Einfache CrossFit-Übungen für zuhause

Wir wollen dir heute einige einfache CrossFit-Übungen zeigen, die du ohne Ausrüstung zuhause durchführen kannst. Ein ideales Training für die Zeit der Quarantäne!
 

CrossFit ist ein hochintensives Konditionstraining, das die Stärkung funktioneller Bewegungen beinhaltet und sehr abwechslungsreich ist. Seit seiner Erfindung erfreut es sich einer sehr stark wachsenden weltweiten Beliebtheit. Wir wollen dir heute einige einfache CrossFit-Übungen vorstellen, die du auch zuhause durchführen kannst.

Trotz der Kritik aufgrund der Verletzungsrisiken, die bei diesem Training bestehen, sind die Verletzungsraten vergleichbar mit denen anderer Sportarten wie beispielsweise dem olympischen Gewichtheben, allgemeinem Gewichtheben und Gymnastik. Daher gibt es keinen Grund, Angst vor dieser Sportart zu haben.

Einfache CrossFit-Übungen für dein Training zuhause

Aufgrund der momentan herrschenden weltweiten Coronavirus-Pandemie müssen nach wie vor sehr viele Menschen zuhause bleiben. Daher zeigen wir dir einige einfache CrossFit-Übungen, die du ganz bequem auch in deinen eigenen vier Wänden durchführen kannst.

Air Squats

Die Kniebeuge ist eine der grundlegendsten und umfassendsten Übungen im Krafttraining. So führst du sie korrekt durch:

  • Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht hin, deine Füße stehen schulterbreit auseinander und deine Zehen zeigen leicht nach außen.
  • Exzentrische Phase: Zuerst gehst du in die Knie und bringst dabei deine Hüften und deinen Rücken nach unten. Gleichzeitig beugst du deine Knie, bist deine Hüften sich auf Kniehöhe befinden. Wenn du diese Bewegung mit deinen Armen begleitest, wirst du eine größere Stabilität erreichen. Dazu musst du deine Arme auf Schulterhöhe anheben, während du deinen Körper nach unten bewegst.
einfache CrossFit-Übungen - Squats

  • Konzentrische Phase: Drücke dich mit deinen Beinen nach oben und strecke dabei deine Hüften und Knie aus. Gleichzeitig senkst du deine Arme wieder ab, bis sie sich parallel zu deinem Körper befinden.

Darüber hinaus solltest du während der Durchführung noch die folgenden Aspekte beachten:

  • Schaue während der gesamten Übung nach vorne.
  • Außerdem solltest du deine Fersen nicht anheben.
  • Halte deine Brust gerade.
  • Darüber hinaus solltest du auch deinen Rücken gerade halten: du musst die natürliche Form deiner Wirbelsäule beachten.

Sit-ups oder Crunches

Wenn du diese Übung durchführst, solltest du unbedingt darauf achten, dass du alle Bewegungen sehr kontrolliert ausführst. Da du bei dieser Übung die Trägheit deiner Arme nutzt, musst du deine Bauchmuskeln sehr gut aktivieren, um eine lumbale Hyperlordose zu vermeiden.

  • Ausgangsposition: Lege dich auf eine Matte. Anschließend beugst du deine Knie und stellst deine Füße nebeneinander auf dem Boden auf. Lege deine Arme zurück und strecke sie aus, um die Hebelwirkung zu vergrößern.
Crunches oder Sit-ups

  • Konzentrische Phase: Beuge deinen Oberkörper und nutze die Trägheit deiner Arme, bist du deine Füße mit den Armen berühren kannst. Allerdings ist es sehr wichtig, dass du diese Bewegung sehr kontrolliert ausführst, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Ekzentrische Phase: Strecke deine Wirbelsäule aus und führe gleichzeitig deine Arme wieder nach hinten.
 

Push-ups

  • Ausgangsposition: Lege dich flach auf den Boden, dein Gesicht zeigt zur Matte. Dann platzierst du deine Hände unter deine Schultern, um deinen Körper zu anzuheben und zu stützen; deine Ellbogen sind ausgestreckt. Außerdem zeigen deine Finger nach vorne und dein Kopf befindet sich in einer Linie mit deinem Rücken. Auch bei dieser Übung ist es sehr wichtig, dass du deine Bauchmuskeln gut anspannst.
einfache CrossFit-Übungen - Push-ups

  • Exzentrische Phase: Bringe deine Brust wieder näher zum Boden. Dazu beugst du deine Ellbogen; hierbei ist es sehr wichtig, dass du deine Ellbogen nach hinten anwinkelst und sie dadurch näher an deinen Körper führst. Achte darauf, dass du sie nicht horizontal bewegst. Darüber hinaus ist es sehr wichtig, dass du während dieser Bewegung einatmest.
  • Konzentrische Phase: Drücke dich fest vom Boden ab, bis deine Arme wieder vollkommen durchgestreckt sind. Während du diese Bewegung ausführst, atmest du aus.

