Dehnübungen gegen Schmerzen im unteren Rücken

30 April, 2019
Wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast, ist dieser Artikel das Richtige für dich. Entdecke diese 5 Übungen, um die Schmerzen zu lindern.

Rückenschmerzen sind unglaublich unangenehm und beeinträchtigen alltägliche Aktivitäten wie unsere Arbeit oder sogar unseren Schlaf. Deshalb haben wir eine Liste mit Dehnübungen für den unteren Rücken erstellt. Diese Übungen lindern die Beschwerden zwar, du musst allerdings etwas Geduld haben. Die Dehnungen für den unteren Rücken liefern keine sofortigen Resultate.

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Wenn du sie jedoch regelmäßig machst, wirst du nach ein paar Wochen eine deutliche Verbesserung bemerken.

Die besten Dehnübungen für den unteren Rücken

Wir haben eine Liste der aus unserer Sicht besten Lendenstreckungen zusammengestellt. Nimm sie zur Kenntnis und zögere nicht, sie zu praktizieren, wenn du die Schmerzen minimieren willst!

1. Dehnung für den unteren Rücken vom Knie bis zur Brust

Die erste Lendenstreckung auf unserer Liste besteht darin, die Knie zur Brust zu bringen. Der Ablauf dieser Übung ist wirklich einfach.

Du solltest damit beginnen, auf dem Boden zu liegen, wobei Rücken und Füße gestützt werden, während die Knie gebeugt sein sollten. Die Hände sollten sich hinter den Knien befinden.

Dehnübung für den unteren rücken

Als nächstes musst du langsam beide Knie zur Brust bringen und mit den Händen sanft an den Knien ziehen. Wickle deine Arme um deine Oberschenkel, Knie oder Schienbeine und ziehe sanft an deinem Knie.

An dieser Stelle empfehlen wir, die Position 20-30 Sekunden lang zu halten, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst und die Übung insgesamt 3 mal wiederholst. Kurz gesagt, es ist eine ideale Dehnung, um das Becken auszurichten und den unteren Rücken zu dehnen.

2. Kobra Dehnung für den unteren Rücken

Die zweite Übung, die du ausprobieren kannst, ist bekannt als die Kobra-Dehnung. Es ist eine nützliche Bewegung, um die Bauch- und Lendenmuskulatur zu dehnen.

Du solltest damit beginnen, auf dem Bauch zu liegen, mit gestreckten Beinen und mit den Handflächen auf beiden Seiten des Kopfes, mit den Unterarmen und Ellbogen auf dem Boden.

Drücke deinen Körper langsam nach oben, so dass dein Gewicht auf den Unterarmen ruht. Achte darauf, dass deine Hüften auf dem Boden bleiben.

Sobald du eine bequeme Position erreicht hast, dehne die Bauchmuskeln und den unteren Rücken sanft aus und halte die Position für 10 Sekunden. Gehe langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung 5 mal.

„Niemand kann die Menschen von Schmerzen befreien, aber es wird dem vergeben, der ihnen den Mut gibt, sie zu ertragen.“

-Selma Lagerraum-

3. Kinderpose

Drittens präsentieren wir eine typische Dehnung aus dem Yogaunterricht: die Kinderpose. Um diese auszuführen, musst du mit den Händen und Knien auf dem Boden beginnen und die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften halten.

Dann senke den Körper langsam und strecke deine Arme, zusätzlich zu dem Platzieren der Handflächen auf dem Boden vor dem Kopf.

Kinderpose

Diese Position ist äußerst vorteilhaft, um Rückenschmerzen zu lindern und gleichzeitig sehr entspannend. Langsam sollten Ihre Hüften bis zu den Fersen reichen, während du deinen Kopf und deine Brust senkst, und deine Arme noch weiter ausstreckst.

Wir empfehlen, ein Kissen unter dem Bauch zu verwenden, um die Spannung der Muskeln des unteren Rückens zu reduzieren. Du musst die Position zwischen 20-30 Sekunden halten.

4. Myofasziale Freigabe mit einem Tennisball

Zum anderen stellen wir dir eine Übung vor, bei der du einen Tennisball brauchst, um sie zu vervollständigen. Es ist eine Dehnung, die bis zur größten der Gesäßmuskulatur reicht, die einer der häufigsten Auslöser für Schmerzen im unteren Rücken ist.

Zuerst solltest du dich auf den Rücken legen, wobei beide Knie gebeugt sind. Als nächstes legst du den festen Tennisball unter den rechten Gesäßmuskel (direkt unter den knöchernen Punkt), der sich auf der rechten unteren Seite der Wirbelsäule befindet.

Als nächstes solltest du dein Körpergewicht auf den Ball legen. Um die Dehnung zu erhöhen, versuchst du, das linke Bein zu strecken und kleine Schaukelbewegungen an dem Ball auszuführen.

Du musst die Position für 30-120 Sekunden halten, abhängig von deiner Schmerztoleranz. Dann wechsle die Seite. Wenn du scharfe, pochende Schmerzen hast, hör sofort auf, dich zu dehnen.

5. Sitzdrehung für den unteren Rücken

Letztendlich ist diese Dehnung ideal, um die Beschwerden zu reduzieren, die Schmerzen im unteren Rücken verursachen, da sie verhindert, dass sich der untere Teil des Rückens zusammenzieht.

Du kannst dies zu Hause oder im Büro machen, oder auch, wenn du mit dem Auto unterwegs bist, da du nur einen Stuhl brauchst.

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Um dies zu tun, musst du die linke Armlehne deines Sitzes halten, und den Rücken gerade halten, die rechte Seite deines Körpers zur Armlehne drehen. Halte diese Position für 1 Minute und gehe auf die andere Seite.

Wenn du Schwierigkeiten hinzufügen willst, kannst du die Kurve mit dem rechten Ellbogen machen, der auf die Außenseite deines linken Beins zeigt, und umgekehrt.

Zum Schluss solltest du nicht vergessen, dass die Dehnungen in der Lendenwirbelsäule das mit Schmerzen verbundene Unbehagen reduzieren. Deshalb sind wir überzeugt, dass du dank unserer Liste von Dehnungen dazu beitragen kannst, deine Rückenschmerzen zu lindern.