Muskeldefinition: das effektivste Training
Die Muskeldefinition ist das oberste Ziel eines jeden Fitnesstrainings. Es kann jedoch schwierig sein, dies zu erreichen, da es sich um die letzte Phase der Körperkonditionierung handelt. Manchmal kann die Muskeldefinition Jahre dauern.
Tipps für eine erfolgreiche Muskeldefinition
Auch wenn Krafttraining für die Erreichung der Muskeldefinition unerlässlich ist, bestimmt die Ernährung die Ergebnisse.
Der Verzehr hoher Mengen an Proteinen und faserigen Kohlenhydraten sind deine Verbündeten, um den Körper deiner Träume zu erhalten. Siebzig Prozent dessen, was wir sind, stammen von dem, was wir essen.
Wenn du bereit bist, eine Muskeldefinition zu erreichen, ist es an der Zeit, dich in die Welt der Supersets einzuführen. Mit dieser Methode kannst du mehrere Zonen gleichzeitig, aber auf spezielle Weise trainieren.
Bevor mit der Straffung begonnen werden kann, müssen wir in der Lage sein, erhebliche Mengen an Gewicht zu bewältigen. Die Definition der Muskulatur ist das Ergebnis der Entwicklung des richtigen Gewichts.
Es ist wichtig, dass du dein Training alle zwei Wochen wechselst, denn es verhindert, dass sich der Körper anpasst. Das ist das Geheimnis des muskulären Stresses.
Der Plan für deine Muskeldefinition
Das erste, was du tun musst, ist, einen Muskel pro Tag zu trainieren. Trotz allem, was du vielleicht denkst, musst du nicht jeden Tag der Woche ins Fitnessstudio gehen. Vier- oder fünfmal sind mehr als genug.
Lesetipp: Gewichtszunahme im Fitnessstudio: Warum?
In der Zwischenzeit ist es immer ratsam, mit der Definition in dem Bereich zu beginnen, der für dich am schwierigsten ist. Im Hinblick auf die Definition ist es am sinnvollsten, die kleineren Muskeln durch viele Wiederholungen mit moderatem Gewicht zu stimulieren.
Darüber hinaus ist Cardio-Training unerlässlich, um den Körperfettanteil zu kontrollieren.
Ideen für den Beginn der Muskeldefinition
Tag eins: Beine und Bauchmuskeln
- Beinstreckungen mit Hanteln: Sätze mit 4 Wiederholungen
- Wadenanhebungen mit einer Maschine: Sätze á 15, 20, 25 und 30 Wiederholungen
- Deadlifts mit einer Stange oder Kurzhantel.
- 60-minütige Planks in vier Sätzen
- Ball crunches
- Beinhebungen, abwechselnd und gleichzeitig
Tipps zum Kreuzheben: Tipps für Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken
Tag zwei: Trizeps und Rückenmuskulatur
- EZ-Reihen: vier Sätze à 15 Stück.
- Französische Pressen: vier Sätze mit je 20 Stück.
- Hohe Rollenverlängerungen: 4 Sätze mit zunehmendem Gewicht.
- Schräge Rumpfverlängerungen: 4 Sätze à 15 Stück.
- V-Bar Pulldowns: 4 Sätze à 20 Stück.
- Gerade Arme Pulldowns: 4 Sätze à 20 Stück.
Tag drei: Bizeps und Bauchmuskeln
- Gerade Stange Bizeps Curls: 4 Sätze à 12 Stück.
- Hammer Curls: 4 Sätze à 20 Stück.
- Bizepscurls mit einer Kurzhantel auf der Bank.
- EZ-Bar Bizeps-Curls.
- Jackknife Sit-ups: 4 Sätze à 20 Stück.
Tag vier: Schultern und Gesäßmuskulatur
- Frontscheibe anheben:: 4 Sätze à 20 Stück.
- Kurzhantelpressen.
- Schräge seitliche Anhebungen:: 4 Sätze à 15 Stück.
- Hüftstöße: 4 Sätze à 45 Stück.
- Sumo Squats: 4 Sätze à 20 (zweimal pro Woche).
- Kickbacks mit einer Maschine: 4 Sätze à 15 Stück (mit Platte).
Was du nach deinem Training essen sollst
Wenn du mit dem Training fertig bist, musst du sofort essen, damit die Muskeln die Energie, die du für das Training aufgewendet hast, wiedererlangen können.
Zu diesem Zweck empfehlen wir eine Portion glukosehaltiger Makronährstoffe. Gute Optionen sind eine kleine Ofenkartoffel oder eine Portion Obst (Ananas, Banane oder Grapefruit).
Nach diesem Snack hast du 60 Minuten Zeit, um eine angemessene Mahlzeit zuzubereiten. Wenn es sich um ein Abendessen handelt, solltest du vermeiden, zu viele komplexe Kohlenhydrate aufzunehmen.
Diese werden nicht empfohlen, bevor du deine nächtliche Pause machst.
Auch die Feuchtigkeitszufuhr ist wichtig, und zwar nicht nur für die langfristige, anspruchsvolle Muskeldefinition. Tatsache ist, dass Wasser hilft, den Körper zu reinigen und die Ansammlung von Fetten zu verhindern.
Zwei bis drei Liter Wasser pro Tag sind eine gute Aufnahme für fast jeden.
Um zu wissen, wie viel Ml Flüssigkeitsversorgung angemessen ist, kannst du die genaue Zahl erhalten, indem du dein Gewicht mit 60 multiplizierst. Du kannst deinen Trainer auch nach Nahrungsergänzungsmitteln fragen, die den Prozess erleichtern.