Darüber hinaus solltest du die folgenden Punkte beachten, um die Übung korrekt auszuführen:

  • Deine Unterarme müssen vertikal bleiben.
  • Außerdem musst du während der Übung deine Bauch- und deine Gesäßmuskeln anspannen. So kannst du eine Hüftretroversion durchführen und gleichzeitig auch deinen Rücken schonen.
 

Grundlegende einfache CrossFit-Übungen: Burpees

Burpees sind eine der grundlegendsten CrossFit-Übungen. Um sie richtig auszuführen, ist es wichtig, dass du deinen Rumpf während der exzentrischen Phase angespannt hältst. Darüber hinaus musst du auch deinen Rücken gerade halten, sobald du dich in die Squat-Position bewegst.

  • Ausgangsposition: Stelle dich gerade hin.
  • Ekzentrische Phase: Zuerst gehst du soweit in die Hocke, bis du mit den Händen den Boden berühren kannst. Danach springst du aus dieser Position nach oben und streckst dabei deinen Körper aus. Wenn du wieder auf dem Boden aufkommst, bewegst du deine Brust zum Boden, wie du das in der exkzentrischen Phase der Push-ups tun würdest.
einfache CrossFit-Übungen - Burpees

  • Konzentrische Phase: Zuerst drückst du dich mit den Armen vom Boden ab und streckst dabei deine Ellbogen durch. Anschließend bewegst du deine Füße mit einem Sprung nach vorne, bis sie sich auf der gleichen Höhe wie deine Arme befinden. Nun streckst du deinen Körper, wie du das in der konzentrischen Phase eines Squats tun würdest. Abschließend klatscht du in die Hände, wobei sich diese über deinem Kopf befinden.
 

Bergsteiger (Mountain climbers)

Bevor du mit dieser Übung beginnst, solltest du darauf achten, dass du deine Bauchmuskeln gut anspannst. Außerdem ist es bei der Durchführung von Bergsteigern sehr wichtig, dass du deine Hüften nicht nach vorne beugst.

  • Ausgangsposition: Stütze dich mit durchgestreckten Armen auf dem Boden ab, wobei dein Gewicht nur auf deinen Händen und den Fußzehen liegt. Auch hier ist es wichtig, dass du deinen Rumpf gut anspannst.
  • Erste Phase: Heben einen Fuß an und bringe das Knie möglichst nahe an deine Brust.
einfache CrossFit-Übungen - Bergsteiger

  • Zweite Phase: Anschließend streckst du das Bein wieder aus und befindest dich wieder in der Ausgangsposition. Nun wiederholst du die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.

Handstand Push-ups

Bevor du diese Übung durchführst, solltest du in der Lage dazu sein, für wenigstens 60 Sekunden in der Ausgangsposition zu verbleiben. Wenn deine Schultern nicht genügend trainiert sind oder du Beschwerden in den Schultern hast, dann solltest du besser auf Handstand Push-ups verzichten, da du bei dieser Übung dein gesamtes Körpergewicht fast ausschließlich mit der Schultermuskulatur anheben wirst.

 
  • Ausgangsposition: Mache einen Handstand gegen eine Wand.
  • Exzentrische Phase: Nun winkelst du deine Ellbogen an und bewegst so deinen Körper nach unten, wobei du allerdings weiterhin in der vertikalen Position bleibst.
einfache CrossFit-Übungen - Handstand

  • Konzentrische Phase: Abschließend drückst du deine Arme wieder durch und hebst so gleichzeitig deinen gesamten Körper wieder in die Ausgangsposition.

Einfache CrossFit-Übungen: Halte dich auch während der Quarantäne fit!

Mit dem CrossFit-Training kannst du nicht nur deine Körperkomposition verbessern, sondern wirst auch noch jede Menge Spaß dabei haben. Nutze diese Möglichkeit und halte dich auch während der Quarantäne fit und gesund!