Klimmzug: Die Handflächen sollten sich gegenüberliegen. Trainer empfehlen diese Übung zu Beginn, da das Verletzungsrisiko gering ist.

Eine anderer wichtiger Punkt ist die Griffbreite. Deine Muskeln arbeiten mit weniger oder mehr Kraft, abhängig von der Entfernung zwischen den Händen und den Schultern.

Je größer die Distanz zwischen den greifenden Händen ist, desto weniger Muskelkraft wird benötigt, um einen Klimmzug abzuschließen. Wenn die Technik gelernt ist und deine Arme gestärkt sind, kannst du diese Breite reduzieren um dich noch mehr zu fordern.

Klimmzug-Challenge: Vorteile und Empfehlungen

Klimmzüge können für Neulinge ein wenig abschreckend wirken, aber denkt man über die Vorteile nach, so wird sich deine Angst schnell in Ansporn verwandeln.

Du darfst nicht vergessen, dass diese Übung etwa 15 Muskeln im Brust-, Rumpf- und Bauchbereich aktiviert, wobei der Musculus latissimus dorsi am meisten bearbeitet wird.

Diese Aktivität stärkt den Rücken und die Arme, die durch einen vorwiegend sitzenden Lebensstil versteift sind. Zusätzlich gibt es vier Hauptvorteile:

  • Kraft: Wenn du dein Körpergewicht anhebst, steigerst du die Kraft und den Anteil deiner Muskeln.
  • Körperhaltung: Die Technik, mit der ein Klimmzug richtig ausgeführt wird, verbessert deine allgemeine Körperhaltung. Auf diese Weise kannst du Schmerzen im oberen und unteren Rückenbereich reduzieren, da es wichtige Muskelpartien aufbaut die deiner Wirbelsäule halt und Stabilität geben.
  • Figur: Klimmzüge trainieren die Rückenmuskulatur, eine Partie die selten berücksichtigt wird. Zudem trainierst du auch die Bauchmuskeln. So wird deine Figur gestrafft und die Muskeln schön geformt.
  • Zeit: Wenn du keine Zeit für eine ausgedehnte Trainingseinheit hast, sind Klimmzüge ideal. Mit nur 50 Wiederholungen kannst du deinen gesamten Körper trainieren.
Klimmzuege

Der notwendige Fortschritt

Klimmzüge sind definitiv eine Herausforderung und sie sollten schrittweise geübt werden. Dabei solltest du die folgenden Empfehlungen zur Vermeidung von Verletzungen berücksichtigen:

  • Diese Übung erfordert echte Anstrengung. Um genügend Energie zu haben und eine gute Leistung zu erzielen, musst du dein Gewicht mit einer richtigen Ernährung kontrollieren.
  • Wärme deine Muskeln vor Beginn der Klimmzüge auf, um Verletzungen zu vermeiden und eine optimale Leistung zu erzielen.
  • Wähle die richtige Stange aus. Sie sollte sicher, stabil und nicht zu dünn sein, damit du sie richtig ergreifen kannst.
  • Sei konsequent mit dieser Übung, auch wenn man am Anfang möglicherweise keine nennenswerten Fortschritte sehen kann. Es ist notwendig, die Griffarten zu variieren und die Wiederholungen bei jeder Sitzung zu erhöhen. Dies hilft, die Kraft der verschiedenen Muskeln zu verbessern, bis du die Klimmzug-Routine vollständig beherrscht.