Tipps für Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken

31 Januar, 2019
Wenn du dich entscheidest, mit dem Training zu beginnen, können aufgrund mangelnder Erfahrung Probleme auftreten. Diese fehlende Erfahrung führt oft zu starken Schmerzen oder Verletzungen. Wir haben einige praktische Ratschläge, wie du diese Risiken vermeiden kannst.

 

Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken; drei grundlegende Übungen, die die Basis deines Training sein sollten. Sie erfordern das Heben von Gewichten und es werden viele Muskelgruppen beansprucht.

Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind hervorragende Übungen, mit denen du Kraft und Muskelmasse aufbauen kannst.

Deswegen solltest du ihnen beim Bodybuilding und Fitnesstraining ihren wohlverdienten Platz einräumen. Sie werden dir unter anderem mehr Kraft geben.

In diesem Artikel geben wir dir eine Reihe von Tipps, wie du Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken richtig ausführst. Welche Techniken solltest du anwenden, um die besten Ergebnisse zu erzielen?

Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken: Die Kniebeuge-Technik

Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken: Die Kniebeuge-Technik

Einige Dinge, die du gut gebrauchen kannst, um effektiv Kniebeugen auszuführen: einen Käfig, eine Stange und Gewichte.

Um die Übung zu beginnen, halte deinen Rücken gerade, öffne die Beine bis zur Breite deiner Schultern und lege die Stange auf deinen Schultern ab.

Die Bewegung besteht darin, die Knie zu beugen, bis sich das Gesäß auf Kniehöhe befindet.

Der Kniewinkel sollte niemals 90 Grad überschreiten. Dies könnte aufgrund übermäßiger Gelenkarbeit zu Problemen mit der Hyperflexion führen kann. Du solltest sie auch nicht zu wenig beugen, da dies nur eine halbe Beuge bedeuten würde.

Wenn du diesen 90-Grad-Winkel perfektionieren kannst, hast du eine vollständige Beuge gemacht, solange du den Rücken immer gerade halten kannst. Ein kleiner Trick, um dies zu erreichen, ist, immer geradeaus zu blicken.

In Bezug auf die Position deiner Füße ist es am besten, sie in Schulterbreite zu trennen, wobei sie nach vorne zeigen müssen.

Wenn du die Breite erhöhst, wird der Druck der Beuge stärker auf deinen Quadrizeps gerichtet. Wenn deine Füße diagonal nach außen gerichtet sind, verringert sich die Arbeit deines Quadrizeps

Was ist das Wichtigste, das man beachten muss?

Finde eine Position für deine Füße, in der du dich so wohl wie möglich fühlst, und die es dir ermöglicht, die korrekte Rückenhaltung beizubehalten. Besonders, wenn die Stange sehr schwer ist.

Kreuzheben-Technik

Zwischen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ist das Kreuzheben zweifellos die technischste Übung, die du im Kraftraum ausführen kannst. Darüber hinaus kannst du mit dieser Aktivität sehr viel Gewicht heben.

Die Kehrseite ist, dass dies auch eine der Übungen ist, bei denen du das größte Verletzungsrisiko hast, wenn du nicht auf die richtige Technik achtest.

Während des Kreuzhebens gibt es zwei Momente, an denen du pausieren musst, um zu kontrollieren, ob du die Übung richtig durchführst.

Zweifellos muss dein Rücken völlig gerade bleiben und du solltest ihn während der gesamten Wiederholung nicht biegen.

Also musst du bevor du die Stange nimmst die Schulterblätter zurückziehen – auf dieselbe Weise wie beim Bankdrücken – und deinen gesamten Kern eindrücken. So gehst du sicher, dass dein Körper von der Taille bis zum Anschlag vollständig straff ist.

Am zweitwichtigsten ist es, sicherzustellen, dass sich dein Körper in einer vertikalen Position befindet. Hebe die Stange hoch.

Wie machst Du das?

Du musst die Stange die ganze Zeit an deinem Körper kleben lassen.

Zuerst berührt die Stange deine Schienbeine und sollte immer noch deine Beine berühren, wenn du sie nach oben hebst, bis du fast vollständig aufrecht stehst.

Diese kleinen Details dienen als Grundlage, um deine Technik für jede Art von Kreuzheben zu verbessern. Jede Aktivität hat jedoch ihre Besonderheiten und erfordert daher einige Anpassungen an einem oder mehreren Punkten.

Bankdrücken-Technik

Mann im Fitnessstudio am Bankdrücken

Zweifellos ist das Bankdrücken die beliebteste Übung in Fitnessstudios auf der ganzen Welt, wie du immer sehen kannst, wenn du ins Fitnessstudio gehst und die Maschine den ganzen Nachmittag besetzt ist.

Das Bankdrücken die Übung, auf der du deine Brustroutine aufbauen solltest – offensichtlich der Muskel, den wir am liebsten trainieren.

Wenn du dich in der richtigen Position befindest, kannst du außerdem mit dieser Bewegung viel Gewicht heben, ohne die Gefahr von unangenehmen Schulterverletzungen.

Was sollte dein Hauptziel sein, während du deine Bankdrücken-Technik verbesserst? Achte während der gesamten Übung auf maximale Stabilität, indem du ein paar Dinge im Auge behältst.

Erstens müssen beide Füße vollständig auf dem Boden ruhen, da die Positionierung auf Zehenspitzen oder auf der Bank die Balance und Stabilität verringert.

Genauso sollte dein Gesäß vollständig auf der Bank ruhen. Es ist möglich, dass der Rücken beim Anheben etwas gewölbt ist. Wenn sich deine Beine nicht ausreichend öffnen, kann sich das Gesäß von der Bank bewegen, wenn sich dein Körper festzieht.

Daher ist es äußerst wichtig, dass du die Öffnung deiner Beine kontrollierst, damit sich das Gesäß beim Anspannen des Körpers nicht von der Bank wegbewegt.

Der wichtigste Bereich deines Körpers, den du im Auge behalten solltest, sind deine Schulterblätter, denn hier wird die meiste Spannung in deinem Körper erzeugt.  De Schultern stellen bei dieser Übung also das größte Verletzungsrisiko dar. Die Lösung, um diese unbequemen Verletzungen zu vermeiden, ist einfach: Ziehe deine Schulterblätter zurück.