Diese gerätefreien Brustübungen solltest du kennen

7 Februar, 2019
Ob du es glaubst oder nicht; es gibt viele gerätefreie Brustübungen, die du bequem von zu Hause aus machen kannst.

Viele Athleten wünschen sich eine definierte Brust. Nachdem du deine Brustmuskulatur definiert hast, wirkt dein Körper stark und deine sportliche Leistung wird gesteigert. Du möchtest wissen, wie du zu Hause trainieren kannst? Mit unseren gerätefreien Brustübungen kein Problem.

Die Wirksamkeit des Bankdrückens lässt sich nicht bestreiten, aber auch die gerätefreien Brustübungen sind eine gute Alternative. Der Vorteil ist, dass sie überall gemacht werden können. Darüber hinaus benötigst du keine Ausrüstung, das heißt, du benötigst lediglich deinen Körper, um diese Übungen auszuführen.

Warum die Brust?

Dieses Thema sollte sowohl für Männer als auch für Frauen von Interesse sein. Brustmuskeln lassen dich nicht nur sportlich aussehen, sie helfen dir auch, wenn es um Kraft und Körperhaltung geht.

Die Brustmuskeln bestehen aus dem Pectoralis major und dem Pectoralis minor. Sie sind wichtig, da sie es dir ermöglichen, dich zu bewegen und Gewicht zu tragen, indem du mit den Schultern, Armen und dem Rücken arbeitest.  Sie werden also mit der Stärke einer Person verbunden.

Darüber hinaus sorgt das Training für eine bessere Muskel- und Knochenstabilität. Wenn du dich auf die Brustmuskulatur konzentrierst, kannst du im Krafttraining deine Kraft, Power und Ausdauer steigern. Dir reicht das nicht? Sie helfen auch, Verletzungen vorzubeugen.

Durchführen von gerätefreien Brustübungen

Zunächst müssen wir klarstellen, dass die Dauer der Sitzungen und des Sets von der körperlichen Fitness der Person abhängt. Wenn du also Brustübungen ohne Ausrüstung durchführen möchtest, solltest du deine Grenzen einschätzen, um eine Übertreibung zu vermeiden. Du kannst täglich drei oder vier Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durchführen. Die Pause zwischen den zwei Sätzen sollte etwa zwei bis drei Minuten lang sein.

1.- Liegestütze

Liegestütze

Dies sind traditionelle Liegestütze. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, wobei deine Fußspitzen und Handflächen nach unten drücken. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein. Drücke als Nächstes deinen Körper hoch, bis du die Arme ausgestreckt hast, und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Beachte zwei wichtige Dinge: Dein Körper darf den Boden nicht berühren und du solltest niemals den Rücken krümmen. Er sollte immer gerade bleiben.

2.- Dreieck-Liegestütze

Dies ist eine Variation der vorherigen Übung. Anstatt die Arme schulterbreit auseinander zu platzieren, bringe sie näher zueinander und deine Hände in eine geschlossene Position. Deine Hände sollten nahe genug sein, um mit Daumen und Zeigefinger ein Dreieck oder eine Raute zu bilden.

Die Bewegung bleibt gleich. Drücke dein Körpergewicht nach oben, ohne dass der Körper den Boden berührt.

3.- Asymmetrische Liegestütze

Die Idee hier ist, deinen Stützpunkt auf einer anderen Höhe zu haben. Dazu kannst du eine Liegestütze-Stange, Bücher, eine Box oder einen anderen Gegenstand platzieren, der zur Stabilität beiträgt.

Mache eine normale Liegestütze mit einem Arm auf dem Gegenstand, was bedeutet, dass er höher ist als der andere Arm. Mache pro Arm ein Set.

4.- Schwebende Liegestütze

Schwebende Liegestütze

Für diese nächste Übung, solltest du Gummibänder oder TRX-Bänder haben. Du kannst deine Brust anvisieren, indem du mit den Bändern in deinen Händen stehst. Die Bänder sollten an der Decke oder an einem höheren Ort als deinem Körper hängen.

Bringe deinen Körper nach vorne und hebe dabei die Fersen leicht vom Boden ab. Versuche dich auf einen Winkel von 45 bis 55 Grad zu bringen. Kehre in deine Ausgangsposition zurück, indem du deinen Körper mit den Brustmuskeln nach hinten drückst.

5.- Tempo-Liegestütze 3-1

Bei diesen Liegestütze wird einem Teil der Liegestütze mehr Power gegeben. Du solltest deinen Körper so schnell wie möglich nach oben drücken. Dann senkst du ihn langsam für drei Sekunden.

6.- Umgekehrte Liegestütze

Für das nächste Beispiel müssen deine Füße höher sein als der Rest deines Körpers. Zu diesem Zweck kannst du eine Bank oder einen Stuhl hinter dir platzieren. Wenn du dich in der richtigen Position befindest, führe eine normale Liegestütze wie zuvor beschrieben durch. Wir empfehlen, die Arme schulterbreit auseinander zu halten, um das Gleichgewicht zu verbessern.

Tipps zum Einstieg und Fortschritt

Nicht jeder wird beim Training die gleichen Anstrengungen unternehmen. Daher fängt nicht jeder Mensch mit der gleichen Intensität an. Außerdem müssen einige dieser Übungen trainiert werden, bis du sie gut beherrscht.

Wenn du mit den gerätefreien Brustübungen starten möchtest, solltest du dein Körpergewicht zunächst auf den Knien abzustützen. Dies kann besonders für ältere, übergewichtige Personen und Personen mit Muskelschmerzen von Nutzen sein. Du kannst zu anderen Variationen übergehen, wenn du die Knie-Liegestütze beherrscht.

Idealerweise solltest du die Anzahl der Wiederholungen und Sets schrittweise erhöhen. Mit anderen Worten: Sobald du 20 Wiederholungen erreicht hast, machst du während deiner nächsten Sitzung 25 oder 30.

Schließlich solltest du dasselbe tun, was du auch bei anderen Übungen tun würdest. Dies beinhaltet Aufwärmübungen, deine Körperform zu akzeptieren und das richtige Dehnen, wenn du fertig bist. Denke daran, dass es besser ist, Übungen niedriger Intensität mit einer guten Technik zu machen, als Übungen einer hohen Intensität mit einer schlechten Technik.