Hypertrophie mit der richtigen Intensität stimulieren

22 Februar, 2019
Möchtest du wissen, mit welcher Intensität du trainieren solltest, um die Hypertrophie anzuregen? In diesem Artikel erfährst du alles, was du darüber wissen musst.

Hypertrophie ist ein Begriff, der verwendet wird, um das Wachstum und die zunehmende Größe von Muskelzellen zu erklären, die auf körperliche Bewegung und Gewichtheben zurückzuführen sind.

Die Trainingsintensität, die zur Stimulierung der Hypertrophie erforderlich ist, hängt von jedem Menschen selbst ab, wobei Gewichtheben und Cardio-Training sie begünstigen können.

Wenn du im Fitnessstudio Fortschritte erzielst, erwartest du, Muskeln aufgebaut zu haben. Doch bei der Intensität, die die Muskelhypertrophie anregt, geht es um das Gewicht, die Wiederholungen und Sets in jeder Übung.

Im Grunde führt jede Art von Gewichtheben zu Muskelhypertrophie. Aber wie du später noch lesen wirst, gibt es bestimmte Faktoren – wie etwa die Genetik –, die diesen Prozess beeinflussen.

Was ist der Hypertrophieprozess?

Nach dem ersten Muskeltraining nehmen die Nervenimpulse zu, die Muskelkontraktionen verursachen. Mit der Zeit beginnen dein Muskelzellen zu wachsen und werden stärker.

Frau trainiert mit Hanteln

Tatsächlich gibt es zwei grundlegende Komponenten, die das Muskelwachstum beeinflussen: Muskelstimulation und -reparatur. Einerseits erfolgt die Muskelstimulation während der Muskelkontraktion oder während des Trainings selbst.

Diese wiederholte Kontraktion, die du während einer Trainingseinheit ausführst, schädigt deine inneren Muskelfasern, die während des Trainings zusammenbrechen. Sobald sie beschädigt sind, können die Fasern getrennt werden. Dann passiert Muskelwachstum.

Andererseits erfolgt die Reparatur der Muskelfasern nach dem Training während deine Muskeln ruhen. Dein Körper produziert neue Muskelfasern, um die beschädigten zu ersetzen und zu reparieren. Diese Muskelfaserkompensation bewirkt das tatsächliche Muskelwachstum.

Was solltest du beachten, wenn du Hypertrophie verursachen möchtest?

1. Intensität

Wenn wir über Intensität sprechen, meinen wir die Menge an Gewicht, die du in jedem Set hebst. Vergiss nicht, dass du immer auf deinen Körper hören musst, um zu vermeiden, dass andere Muskeln in die Bewegung integriert werden und das Risiko von Verletzungen vermieden wird.

Wichtig ist nicht, wie viel Gewicht man heben kann, sondern ob man die Übung korrekt ausführt und zwar ohne bei den letzten Wiederholungen einen anderen Körperteil als Unterstützung zu verwenden.

2. Wiederholungen

Bei der Muskelhypertrophie ist die Anzahl der Wiederholungen, die du durchführst, nicht so wichtig. Tatsächlich kannst du zehn, fünf oder sogar drei Wiederholungen durchführen und trotzdem maximale Hypertrophie erzeugen, wenn du dich auf die Übung konzentrierst.

Entscheidest du dich für eine geringe Anzahl an Wiederholungen, zum Beispiel zwei bis fünf Wiederholungen, gewinnst du im Vergleich zu fünf bis zehn Wiederholungen mehr Kraft. Aber durch mehr Wiederholungen gewinnst du mehr Ausdauer. Das Ergebnis der Hypertrophie ist jedoch fast identisch.

3. Sets

Wenn möglich, solltest du insgesamt drei bis fünf Sets machen, um sicherzustellen, dass du die maximale Hypertrophie erreichst. Wenn eine Muskelgruppe über mehrere Bereiche in deinem Körper verfügt, kannst du eine weitere Übung hinzufügen, um an dem Bereich zu arbeiten, der vernachlässigt wurde.

Frau trainiert

4. Wie oft trainierst du?

Wie oft du trainierst, spielt im Sport eine sehr wichtige Rolle. Wir empfehlen, dass du drei bis fünf Tage pro Woche ins Fitnessstudio gehst. Vergiss nicht, dass sich deine Muskeln innerhalb von 24 bis 48 Stunden nach jedem Training regenerieren. Daher musst du jede Woche andere Muskeln trainieren.

5. Ernährung

Genau wie beim Gewichtheben ist die Ernährung einer der Schlüssel zum Erfolg bei der Erzielung einer Muskelhypertrophie.

Denke daran, dass die kombinierte Wirkung von Training und ausgewogener Ernährung die Muskelentwicklung fördert. Du solltest außerdem sicherstellen, dass du eine Vielzahl von Lebensmitteln isst, die Proteine und Kohlenhydrate enthalten.

Nudeln

6. Ruhe und Erholung

Die Muskelregeneration findet hauptsächlich beim Schlafen stattfindet. Stelle also sicher, dass du acht Stunden am Tag schläfst, um Energie für die nächste Trainingseinheit zu gewinnen und deine Muskelfasern zu reparieren.

Wie beeinflussen Gene die Hypertrophie?

Es ist bekannt, dass der Hypertrophieprozess für alle gleich ist. Die Ergebnisse können sich jedoch voneinander unterscheiden, selbst wenn die gleichen Workouts durchgeführt werden.

Diese Abweichung der Ergebnisse ist direkt auf die genetische Zusammensetzung der Muskeln der jeweiligen Person zurückzuführen. Für manche Menschen verläuft die Hypertrophie viel schneller oder in größerem Stil als für andere.

Ebenso hat die Form und das Aussehen eines Muskels auch mit der Genetik zu tun. Die Form eines Muskels wird durch die Länge der Sehnen des Muskels bestimmt. Die Länge einer Sehne ist ein genetischer Faktor.

Zum Schluss eine Erinnerung, dass die Übungen, die das Muskelwachstum fördern, den Muskel immer wieder gegen Widerstand zusammenziehen.

Du kannst aus einer Vielzahl von Trainingsmethoden wählen, die Hanteln, Geräte oder Körpergewichtsübungen umfassen. Die endgültigen Ergebnisse hängen von deinem Engagement und deinem Körpertyp ab.