Orthostatische Herzfrequenz: Passe dein Training daran an

Es gibt verschiedene Techniken, die es uns neben dem Fitnessstudio ermöglichen, besser zu trainieren. Wenn wir während des Trainings die orthostatische Herzfrequenz beachten, kennen wir unsere minimale Herzfrequenz (in Ruhe) und unsere maximale Herzfrequenz (beim Training).

Finde heraus, wie du deine Trainingseinheiten mit einer orthostatischen Herzfrequenz anpassen kannst.

Orthostatische Herzfrequenz im Ruhezustand

Als Ausgangslage musst du herausfinden, wie hoch deine Herzfrequenz ist, wenn du dich ausruhst und entspannt bist. Zum Beispiel zu Hause, wenn du auf der Couch sitzt und fernsiehst oder ein Nickerchen machst.

Natürlich benötigen die Sportler Ruhe und Freizeit, auch die Profisportler. Wenn du weißt, wie hoch deine Ruheherzfrequenz ist, hast du die Informationen, die du benötigst, um zu wissen, wenn etwas nicht so gut läuft.

Mit anderen Worten, es dient als Leitfaden, um festzustellen, ob dein Herz während des Trainings überlastet wird. So wirst du wissen, ob es mehr als sonst schlägt.

Wenn du trainierst und dein Herz zu Beginn nicht “entspannt” ist, fühlst du dich wahrscheinlich müde, außer Atem oder leistungsunfähig.

Um herauszufinden, was deine Ruheherzfrequenz ist, musst du deinen Puls morgens überprüfen, sobald du aufwachst. Wiederhole dies später im Laufe des Tages, wenn du entspannt bist.

Zum Beispiel, wenn du von der Arbeit nach Hause kommst. Schreibe die Ergebnisse für eine Woche auf und berechne den Durchschnitt. Das ist deine Basis!

Der orthostatische Herzfrequenztest

Um deine Gesundheit als Athlet zu schützen, solltest du dich mehreren medizinischen Tests unterziehen. Zusätzlich kannst du mehrere “selbstgemachte” Tests durchführen, die sehr nützlich sein können.

Wenn deine Herzfrequenz zu hoch ist, bist du vielleicht zu gestresst, unter Druck, hast keinen guten Schlaf oder du setzt dich zu sehr unter Druck. Um es noch schlimmer zu machen, kann dies zu einem Teufelskreis führen, aus dem man nicht herauskommen kann.

Und so funktioniert das Ganze: Wenn du unter mehr Stress stehst, pushst du dich härter und deine Herzfrequenz wird höher sein.

Da du nicht in der Lage bist, auf deinem höchsten Niveau zu trainieren, wirst du mehr von deinen Muskeln verlangen und dein ganzer Körper wird dieser Forderung widersprechen. Es scheint extrem zu sein, aber es passiert viel häufiger, als man es sich vorstellen kann.

Die orthostatische Herzfrequenz messen

Um deine orthostatische Herzfrequenz zu messen, benötigst du Basiszubehör: eine Stoppuhr und einen Pulsmesser (du kannst den Monitor manuell ersetzen, indem du deinen Herzschlag zählst). Das ist eine sehr einfache Sache. So funktioniert das Ganze:

• Leg dich 15 Minuten lang auf das Bett oder die Couch. Achte darauf, nicht einzuschlafen oder dein Smartphone zu überprüfen, bleibe still. Du musst einen “Zen”-Zustand der Entspannung erreichen. Nimm dir die Zeit, eine Weile zu meditieren!
• Miss deine Herzfrequenz (Schläge pro Minute). Dieses Ergebnis wird als R1 bezeichnet.
• Lass ein paar Minuten verstreichen und messe deine Herzfrequenz erneut für 60 Sekunden. Dieses Ergebnis wird als R2 bezeichnet.
• Subtrahiere R2 – R1 und du erhältst deine orthostatische Herzfrequenz.

Wir empfehlen, diesen Test mehrere Tage pro Woche durchzuführen, um ein zuverlässigeres Ergebnis zu erhalten.

Testergebnisse

Wenn die Differenz zwischen R2 und R1 größer als 15 bis 20 Schläge ist, bedeutet das, dass du dich nicht vollständig von deinem Training erholt hast. Du stehst möglicherweise auch unter Stress.

In diesem Fall empfehlen wir dir, den Tag frei zu nehmen und dich auszuruhen, nicht zu trainieren. Wenn du dich jedoch entscheidest, zu trainieren, mach es mäßig bei einem Spaziergang im Park zum Beispiel.

Neben dem Wissen, ob du dich ausruhen musst oder nicht, hilft dir das Testergebnis, festzustellen, ob dein Körper das Training assimiliert.

Wenn du jedes Mal, wenn du trainierst, zwei bis drei Tage brauchst, um den Unterschied zwischen R2 und R1 zu verringern, kann dein Training zu intensiv sein.

Daher solltest du dich idealerweise nach einem kompletten Training 24 Stunden ausruhen, bevor du wieder trainierst.

Aus diesem Grund ist ein orthostatischer Herzfrequenztest sehr nützlich. Neben den Schmerzen im Körper, solltest du immer die Informationen berücksichtigen, die dein Herz bereitstellt.