Dreitägiges Einsteiger-Training für Frauen

Es ist nie zu spät, um mit dem Training zu beginnen, egal ob im Fitnessstudio, zu Hause oder im Park. Sobald du beginnst, ist es wichtig, nicht aufzugeben oder die Motivation zu verlieren. In diesem Artikel geben wir dir ein dreitägiges Einsteiger-Training für Frauen. Willkommen in der Fitnesswelt!

Bevor du beginnst, hier einige Tipps:

Es ist ganz normal, dass man Zweifel und Fragen zum Training hat, wenn man frisch dabei ist. Deshalb geben wir dir in diesem Artikel einige wichtige Ratschläge und beantworten alle deine Fragen rund um das Thema Einsteiger-Training für Frauen. Folgende Tipps kannst du ab Beginn deines dreitägigen Trainingsprogramms für Frauen umsetzen:

1. Wiederholungen und Sets

Wenn du mit dem Training beginnst, wirst du wahrscheinlich zwischen 8 und 12 Wiederholungen bei jeder Übung durchführen. Es ist wichtiger, dass du die richtige Technik verwendest, anstatt alles schnell und zu hastig zu machen. Bei den Sets kannst du auch mit drei oder vier beginnen.

2. Ausruhen

An dieser Stelle müssen wir zwei sehr wichtige Punkte erwähnen. Erstens, ruhe dich zwischen den Sets aus. Pausen sollten zwischen 30 und 60 Sekunden sein.  Nach bei jeder Übung solltest du ein bis zwei Minuten pausieren, bevor du mit der nächsten beginnst.

Zweitens wollen wir über Ruhetage sprechen. Zu Beginn empfehlen wir dir, an alternativen Tagen zu trainieren: Montag, Mittwoch und Freitag oder Dienstag, Donnerstag und Samstag. Der Körper hat also Zeit, geschädigte Muskelfasern zu heilen und wieder neu aufzubauen.

3. Gewicht

Fortschritt ist wichtig, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Ansonsten „stagniert“ der Körper und ändert sich nicht. In den ersten Wochen solltest du die Übungen nur mit einem geringen Gewicht durchführen und diese Menge schrittweise erhöhen (z. B. bis zu 5 Kilo pro Woche).

4. Vorher und nachher

Wenn du im Fitnessstudio ankommst oder mit dem Training beginnst, musst du dich 10 Minuten lang Einwärmen. Dazu gehören Cardio-Übungen. Bevorzugte Aufwärmtechniken umfassen die Verwendung eines stationären Fahrrads. Dies ermöglicht eine stärkere Sauerstoffversorgung der Muskeln und hilft dir, Fett zu entfernen.

Am Ende der Sitzung empfehlen wir dir, ein paar Minuten zu dehnen, wobei du besonders auf die Muskeln achten solltest, die du während des Trainings verwendet hast. So vermeidest du Schmerzen, Muskelkontraktionen, Krämpfe oder andere typische Beschwerden. Und deine Muskeln werden für die nächste Routine bereit sein!

Dreitägiges Einsteiger-Training für Frauen: Erster Tag

Am ersten Tag im Fitnessstudio (oder zu Hause, wenn du die richtige Ausrüstung hast) trainierst du deine Beine. Bei allen Übungen werden maximal 15 Wiederholungen ausgeführt, wobei jeweils vier Sets absolviert werden müssen.

Die Routine für den ersten Tag besteht aus: Maschinenverlängerungen, Kniebeugen, Kniebeugen mit Hantel, Sumo-Kreuzheben, Beinheben und Laufband.

Dreitägige Anfängerroutine für Frauen: Tag zwei

In der zweiten Sitzung trainierst du deinen Bauch, Brust, Bizeps und Trizeps. Das ist der vordere Teil deines Oberkörpers. Es ist eine ideale Routine, um dir die Zeit zu geben, dich von der Beinroutine zu erholen. Es gibt mehr Übungen am zweiten Tag, aber sie sind kürzer als am ersten Tag. Daher kann man die gleiche Anzahl von Wiederholungen (vier) und Sets (maximal 15) beibehalten.

Dreitägige Anfängerroutine für Frauen: Tag drei

Am dritten Tag konzentrierst du dich auf den oberen Rücken, z. B. Rückenverlängerungen. Sie enthalten auch Schulterbewegungen, einen Bereich, den du in den vergangenen Tagen nicht trainiert hast. Du kannst dieselbe Anzahl von Wiederholungen und Sets beibehalten.

Die Übungen für diese Sitzung sind: Vorder-Latzug, Ruder-Übungen, Beugung über Kurzhantel-Reihen, Kurzhantel-Bankdrücken, seitliche Kurzhantel-Anhebungen, sitzende, nach vorne gebeugte Rear-Delt Bewegung, Beinhebungen, Crunches und Rücken-Erweiterungen.