Gewichthebe-Übungen für Frauen

Die Tage, an denen Gewichthebe-Übungen nur für Männer war, sind vorbei. Immer mehr Frauen möchten mehr Kraft gewinnen und ihre Muskeln definieren. Wenn du ein Anfänger des Fitness-Lebensstils bist, lies weiter für Beispiele von Gewichthebe-Übungen für Frauen.

Krafttraining für Frauen: eine gute Ergänzung

Du bist nicht weniger weiblich, wenn du Gewichte hebst und du wirst auch nicht „männlich“ aussehen. Wir müssen diesen Punkt wirklich betonen! Du kannst einer einfachen Gewichtstraining-Routine folgen, die deine Muskeln entsprechend deinem Körpertyp tonisiert und definiert.

Wenn du außerdem auf gesunde Gewohnheiten und eine ausgewogene Ernährung achtest, erzielst du unglaublich schnelle Ergebnisse.

Viele Frauen verzichten im Fitnessstudio auf Gewichtheben, da sie der Meinung sind, dass der Körper dadurch männlich wird. Nichts ist weiter von der Wahrheit entfernt! Du kannst Gewichtheben mit Cardio kombinieren, um kräftige, definierte Arme, Beine und Bauchmuskeln zu erhalten. Du brauchst aerobe Übungen, da dies deine Kalorienverbrennung beschleunigt und deine Muskeln mit Sauerstoff versorgt.

Daher solltest du jede Routine 10 Minuten auf dem Laufband oder dem Heimtrainer beginnen. Dann kannst du mit Gewichtheben für Frauen fortfahren und dir schließlich die Zeit zum Dehnen nehmen.

Beispielroutine für Gewichthebe-Übungen für Frauen

Das Ziel einer Routine mit Gewichtsübungen für Frauen ist es, Fett abzubauen und starke Muskeln zu bekommen. Mit anderen Worten, es sollte kein “Flab” an Beinen, Armen und Bauchmuskeln sein.

Um dies zu erreichen, sollte jeder Satz 8 bis 12 Wiederholungen haben. Ruhe dich zwischen den einzelnen Sets aus (30 Sekunden bis eine Minute), und ändere die Gewichtsmenge nicht.

Du kannst dich jeden Tag auf eine Muskelgruppe konzentrieren, um ein kürzeres und spezifischeres Training durchzuführen. Beispielsweise kannst du montags die Beine, mittwochs die Arme und freitags die Bauchmuskeln trainieren. Vergewissere dich, dass du die folgenden Übungen zum Gewichtheben für Frauen in deine Routine einbeziehst.

1. Langhantelkniebeugen

Du bist wahrscheinlich mit Kniebeugen vertraut. Bei dieser Übung kommen Gewichte hinzu. Stehe mit den Beinen schulterbreit auseinander und lasse die Hantel vor deinem Körper. Beuge die Knie, senke den Oberkörper und nimm die Hantel mit beiden Händen. Strecke die Beine, während du den Rücken gerade haltest. Bring sie zurück, um deine erste Wiederholung abzuschließen.

2. Bankdrücken

Das Bankdrücken ist im Trainingsprogramm von Männern sehr üblich. Natürlich kann es auch in Trainingsroutinen von Frauen verwendet werden. Lehne dich mit deinen Füßen auf dem Boden auf die Bank zurück. Nimm die Hantel mit beiden Händen in Brusthöhe und halte die Ellbogen gebeugt. Strecke die Arme so aus, dass sie senkrecht zu deinem Körper sind, halte sie einige Sekunden lang und drücke sie wieder nach unten.

3. Ausfallschritte

Ausfallschritte sind ein weiterer Klassiker im Fitnessstudio, die zu deiner Routine für Gewichtheben hinzugefügt werden können. Stelle dich mit dem Rücken gerade hin und nimm in jede Hand eine Gewichtsplatte oder Hantel.

Mache mit deinem rechten Bein einen Schritt nach vorne und beuge dein linkes Knie, um deinen Körper zu senken, so dass sich dein linkes Knie so nahe wie möglich am Boden befindet. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.

4. Barbell-Curls

Diese Übung ist großartig, wenn du einen klar definierten Bizeps willst. Halte die Langhantel mit beiden Händen vor deinen Körper und deine Handflächen nach vorne. Beuge die Ellbogen und drehe die Handgelenke. Versuchen deine Schultern mit deinen Handflächen zu “berühren”.

Führe diese Übung langsam durch, um Schmerzen oder Verletzungen zu vermeiden. Halte sie einige Sekunden lang und senke die Arme wieder.

5. Sit-Ups

Verwende eine Gewichtsplatte, um deine Sit-Ups schwieriger zu gestalten und deine Bauchmuskeln schneller zu straffen. Du kannst sie beliebig ausführen, vorausgesetzt, du hältst das Gewicht mit Bauch oder Händen fest.