HIIT zur Muskeldefinition: Alles Wissenswerte!
Die Abkürzung HIIT steht für High Intensity Interval Training, was so viel bedeutet wie hochintensives Intervalltraining. Wie der Name schon sagt, handelt es sich um eine Reihe von Übungen, die ideal sind, um in kurzer Zeit sehr intensiv zu trainieren. Wir erzählen dir heute alles Wissenswerte über HIIT zur Muskeldefinition.
Das Beste ist, dass die positive Wirkung anhält, wenn du dein Training bereits beendet hast. Die Beschleunigung des Stoffwechsels durch HIIT bewirkt, dass du selbst in den Stunden nach dem Training noch Reserven verbrauchst.
Aufgrund dieser und vieler weiterer Vorteile hat HIIT zur Muskeldefinition zahlreiche Anhänger gewonnen. Außerdem kannst du viele Übungen im Fitnessstudio mit Einheiten zuhause oder im Freien kombinieren. Lies einfach weiter und erfahre mehr!
Was ist HIIT zur Muskeldefinition?
Obwohl es sich um einen Trend handelt, der in den letzten Jahren populär geworden ist, geht das Intervall-Training auf den Beginn des 20. Jahrhunderts zurück. Damals wurde Cardio-Training wie Laufen, Radfahren und Seilspringen zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit von Athleten genutzt.
Grundsätzlich besteht das Intervalltraining aus der Kombination von Phasen hoher Intensität und kurzer Dauer mit Phasen von mäßigem Tempo oder absoluter Ruhe. Letzteres wird selten angewandt, ist aber auch möglich.
Die Länge der einzelnen Intervalle hängt von vielen Faktoren ab. Zuerst einmal von der physischen Verfassung der Person. Außerdem spielen die angestrebten Ziele, die äußeren Bedingungen (Temperaturen) und die Übungen der Routine eine Rolle.
Die allgemeine Regel lautet 2 x 1: das bedeutet zwei Zeiteinheiten intensives Training und eine Zeiteinheit Ruhe.
Übungen von HIIT zur Muskeldefinition
Wenn du mit dem Training deine Muskeln definieren und überschüssiges Fett abbauen willst, besteht das HIIT in der Regel aus mehreren Übungen.
Normalerweise verwendet man sie als Ergänzung zum wöchentlichen Krafttraining, insbesondere in der Definitionsphase, um die Ergebnisse zu verbessern.
Nachfolgend findest du die Übungen, die gewöhnlich in der HIIT-Routine zur Muskeldefinition enthalten sind:
- Gehen
- Laufen und Sprinten
- Hampelmann
- Liegestütze
- Bergsteiger
- Ausfallschritt und Kniebeuge in ihren verschiedenen Varianten
- Springen
- Sit-ups, unterschiedliche Arten
- Fahrrad
- Seilspringen
Außerdem könnte man die Übungen von Disziplinen wie CrossFit einbauen, die ebenfalls eine Art von HIIT-Training ist. Wir beziehen uns unter anderem auf das Gewichtheben und gymnastische Übungen.
Normalerweise wird empfohlen, dass Anfänger mit 3 wöchentlichen Trainingseinheiten von 1 x 1 beginnen. Mit anderen Worten, du solltest für 30 Sekunden oder 1 Minute intensiv trainieren und dann die Belastung für ein ähnliches Intervall verringern.
Mit der Zeit kannst du allmählich zu anspruchsvolleren Routinen übergehen. Diese können 4 oder mehr ansteigende Intervalle umfassen, zum Beispiel 15, 30, 45 und 60 Sekunden, kombiniert mit 30 Sekunden Pause.
Letztendlich gibt es viele Kombinationen und sie hängen weitgehend von den persönlichen Voraussetzungen und Zielen jedes Einzelnen ab. Natürlich wird ein Trainer, der die Einheiten leitet und plant, die Ergebnisse verbessern und zur Vermeidung von Verletzungen beitragen.
HIIT im Fitnessstudio
Die zuvor genannten Übungen eignen sich hervorragend für zu Hause oder im Freien. Allerdings kannst du HIIT zur Muskeldefinition auch im Fitnessstudio machen. Wie bereits erwähnt, ist es in der Tat eine großartige Ergänzung zu den Definitions-Phasen deiner Routinen.
Einige ideale Geräte für die Ausübung dieser Einheiten im Fitnessstudio sind:
- Laufband: Mit der Funktion zum Erhöhen oder Verringern der Geschwindigkeit kannst du die Anforderung in Sekundenschnelle ändern. Außerdem erfährst du, wie lange du schon gelaufen bist, die zurückgelegte Strecke, deine Durchschnittsgeschwindigkeit und sogar die Kalorien, die du verbraucht hast.
- Fahrrad: Das stationäre Fahrrad ist ein großartiges Gerät für HIIT. Du brauchst nur eine Uhr, um die Intervalle zu kontrollieren, und fertig.
- Ellipsentrainer: Mit dem Ellipsentrainer kannst du nicht nur die Beine, sondern auch den Oberkörper trainieren.
- Rudergerät: Auch wenn es nicht in allen Fitnessstudios zur Verfügung steht, ist das Rudergerät ein weiteres ausgezeichnetes Gerät, um hochintensives Intervalltraining durchzuführen.
Darüber hinaus ist es natürlich auch bei diesem Training unbedingt erforderlich, dass du deine Muskulatur gut aufwärmst und dich dehnst.
Und wenn du deinen Körper optimieren willst, solltest du wie immer auf eine gute Ernährung und angemessene Ruhephasen achten.