Unterarme kräftigen: Übungen für zuhause

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Es gibt viele Möglichkeiten, wie du dein Training in Zeiten der Coronavirus-Pandemie anpassen kannst. Wir zeigen dir heute einige Übungen zur Kräftigung deiner Unterarme, die sich problemlos auch zuhause durchführen lassen.

Unterarme kräftigen: Übungen für zuhause

Letzte Aktualisierung: 20. Mai 2020

Wenn wir über Training sprechen, dann denken wir in der Regel an die Beine, Oberarme, die Gesäßmuskeln und den Bauch, denn diese Bereiche lassen sich vermeintlich “einfacher” trainieren. Allerdings ist es wichtig, dass wir alle Muskelgruppen unseres Körpers trainieren. Daher wollen wir uns heute speziell mit der Stärkung der Unterarme beschäftigen.

Normalerweise sollte jeder Sportler eine Trainingsroutine befolgen, die alle Muskelgruppen der oberen Extremitäten gleichermaßen aktiviert. Dennoch konzentrieren wir uns meistens auf die Muskeln, die sich zwischen den Schultern und den Ellbogen befinden und vergessen dabei häufig unsere Unterarme.

Aus diesem Grund wollen wir dir heute einige Übungen vorstellen, die der Kräftigung deiner Unterarme dienen und die du problemlos auch zuhause durchführen kannst. Folgende Übungen möchten wir dir empfehlen:

Übungen für zuhause zur Kräftigung deiner Unterarme

Alle Muskelgruppen in unserem Körper sind wichtig, denn sie alle haben eine wichtige Funktion beim Muskeltonus. Daher sollten wir uns auch darum bemühen, sie alle gut in Form zu halten.

Wenn wir die Muskeln der Unterarme betrachten, dann liegt ihre Hauptfunktion darin, die Stabilität deiner Hand- und Ellbogengelenke aufrechtzuerhalten. Dazu gehören dein distales radiales Ulnargelenk, dein Radiokarpalgelenk, dein Oberarm-Ellen-Gelenk und dein proximales Radioulnargelenk.

Daher ist es sehr wichtig, dass du auch diese Muskeln trainierst. Wenn du die nachfolgenden Übungen regelmäßig zuhause durchführst, dann kannst du so deine Unterarme kräftigen und möglichen gesundheitlichen Problemen vorbeugen.

Handgelenke beugen

Es gibt zahlreiche Übungen zum Beugen deiner Handgelenke. Wenn du dein Training mit einer sehr einfachen Übung beginnst, wirst du Verletzungen vermeiden und verhindern, dass du unnötige Schmerzen bekommen wirst. Diese Übung besteht darin, dass du dich gegen eine Wand lehnst.

Sobald du dich in der Ausgangsposition befindest, beginnst du damit, dich mit deinen Fingerballen von der Wand zu drücken und dich dann wieder auf die Wand zuzubewegen. Dieser Bewegungsablauf führt zu einer Aktivierung deiner Handgelenke und gleichzeitig trainierst du deine Unterarme. Außerdem regst du deine Durchblutung an.

Wenn du diese Übung durchführst, kannst du im Laufe der Zeit die Zahl der Wiederholungen und die Neigung deines Körpers erhöhen. Allerdings solltest du die Anzahl der Wiederholungen langsam steigern und dich nicht überfordern. Um die Neigung deines Körpers zu verändern, kannst du niedrigere Wände nutzen oder an einem Tisch trainieren. So kannst du beim Training dein eigenes Körpergewicht noch besser nutzen.

Stuhl heben

Für diese Übung legst du dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Strecke deine Hände vor deinem Kopf aus. Sobald du dich in der Ausgangsposition befindest, versuchst du nun, einen Stuhl an den Beinen zu greifen und ihn so hoch wie möglich vom Boden anzuheben.

Obwohl diese Übung anfangs nicht ganz einfach ist, wirst du dich mit zunehmendem Training daran gewöhnen und sie wird dir nach und nach leichter fallen. Idealerweise benutzt du für diese Übung einen relativ leichten Stuhl, um Verletzungen an deinen Handgelenken und den distalen Bereichen deiner Unterarme zu vermeiden.

Übungen mit Hanteln

Sehr viele Menschen nutzen Hanteln für ihr Training zuhause. Wenn du keine Hanteln hast, kannst du diese aber ganz einfach auch durch ein anderes Hilfsmittel ersetzen. Fülle einfach eine leere Plastikflasche mit Wasser oder Sand und nutze sie wie eine Hantel.

Für diese Übung benötigst du einen Tisch oder eine andere Fläche, die sich auf Brusthöhe befindet. Strecke deine Arme auf der Oberfläche aus, wobei deine Handflächen nach oben zeigen. Außerdem hältst du in jeder Hand eine Hantel.

Die Übung besteht darin, dass du deine Handgelenke beugst und gleichzeitig die Hanteln anhebst. Allerdings musst du darauf achten, dass deine Unterarme auf der Oberfläche liegen bleiben.

Übungen ohne Hanteln

Du kannst diese Übungen zur Stärkung deiner Unterarme aber auch ohne Hanteln durchführen. Es geht hierbei darum, dass du die Bewegungen imitierst, um dich allmählich daran zu gewöhnen und zu verbessern.

Wenn du bisher noch nicht trainiert hast, dann ist dies eine sehr gute Möglichkeit, dich allmählich an eine regelmäßige Routine zu gewöhnen. Darüber hinaus eignet sich dieses Vorgehen auch, um deine Unterarme langsam zu kräftigen.

Eine sehr gute Übung ist folgende: Begib dich zunächst wieder in die Ausgangsposition, du kannst dabei sitzen oder stehen. Strecke deine Arme im 90° Grad-Winkel vor dir aus, deine Handflächen zeigen nach oben. Nun führst du mit deinen Handgelenken langsame Kreisbewegungen aus.

Trainiere regelmäßig auch deine Unterarme!

Wenn du beim Training bestimmte Teile deines Körpers vernachlässigst, kann das negative Auswirkungen auf deinen Körper haben. Daher sind diese Kräftigungsübungen für deine Unterarme eine sehr einfache Möglichkeit, um deine allgemeine körperliche Verfassung zu verbessern.

Darüber hinaus kannst du die Übungen, die wir dir heute vorgestellt haben, natürlich auch beliebig variieren. Daher empfehlen wir dir, diese einfachen Bewegungen in deine tägliche Trainingsroutine aufzunehmen. So kannst du dich auch Zuhause fit halten und weiterhin gute Trainingsergebnisse erzielen.