Pilates-Workout für zuhause: Fit werden, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen

Pilates ist eine der beliebtesten Trainingsmethoden der Welt, da du schnell Ergebnisse sehen kannst. Das System basiert auf medizinischen und physiologischen Untersuchungen über die besten Übungen, um einen kräftigen Rumpf und schlanke Muskelmasse aufzubauen. Ein Pilates-Workout zuhause ist einfach und du brauchst dafür fast keine zusätzliche Ausrüstung.

Es gibt viele Möglichkeiten, Pilates zu praktizieren und du benötigst nicht immer die schicken Geräte, die es im Fitnessstudio gibt, um einen schlanken Pilates-Körper zu bekommen. Ein Pilates-Workout zuhause kann genauso effektiv sein, solange du einige wichtige Gegenstände wie eine Yogamatte, Gewichte und einen Ball besitzt.

Wenn du zuhause ein Pilates-Workout durchführst, solltest du natürlich auch die Prinzipien beachten, auf denen diese Disziplin basiert. Das bedeutet, dass du Position, Gleichgewicht, Konzentration und Körperkontrolle aufrechterhalten musst und die Übungen präzise, in einer fließenden Bewegung und mit der richtigen Atemtechnik durchführen solltest.

Wie bei jedem anderen Trainingsprogramm auch, solltest du dich vor dem Training immer aufwärmen. Um die besten Ergebnisse bei deinem Pilates-Workout zuhause zu erzielen, solltest du dich außerdem ausgewogen ernähren und einen gesunden Lebensstil pflegen.

Pilates-Workout für zuhause

Beinschere

Beinscheren sind eine Übung, die deine Muskelelastizität fördert und deine Oberschenkel trainiert.

• Für diese Übung benötigst du eine Yoga-Matte.
• Zuerst legst du dich auf den Rücken.
• Dann hebst du deine Beine in einem 90-Grad-Winkel an, sodass deine Knöchel oberhalb der Hüften positioniert sind.
• Während du dich teilweise aufrichtest, ziehst du dein linkes Bein an deine Brust (halte es so gerade wie möglich). Gleichzeitig senkst du dein rechtes Bein nach unten, sodass es sich knapp über dem Boden befindet. Halte diese Position für einige Sekunden.
• Anschließend wechselst du die Beine. Das bedeutet, dass du nun dein linkes Bein etwas vom Boden anhebst, während du dein rechtes Bein an deine Brust ziehst.
• Führe mit jedem Bein 10 Wiederholungen aus.

Die zweite Übung im Pilates-Workout arbeitet an deinen Bauchmuskeln

Das Aufrollen in eine sitzende Position kräftigt deine Bauchmuskeln. Darüber hinaus stärkt dies deinen Rücken, deine Beine und deine Gesäßmuskulatur.

• Für diese Übung benötigst du eine Yoga-Matte.
• Zuerst legst du dich auf den Rücken. Deine Beine sind geschlossen und deine Arme sind über dem Kopf ausgestreckt.
• Während du einatmest, setzt du dich langsam auf und streckst deine Arme vor dir aus, als würdest du nach etwas greifen. Beuge deinen Oberkörper, bis du dein Körper ein “C” formt.
• Anschließend rollst du dich langsam wieder ab, bis du flach auf dem Rücken liegst. Während dieser Phase atmest du tief aus.
• Führe 6 Wiederholungen durch.

Rollen wie ein Ball

Diese Übung stärkt die Bauch- und Lendenwirbelsäule.

• Für diese Übung benötigst du eine Yoga-Matte.
• Setze dich auf die Matte, winkele deine Beine an und ziehe sie zur Brust. Deine Hände befinden sich an den Schienbeinen oder Knöcheln. Dein Kopf sollte auf den Knien ruhen.
• Jetzt rollst du dich sehr langsam und kontrolliert nach hinten ab, bis deine Schulterblätter den Boden berühren. Bleibe eine Sekunde in dieser Position und atme tief ein. Du solltest eine tiefe Anspannung in deinem Körperkern spüren.
• Anschließend rollst du wieder nach oben und atmest tief aus, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
• Führe diesen Bewegungsablauf ununterbrochen für drei Minuten durch. Mache sechs bis zehn Wiederholungen.

