Sechs Übungen zur Stärkung des unteren Rückens
In diesem Artikel zeigen wir dir sechs Übungen zur Stärkung des unteren Rückens
Stundenlanges Stehen oder Sitzen vor einem Computer ist im Allgemeinen nicht gut für den Rücken. Deshalb ist es üblich, Muskelkater oder Muskelschmerzen zu bekommen. Eine Lösung besteht darin, Übungen zur Stärkung des unteren Rückens durchzuführen. Wir zeigen dir, welche am effektivsten sind.
Übungen zur Stärkung des unteren Rückens auswählen
Eine schlechte Haltung ist die häufigste Ursache für alltägliche Rückenschmerzen. Heutzutage sitzen die Leute viel am Schreibtisch oder krümmen sich während sie auf ihr Handy starren. Infolgedessen haben viele von ihnen auch Rückenprobleme.
Zusätzlich zu einer besseren Haltung von Rücken und Wirbelsäule bei der Arbeit und in den Arbeitspausen ist es eine gute Idee, Übungen zur Stärkung des unteren Rückens durchzuführen.
1. Hüfte anheben
Diese Übung dehnt den gesamten Rücken, was bei Rückenschmerzen helfen kann. Lege dich auf deinem Rücken auf eine Matte oder auf den Boden. Beuge die Knie, die Füße flach auf den Boden und die Arme neben deinem Körper. Hebe langsam deine Hüften und deinen Rücken an, während deine Schultern und dein Kopf auf dem Boden bleiben.
Dein Körper sollte ein Dreieck bilden. Halte die Position einige Sekunden lang und senke deinen Körper langsam wieder ab.
2. Kobra-Pose
Eine gute Routine mit Übungen zur Stärkung des unteren Rückens sollte die Kobra-Haltung einschließen. Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte. Lege die Handflächen an deine Rippen (Brusthöhe) und hebe die Brust und Schultern vom Boden ab. Dein Bauch sollte auf dem Boden bleiben. Neige deinen Kopf leicht nach hinten und öffne den Mund, um den Rücken zu dehnen.
3. Superman
Diese einfache Übung dehnt und stärkt deinen Rücken. Lege dich mit ausgestreckten Armen vor dir hin. Hebe deine Füße und Hände leicht vom Boden und halte die Position einige Sekunden lang. Denke an Superman beim Fliegen und du wirst wissen, wie man es richtig macht. Denke vor allem daran, bei dieser Übung nach unten zu schauen.
4. Isometrische Übung
Isometrische Übungen tragen ebenfalls zur Stärkung des unteren Rückens bei. Beginne mit der gleichen Position wie bei der vorherigen Übung, hebe jedoch deine Hände und Beine an. Wenn du deine rechte Hand anhebst, hebe gleichzeitig dein linkes Bein an. Wenn du deine linke Hand anhebst, hebst du dein rechtes Bein an.
Deine Bewegungen sollten harmonisch und synchron sein. Wenn du Rückenschmerzen hast, führe diese Übung langsam aus und denke daran, immer nach unten zu schauen. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
5. Bird Dog
Diese nächste Übung verbessert dein Gleichgewicht und kann auf gegenüberliegenden Seiten (wie der vorherigen) oder auf einer Seite durchgeführt werden. Lege deine Knie, Waden, Fußspitzen und Handflächen auf eine Matte. Hebe den rechten Arm sehr vorsichtig gleichzeitig mit dem rechten Bein an.
Das Ziel ist, eine gerade Linie zu machen, während alles parallel zum Boden bleibt. Halte die Position für einige Sekunden und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
Die zweite Option umfasst das Anheben des rechten Beines und des linken Arms, gefolgt von deinem linken Bein und deinem rechten Arm. Bringe deinen Kopf auf keinen Fall zurück; schaue während der Übung nach unten.
6. Umgekehrte Oberschenkeldehnung
Dieses letzte Beispiel von Übungen zur Stärkung des unteren Rückens verbessert auch dein Gleichgewicht. Denken daran, wie manche Vögel, wie zum Beispiel ein Storch, den Schnabel in Wasser oder den Boden stecken.
Lehne zuerst deinen Körper nach vorne, während du das rechte Bein ausstreckst und anhebst. Senke dich so viel, wie du mit deinem Kopf voraus kannst. Du kannst auch deine Arme öffnen, wenn du dein Gleichgewicht verbessern möchtest. Ziel ist es, die Fußspitze mit einer Hand zu berühren.