'Der nach oben schauende Hund' - Die Yoga-Übung und ihre Vorteile

Yoga ist eine über Jahrhunderte weitergegebene Disziplin, die auf verschiedenen Posen aufbaut, oder auch ‘Asanas’. Jede davon bringt einen eigenen Nutzen mit sich. In diesem Artikel geht es um eine Pose, die sich ‘Der nach oben schauender Hund’ nennt.

Sie ist eine der simpelsten Yoga-Posen, die viele Vorteile bietet.

Wie sieht der nach oben schauende Hund aus?

Auf Sanskrit heißt es ‘Urdhva Mukha Svanasana‘ , aber wir kennen es unter dem Namen: ‘Der nach oben schauende Hund‘.

Es ist eines der üblichsten Asanas innerhalb des Yoga und sein Hauptziel ist es, die gesamte Rückseite des Körpers zu strecken: Nacken, Rücken, Hüfte, Gesäß und auch die Beine. Außerdem sorgt es für eine Entspannung von Bauch und Kopf.

Um deinen Köper dem Nach oben schauenden Hund entsprechend zu positionieren solltest du dich mit dem Bauch und gestreckten Beinen auf eine Matte legen. Dann platzierst du deine Handflächen auf Brusthöhe auf der Matte und streckst deine Arme soweit es geht.

Das führt dazu, dass dein Rücken sich nach hinten biegt bis dein Bauch und Becken sich von der Matte lösen. Vergiss dabei nicht, deinen Kopf gerade zu halten, sodass deine Augen nach vorn gerichtet und deine Schultern entspannt sind.

Deine Beine sind dabei die ganze Zeit ausgestreckt und deine Füße zeigen nach unten; durch diese Haltung werden deine Zehen den Meisten Druck gegen den Boden ausrichten.

Drück dich ein wenig nach oben mit deinen Händen und Füßen, damit dein Körper (bis auf die Hände und Füße) in der Luft sind. Achte darauf, deine Ellbogen nicht zu sehr durchzudrücken, denn das könnte zu Schmerzen führen. Spreize die Finger um so viel Gewicht wie möglich darauf zu tragen.

Hol tief Luft wenn du dich vom Boden löst. Wenn du ausatmest, drücke deinen Rücken noch etwas mehr durch um den unteren Rücken zu dehnen. Halte diese Position für ein paar Sekunden, dann sinke wieder herab auf die Matte.

Welche sind die Vorteile des ‘Nach oben schauenden Hundes’?

Dieses Asana bring diverse Vorteile mit sich, wie zum Beispiel eine verbesserte Blut-Zirkulation, Stärkung von Armen und Rücken, Dehnung der Wirbelsäule. Außerdem hilft es dabei, eine aufrechte Haltung zu bewahren und die Muskulatur des Gesäßes und der Hüfte zu aktivieren.

Diese Pose stimuliert außerdem die abdominalen Organe, verleiht dem Körper Energie (weshalb sie auch bei Müdigkeit empfohlen wird) und verhindert die heutzutage so häufig vorkommende Verspannung des Nackens.

Zwei weitere Hunde-Positionen im Yoga

Zusätzlich zum Nach oben schauenden Hund gibt es im Yoga noch zwei andere von diesem Tier inspirierte Asanas. Das beste daran ist, dass du sie alle kombinieren kannst um noch bessere Resultate zu erzielen.

Der herabschauende Hund ist ein weiters der am häufigsten praktizierten Asanas im Yoga; auf Sanskrit heißt es ‘Adho Mukha Svanasana‘ und wir folgendermaßen ausgeführt:

Zunächst begibst du dich auf allen Vieren auf deine Matte. Dein Rücken ist dabei gerade, deine Hände auf dem Boden auf einer Linie mit deinen Schultern und deine Knie auf einer Linie mit deinen Hüften.

Hebe deine Knie an während du deine Beine durchstreckst und deine Hüften so weit in die Höhe ziehst wie du kannst. Deine Fußsohlen und Handflächen sollten die einzigen Körperteile sein, die die Matte noch berühren. 

Platziere deinen Kopf zwischen den Schultern und richte den Blick auf deinen Bauchnabel. Das Ziel ist es, ein umgedrehtes V mit deinem Körper zu formen und dabei denen Rücken zu dehnen.

Die dritte Hunde-Pose (‘Eka Pada Adho Mukha Svanasana‘ oder auch ‘Dreibeiniger Hund’) ist der vorherigen Pose ähnlich, allerdings ein wenig schwieriger.

Sobald du deine Hüften nach oben streckst und deine Balance gefunden hast, streckst du auch dein rechtes Bein in die Höhe und dehnst es als wolltest du da Dach mit deinem Fuß berühren.

Nach ein paar Sekunden in dieser Position, bring dein Bein langsam zurück auf den Boden und wiederhole das ganze mit deinem Linken Bein.