Eine effektive Bauchroutine für dein Wohlbefinden
Wenn du denkst, dass die Stärkung deines Bauches nur eine ästhetische Angelegenheit ist, um vor dem Spiegel besser auszusehen, dann solltest du unbedingt weiterlesen! Die Realität sieht nämlich ganz anders aus. Die Erhaltung eines starken und widerstandsfähigen Abdomens bringt zahlreiche Vorteile für deine Gesundheit und fördert gleichzeitig dein körperliches und geistiges Wohlbefinden. Außerdem kannst du eine sehr effektive Bauchroutine durchführen, ohne dein Haus verlassen zu müssen.
Vorteile eines starken und widerstandsfähigen Bauchs
Besseres Selbstbewusstsein
Ein gesundes Selbstwertgefühl ist für das Gleichgewicht von Körper und Geist unerlässlich. Eine Person mit geringem Selbstbewusstsein ist anfälliger für verschiedene Krankheiten. Außerdem weist sie eine geringere kognitive, emotionale und soziale Leistungsfähigkeit auf.
Verbesserte Körperhaltung und Vorbeugung von Rückenschmerzen
Die Bauchmuskeln stellen die Hauptstütze unserer Wirbelsäule dar. Daher hängt eine gute Körperhaltung sehr stark von der Widerstandsfähigkeit und Stärke des Abdomens ab. Außerdem sorgen starke Bauchmuskeln nicht nur für eine bessere Haltung, sondern dienen auch der Vorbeugung von Rückenschmerzen.
Erhöhung der Atemkapazität
Die Muskeln der Bauchregion sind am Mechanismus der Atmung beteiligt. Beim Ein- und Ausatmen kannst du beobachten, wie die Bauchmuskeln aktiviert werden. Durch die Stärkung deiner Bauchmuskulatur kannst du auch deine Atemkapazität verbessern und die Sauerstoffzirkulation in deinem Körper optimieren.
Verbesserung des Gleichgewichts
Viele Übungen zur Stärkung des Bauches, wie beispielsweise Planks, erfordern Positionen, bei denen das Gleichgewicht entscheidend ist. Daher verbessert eine regelmäßige Bauchroutine auch dein Körpergleichgewicht.
Einfache Übungen für eine effektive Bauchroutine
Wenn du eine effektive Bauchroutine durchführen willst. solltest du abwechslungsreiche Bewegungen einplanen und sinnvolle Übungen miteinander kombinieren. Wenn du immer die gleiche Bewegung wiederholst, ist das nicht sehr stimulierend und bewirkt eine ungleichmäßige Zunahme der Muskelmasse. Durch die funktionale Abwechslung erzielst du bessere optische und gesundheitliche Ergebnisse.
Nachfolgend findest du sechs verschiedene Übungen für eine effiziente und leicht umsetzbare Bauchroutine. Wenn du optimale Ergebnisse erzielen willst, solltest du die gesamte Serie drei- bis viermal wöchentlich durchführen. Allerdings solltest du den Schwierigkeitsgrad allmählich erhöhen und die Grenzen deines Körpers respektieren.
Der klassische Crunch (Bauchpresse)
Es ist die klassischste Bauchmuskelübung, die allgemein als Crunch bekannt ist. Mit dieser Übung kann der obere Bereich des Bauches auf einfache und effektive Weise trainiert werden. Daher solltest du während deiner Bauchroutine 4 Sätze mit 20 Wiederholungen durchführen.
Bauchroutine: Der gerade Plank
Der gerade oder einfache Plank wurde in den letzten Jahrzehnten in das funktionelle Training integriert. Es handelt sich um eine einfache Übung, mit der du drei Bauchregionen gleichzeitig trainieren kannst: schräg, oben und unten.
Die Idee ist, eine isometrische Haltung für eine bestimmte Zeit einzunehmen, solange du sie halten kannst. Am Anfang musst du vier Sätze mit jeweils 30 Sekunden Planks machen.
Bauchroutine: Beinheben
Diese Übung dient der Stärkung der unteren Bauchmuskulatur in Ergänzung zum “klassischen Crunch”. Sie ist eine unverzichtbare Übung in der Bauchroutine, da sich das Fett in diesem Bereich normalerweise stärker ansammelt.
Sie wird ausgeführt, indem man beide Beine gleichzeitig anhebt und die “Kerzenstellung” einnimmt, die bei Pilates sehr häufig verwendet wird. Zu Beginn solltest du vier Sätze von jeweils 15 Wiederholungen durchführen.
Der seitliche Plank (Unterarmstütz)
Es ist das gleiche Prinzip der isometrischen Haltung wie beim geraden Plank, man führt ihn jedoch seitlich aus. Außerdem ist diese Übung sehr wichtig zur Stärkung deiner seitlichen Bauchmuskeln.
Darüber hinaus trägt diese Übung zur Verbesserung des Gleichgewichts und der körperlichen Widerstandsfähigkeit bei. Am Anfang ist es ratsam, vier Sätze durchzuführen und dabei die seitliche Plank-Position für 30 Sekunden beizubehalten.
Bauchroutine: Reverse Crunch
Es ist die logische Ergänzung zum klassischen Crunch und eine einfachere Variante vom Beine anheben. Auf dem Rücken liegend beugst du beide Beine Richtung Bauch und bewegst sie zum Brustkorb.
Außerdem ist es wichtig, dass du die Anstrengung in der unteren Bauchmuskulatur spürst, sonst wird deine Wirbelsäule übermäßig beansprucht. Am Anfang ist es ratsam, vier Sätze von 25 Wiederholungen durchzuführen.
Entgegengesetztes Anheben von Armen und Beinen (Radfahren)
Dies ist eine kraftvolle Übung, mit der du die untere und obere Bauchmuskulatur gleichzeitig und kreuzweise trainieren kannst. Dazu kombinierst du den klassischen und den Reverse Crunch, indem du mit dem Arm das gegenüberliegende Bein berührst.
Bei der Ausführung geht der rechte Arm in Richtung des linken Beins und umgekehrt. Auch hier beginnt man mit vier Sätzen, allerdings von je 15 Wiederholungen.
Bevor du mit einer Bauchroutine beginnst, solltest du dich ärztlich untersuchen lassen. So kannst du mögliche Gesundheits- und Verletzungsrisiken weitgehend ausschließen. Außerdem ist es unerlässlich, dass du dich ausgewogen ernährst. Dann wird es dir gelingen, gut in Form zu kommen und deinen Bauch perfekt zu definieren.
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