Zwei Tage pro Woche trainieren, um Muskeln aufzubauen

2 Februar, 2019
Wenn du effektiv Muskeln aufbauen möchtest, musst du dein Training sehr gut planen und alle Faktoren berücksichtigen, die das Ergebnis beeinflussen, einschließlich Ernährung und Erholung.

In diesem Artikel verraten wir dir, wie oft du trainieren solltest, wenn du Muskeln aufbauen willst. Es ist wichtig, dass du bei der Erstellung deines Trainingsplans nicht nur dein physisches Potenzial und deine Ziele berücksichtigst, sondern auch andere Faktoren wie deinen Zeitplan und deine Verfügbarkeit.

Für alle, die nicht viele freie Stunden zum Trainieren haben: zwei Tage pro Woche Training genügen, um Muskeln aufzubauen. Wir alle würden gerne ganze Abende frei haben, um uns auf unseren Körper und unser Wohlbefinden zu konzentrieren. In der Tat sollte dies eine der obersten Prioritäten in unserem Leben sein.

Das ist jedoch nicht immer möglich. Die Realität zwingt uns oft dazu, unsere Interessen beiseite zu stellen. Aber gib die Hoffnung nicht auf.  Du musst nur zwei Tage pro Woche trainieren, um Muskeln aufzubauen. Wir werden dir sagen, wie du das schaffst.

Reicht es, nur zwei Tage in der Woche zu trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Traininsplan

Egal wie sehr sie es wollen; viele Menschen nehmen sich die Zeit nicht, um drei oder vier Tage pro Woche zu trainieren. Dafür kann es viele Gründe geben: Arbeit, Kinder oder andere Verpflichtungen.

Da sie der Meinung sind, dass das Training an nur zwei Tagen pro Woche nicht ausreicht, entscheiden sie sich, stattdessen zu Hause zu bleiben. Das ist ein Fehler! Niemand kann sagen, dass zwei Tage pro Woche Training nicht reichen, um Muskeln aufzubauen.

Realität ist, dass die Art und Qualität des Trainings viel wichtiger ist als die Anzahl Tage, an denen du ins Fitnessstudio gehst. Daher solltest du dich mehr auf die Qualität deiner Trainingseinheiten und wie fest du an deinen Muskelgruppen arbeitest konzentrieren, als auf die Anzahl der Tage, die du gehst.

Es reicht also aus, deine Trainingstage richtig zu planen, um das Beste rauszuholen. Als nächstes schlagen wir dir einen Trainingsplan vor. Alles, was du brauchst, sind nur zwei Tage pro Woche, um Muskeln aufzubauen.

Zweimal in der Woche Trainingsroutine, um Muskeln aufzubauen

Tag 1

  • Flaches Bankdrücken: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 6 Wiederholungen, mit hohem Gewicht
  • Trizepsdrücken: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Kniebeugen mit Stange: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
  • Crunches: Schräg-Crunch, 3 Sätze mit 30 Wiederholungen
  • Planke: 4 Sätze à 20 Sekunden
  • Superman: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tag 2

  • Brustpresse: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Einarm-Kurzhantelrudern: 3 Sätze mit 6 oder 8 Wiederholungen
  • Curls mit Stange: 4 Sätze mit 6 oder 8 Wiederholungen, abhängig vom Gewicht
  • Kniebeuge auf Stretcher: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Fersenheben an der Maschine: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Crunches: gerade mit einem Gewicht, 4 Sätze mit 10 Wiederholungen, Side-Crunches mit Gewicht, 3 Sätze à 15 Sekunden pro Seite

Es wird empfohlen, zwischen den Sätzen eine bis drei Minuten Pause einzulegen. Dies hängt von der Schwierigkeit der Übung ab. Dies gilt auch zwischen den Übungen.

Wie bereits in anderen Artikeln erwähnt, tragen weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht dazu bei, Muskelmasse zu gewinnen. Tatsächlich solltest du niemals mehr als 10 oder 12 ausüben. Es hilft auch nicht, zusätzliche Sätze zu machen. Drei oder vier sollten ausreichen, um den Muskel zu trainieren und sein Wachstum zu fördern.

Weitere Überlegungen

Frau trainiert draussen

Bei dieser Routine ist es wichtig zu wissen, dass die verwendeten Gewichte schrittweise erhöht werden müssen. Auf diese Weise verhinderst du, dass sich deine Muskeln an das gleiche Gewicht gewöhnen, und das Training unwirksam wird.

Darüber hinaus ist es natürlich notwendig, dieses Training durch richtige Ernährung und Ruhe zu ergänzen. In Bezug auf die Ernährung ist es ratsam, die Fettaufnahme zu reduzieren und Eiweiß ​​in die Mahlzeiten einzubauen, da dieses für die Muskelregeneration verantwortlich ist. Bei diesem Vorgang reißen die Muskelfasern durch Hypertrophie.

Andererseits ist auch die Erholung ein kritischer Faktor. Während des Schlafes erfolgt die Produktion des Wachstumshormons, dessen Aufgabe es ist, den Muskel zu regenerieren. Das Bedürfnis nach Ruhe wird oft unterschätzt, ist aber in Wirklichkeit ein wichtiger Teil des Trainings.

Zum Schluss sollten wir noch hinzufügen, dass es immer ratsam ist, diese Übungen zusammen mit einem Fachmann durchzuführen. Auf diese Weise kannst du deine Positionen korrigieren und gegebenenfalls ändern und an deine Bedürfnisse anpassen, so dass dein Training effektiver ist.

Wenn man also all diese Tipps beherzigt, ist es viel sinnvoller, nur zweimal pro Woche Muskeln aufzubauen. Konzentriere dich jetzt auf dein Ziel und gebe dein Bestes, um es zu erreichen.