Ist Cardiotraining notwendig? Tipps für eine einfache Routine

Erfahre alles über Cardiotraining und warum du es praktizieren solltest. Mit dieser einfachen Routine kannst du sofort damit beginnen.
 

Eine der Möglichkeiten, körperliche Vorteile zu erlangen, sind sportliche Aktivitäten. Dabei ist es ganz egal, an welchem Ort oder in welchem Umfeld du sie ausführst. Heute wollen wir dir sagen, was Cardiotraining ist und warum du es praktizieren solltest. Außerdem zeigen wir dir eine einfache Routine, mit der du sofort mit dem Training beginnen kannst.

Was ist Cardiotraining?

Zu diesem Training gehören jene körperlichen Aktivitäten, die den kardiovaskulären Teil trainieren. Cardiotraining ist eine umfassende Aktivität, die sich auf die Verbesserung der Leistungsfähigkeit von Herz und Blutgefäßen sowie des Kreislaufsystems konzentriert.

Warum ist Cardiotraining wichtig?

Das Herz agiert oder funktioniert wie ein Muskel, der Blut durch die Kanäle pumpt; das sind die Arterien, Venen und Gefäße in deinem Körper. Bei diesem Vorgang treten die Herzklappen in Funktion und erzeugen je nach ausgeübter Aktivität Kontraktionen in einem bestimmten Rhythmus.

Der Transport von Blut durch die Kanäle und Gefäße des Körpers sorgt für die Produktion und Versorgung mit dem notwendigen Sauerstoff.

Außerdem ist das Herz-Kreislauf-System dafür verantwortlich, Abfallstoffe und schädliche Substanzen wie Kohlendioxid im Körper zu sammeln und sie dann in den Nieren zu deponieren, um sie auszuscheiden.

Cardiotraining: Training auf dem Laufband

Cardiotraining versucht, ein Gleichgewicht zwischen zwei Nervensystemen zu erreichen, die in deinem Körper agieren, dem Sympathikus und dem Parasympathikus.

Wenn sie aktiv werden, können sie die Herzschlagfrequenz beschleunigen oder verlangsamen, den Blutdruck und die Kapazität des Herzen erhöhen oder reduzieren. Auf diese Weise pumpt das Herz mehr oder weniger Blut, je nachdem, was dein Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt benötigt.

Zum Beispiel benötigen die Muskeln während einer körperlichen Aktivität mehr Sauerstoff und Zucker. Das sympathische System sorgt dafür, dass die erforderliche Menge schneller zugeführt wird.

Außerdem aktiviert Cardiotraining das endokrine System oder die Hormonregulierung des Körpers.

Übungen, die das Herz-Kreislauf-System aktivieren

Du hast genügend Gründe, Cardiotraining zu praktizieren. Es gibt unterschiedliche Meinungen, wie dieses Training erfolgen sollte, durch Sport oder andere körperliche Aktivitäten. Du hast beispielsweise folgende Möglichkeiten, um dein Herz-Kreislauf-System zu aktivieren:

  • Tanzen
  • Schwimmen
  • Laufen in beliebiger Form
  • Radfahren
  • Skating
Pulsmesser
Ein Gerät kann dir helfen, deine Herzfrequenz zu ermitteln.

Viele Personen machen Herz-Kreislauf-Übungen, weil sie darin eine gute Möglichkeit sehen, Fett zu verbrennen. Aber alleine durch das Ausüben von Cardiotraining wird nicht nur Fett in deinem Körper abgebaut, sondern auch Muskelmasse und vielleicht sogar dort, wo du es nicht willst oder brauchst.

 

Daher solltest du dein Training oder deine Cardio-Übungen mit anderen Aktivitäten wie Gewichtheben, Rudern oder Military Press abwechseln oder kombinieren. Dadurch erzeugst du in deinen Körpermuskeln einen gewissen Widerstand, um Masse zu gewinnen.

Cardiotraining für Anfänger

Für einige kann der Gedanke an Sport eine Herausforderung sein. Daher kann dir Cardiotraining bei diesem ersten Schritt helfen, da du nur wenig Platz und bequeme Kleidung brauchst.

Deine Routine sollte aus 3 Phasen bestehen:

Aufwärmen

Cardiotraining im Freien

In dieser Phase kannst du folgendes tun:

  • Mit ausgestreckten Armen die Schultern kreisen, als ob du Kreise malen würdest.
  • Hüftkreisen. Du bewegst deine Hüfte im Kreis.
  • Auf der Stelle gehen.
  • Die Fersen abwechselnd anheben.
  • Du stehst aufrecht. Dann beugst dich nach vorne und versuchst, den Boden zu berühren, ohne die Beine zu beugen.

Training

Während dieser Phase kannst du folgende Übungen durchführen:

  • Große seitliche Schritte nach vorne und hinten mit ausgestreckten Armen. Versuche, dabei deine Hüfte zu drehen.
  • Danach gehst du in Grundstellung und trittst nach vorne aus, wobei du dein Bein bis zur Hüfte anhebst. Wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein.
  • Springe nach vorne in die Grundstellung und boxe zweimal nach vorne, eins und zwei. Diese Wiederholung kombinierst du mit dem Tritt nach vorne.
  • Nimm nun wieder die Grundstellung ein und stoße dein Knie bis auf Hüfthöhe nach vorne. Wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein.
Intensives Cardiotraining

Zurück in die Ruhephase

Während der Ruhephase kannst du:

  • Den Hals nach oben und unten strecken. Versuche, deinen Körper mit dem Kinn zu berühren. Anschließend bewegst du deinen Kopf für ein paar Sekunden nach hinten.
  • Mit den Beinen fest auf dem Boden stehend drehst du deinen Rumpf auf die eine und die andere Seite und verbleibst jeweils einige Sekunden in dieser Haltung, um einen Widerstand zu erzeugen.
  • Beuge mit gestreckten Beinen den Rumpf abwechselnd nach beiden Seiten.

Es ist eine sehr einfache Routine für dich, um mit dem Cardiotraining zu beginnen. Danach kannst du die Intensität variieren oder das Umfeld verändern, wenn du es im Freien oder im Fitnessstudio praktizieren möchtest. Das Wichtigste ist, dass du den ersten Schritt tust und eine positive Einstellung hast, um deine körperliche Verfassung zu verbessern.