Pilates-Workout mit Gewichten

Wenn du bei deinem Pilates-Workout zusätzliche Gewichte verwendest, kannst du deinen Trizeps stärken und die Arme straffen.

• Für diese Übung benötigst du einen Stuhl und zwei Gewichte. Beginne mit einer 1-Kilo-Hantel in jeder Hand.
• Setze dich auf den Stuhl. Dein Rücken ist gerade und deine Füße stehen flach auf dem Boden. Halte eine Hantel in jeder Hand.
• Während du tief ausatmest, hebst du deine Arme gerade über deinen Kopf.
• Anschließend atmest du ein und winkelst gleichzeitig deine Arme ab, sodass sie sich in deinem Nacken befinden.
• Mache 10 Wiederholungen.

Die Säge

Fördert die Muskelflexibilität und stärkt die Wirbelsäule.

• Für diese Übung benötigst du eine Yoga-Matte.
• Setze dich auf die Matte und strecke deine Beine gerade und hüftbreit vor dir aus, deine Arme sind in T-Position ausgestreckt. Halte deinen Rücken gerade und drehe dann beim Einatmen den Rumpf nach rechts.
• Jetzt atmest du aus und neigst deine Brust nach vorne, während du gleichzeitig deine Bauchmuskeln anspannst. Führe deine ausgestreckten Arme zur rechten Seite, so dass deine linke Hand den äußeren Teil deines rechten Fußes berührt.
• Wiederhole diesen Bewegungsablauf auf der anderen Seite. Führe pro Seite vier oder fünf Wiederholungen durch.

Wirbelsäulendrehung

Dehnt und lockert deinen Lendenbereich.

• Für diese Übung benötigst du eine Yoga-Matte.
• Setze dich zunächst mit gestreckten, geschlossenen Beinen auf die Matte.
• Atme ein und strecke dabei deine Arme bis zur rechten Hüfte aus. Gleichzeitig drehst du den Oberkörper nach rechts.. Bleibe etwa 3 Sekunden in dieser Position.
• Anschließend atmest du aus und führst währenddessen deinen den Rumpf wieder nach vorne und legst die Arme an den Seiten ab.
• Danach wiederholst du diesen Bewegungsablauf mit der gegenüberliegenden Seite. Insgesamt drei bis sechs Wiederholungen je Seite.

Pilates-Workout: Das V

Die V-Übung eignet sich hervorragend zum Dehnen deiner Arme und Beine und zur Stärkung deiner Lendenwirbelsäule und der Bauchmuskeln.

• Für diese Übung benötigst du eine Yoga-Matte.
• Zuerst legst du dich auf den Rücken, deine Arme und Beine sind ausgestreckt.
• Anschließend hebst du beide Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad an, während du gleichzeitig den Oberkörper mit über dem Kopf ausgestreckten Armen anhebst. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deinen Rücken und deine Beine gerade, so dass die Position von der Seite wie der Buchstabe “V” aussieht.
• Du solltest 10 Wiederholungen durchführen.

Crunches mit Gymnastikball

Mit dieser Übung kannst du deine Bauchmuskeln kräftigen, ohne deinen Rücken zu belasten.

• Für diese Übung benötigst du eine Yoga-Matte und einen großen Gymnastikball (auch Stabilitätsball genannt).
• Lege dich mit dem Rücken auf den Ball. Dabei drückst du den unteren Rücken in den Ball, die Knie sind angewinkelt und die Füße ruhen auf dem Boden.
• Lege deine Hände hinter deinen Kopf  (in den Nacken) und hebe nun deine Brust und Schultern an. Du solltest eine angenehme Kontraktion in deinen Bauchmuskeln spüren; wenn du sie spürst, halte die Position für ein oder zwei Sekunden.
• Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück und konzentrierst dich währenddessen darauf, deine Bauchmuskeln anzuspannen.
• Mache 10 Wiederholungen.

Pilates-Workouts zuhause können genauso effektiv sein wie Pilates in einem Studio, solange du regelmäßig trainierst und die geltenden Prinzipien befolgst. Ausdauer und Konsequenz sind der Schlüssel, um Verbesserungen zu sehen, genau wie bei jeder Fitness-Routine.