Muskelhypertrophie: Was ist das und wie erreicht man es?

Es ist das wichtigste Ziel für viele Menschen, die sich für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio anmelden. Der Muskelaufbau für einen schlanken und straffen Körperbau ist die vielen Trainings-Stunden wert. Allerdings versteht nicht jeder das zugrunde liegende Prinzip der Muskelhypertrophie, ein Begriff, der eine Zunahme der Muskelmasse beschreibt.

Wie passiert es? Wie kannst du das erreichen? Helfen dir Nahrungsergänzungsmittel dabei?

In diesem Artikel schauen wir uns die Grundlagen der Muskelhypertrophie genauer an. 

Es gibt zwei Wege, um eine Muskelhypertrophie zu erreichen. In beiden Fällen führt einer zum anderen.

Myofibrilläre Hypertrophie

Damit ist eine Erhöhung des Volumens deiner Muskelfasern oder, in seltenen Fällen, die Anzahl der Muskelfasern gemeint. Das Training mit Gewichten, an die der Körper nicht gewöhnt ist, kann Risse in diesen Fasern erzeugen. Der Körper interpretiert diese als Verletzungen und erhöht bei der Regeneration deren Volumen, um ein erneutes Auftreten der Verletzung zu verhindern.

Diese Art von Hypertrophie lässt den Muskel wachsen und stärker werden. Dies kann durch eine kleine Anzahl von Wiederholungen (drei bis sechs) erreicht werden, wobei jedoch ein erhebliches Gewicht erforderlich ist.

Wenn beim Training bei jeder Muskelgruppe Fortschritte erzielt werden, sollte das in der Übung verwendete, Gewicht variieren.  Das Maximum, das bei einer einzigen Wiederholung angehoben werden kann, sollte 80 Prozent des Gewichts betragen.

Sarkoplasmatische Hypertrophie

Sarkoplasma ist eine viskose Substanz, die sich um die Muskeln befindet. Wenn du eine große Anzahl von Wiederholungen (8-12) mit mäßigem Gewicht durchführst, verbessert sich die Fähigkeit des Sarkoplasmas, Energie zu deponieren.

Insbesondere enthält das Sarkoplasma Adenosintriphosphat (ATP) und Glykogen. Der Prozess ist der gleiche wie bei der myofibrillären Hypertrophie. Wenn dem Muskel die Energie ausgeht, bildet das sich erholende Organ größere Ablagerungen, um die Erschöpfung zu bekämpfen. 

Der Unterschied zu dieser Art von Training ist, dass das Training deine Kraft nicht erhöht. Es bezieht sich eher auf Muskelermüdung. Du solltest zwischen 10 und 15 Wiederholungen mit 75 Prozent des Maximalgewichts machen. Ruhe dich  zwischen den Sätzen etwa eine Minute aus.

Verwendung von Steroiden für Muskelhypertrophie

Obwohl sie keine natürliche Methode zur Erzielung einer Hypertrophie sind, können Steroide dabei helfen, das Ziel zu erreichen. Anabole Steroide erzeugen einen hormonellen Reiz, der die Muskeln zum Wachsen bringt.

Die am häufigsten verwendeten sind Testosteron und seine Derivate, Dihydrotestosteron (und verwandte Produkte) und Nandrolon (und ähnliche Substanzen). Ihr Einsatz in der Sportwelt, ein Verstoß, der als “Doping” bezeichnet wird, wird jedoch mit Strafe belegt. Darüber hinaus können Steroide schwerwiegende Nebenwirkungen verursachen, darunter:

• Wenn sie während der Pubertät konsumiert werden, beeinträchtigt dies manchmal die Genitalentwicklung
• Männlichkeit bei Frauen aufgrund der Zunahme von Testosteron
• Verminderte Fortpflanzungsfähigkeit bei beiden Geschlechtern
• Herzprobleme
• Emotionale Störungen und Stimmungsschwankungen
• Wassereinlagerungen

Einige Ratschläge für das Erreichen einer Hypertrophie

Gewichte heben und die Menge schrittweise erhöhen

Damit ein Muskel durch Bewegung an Masse zunehmen kann, muss er einem so genannten metabolischen Stress ausgesetzt werden. Damit erreichst du Muskelhypertrophie.

Daher musst du während des Trainings eine angemessene Menge an Gewicht verwenden. Auf diese Weise wird das Training die Muskeln ausreichend beanspruchen. Wenn du das Gewicht nicht schrittweise erhöhst, passen sich die Muskeln an und wachsen nicht.

Eine kleine Anzahl von Wiederholungen und Pausen

Je nach Art der gewünschten Hypertrophie variiert die Anzahl der Wiederholungen und Sets. Trotzdem solltest du 12-15 Wiederholungen oder drei bis vier Sätze nicht überschreiten. Alle zusätzlichen Sets bieten keinen extra Nutzen.

Ebenso musst du 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen, damit sich die Energie in deinen Muskeln wieder auffüllen kann. Im Allgemeinen sind die Muskeln nach 12 Sekunden Anstrengung erschöpft.

Supplements verwenden

Zusätzlich zu einer proteinreichen Ernährung greifen alle, die Muskeln aufbauen wollen, auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, um die Entwicklung zu unterstützen. Die beliebtesten sind diejenigen, die Kreatin und Molkeprotein enthalten.

Wenn es um Ergänzungen geht, hole dir Empfehlungen eines Ernährungsspezialisten, um ein Ungleichgewicht in deiner Ernährung zu vermeiden.

Wähle das Gewicht nach der Anzahl der Wiederholungen

Experten für Muskelhypertrophie empfehlen die Anpassung des Gewichts an die Anzahl der Wiederholungen, die du gerade durchführst, und nicht umgekehrt. Dies liegt an der Tatsache, dass das die schrittweise Verbesserung fördert, die wir zuvor erwähnt haben und somit verhindert, dass sich der Muskel an das Gewicht anpasst.

Schließlich sollte diese Art von Training von einer gesunden, ausgewogenen Ernährung begleitet werden, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist. Diese beiden Nährstoffe geben dir Energie und das „Material“, das du zur Regeneration des zerrissenen Gewebes benötigst.

Der Besuch eines Ernährungsspezialisten ist natürlich eine ausgezeichnete Idee. Oft musst du Körperfett reduzieren, um die Muskeldefinition zu erreichen. Ein Experte sagt dir, an welchen Stellen du etwas an deiner Ernährung ändern solltest, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.