5 einfache Übungen für den Rücken

Mit einer starken Rückenmuskulatur kannst du viele Schmerzen und Unannehmlichkeiten in deinem täglichen Leben vermeiden oder lindern. Wenn du bereits Schmerzen im Rücken hast und sie lindern möchtest, solltest du unbedingt nachfolgende Übungen für den Rücken durchführen.

Darüber hinaus sind sie gleichermaßen hilfreich, wenn du einfach deine Muskeln kräftigen möchtest.

Du wirst sehen, dass du für diese Übungen kein spezielles Zubehör benötigst. Außerdem kannst du sie überall ausführen. Mit ein wenig Disziplin und Ausdauer wirst du schon bald von ihren Vorzügen profitieren.

Einfache Übungen für den Rücken

Und hier sind die fünf einfachen Übungen für den Rücken, die du jederzeit und ohne Ausrüstung durchführen kannst:

1. Brücke

Die erste unserer Übungen für den Rücken ist die Brücke. Diese Bewegung wirkt den negativen Auswirkungen von zu langem Sitzen auf Stühlen entgegen. Häufiges Sitzen kann dazu führen, dass übermäßig viel Kraft auf die Wirbelsäule ausgeübt wird.

Darüber hinaus hilft diese Übung, deine Hüftgelenke zu dehnen. Außerdem stärkt sie die Muskeln, die dafür zuständig sind, deine Wirbelsäule zu stabilisieren, einschließlich der Gesäßmuskeln und der Bauchmuskeln.

Die Übung besteht darin, die Füße gerade und etwa hüftbreit auseinander zu legen, während deine Arme entspannt neben deinem Körper ruhen und die Knie angewinkelt sind.

Spanne deine Gesäßmuskeln an und hebe deine Hüften an. Mit deinem Oberkörper bildest du eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern. Zähle bis drei und senke deine Hüften langsam wieder ab. Wir empfehlen 12 Wiederholungen.

2. Einfache Übungen für den Rücken: Bird-Dog

Nummer zwei auf unserer Liste ist eine der besten Übungen für den Rücken: der sogenannte Bird-Dog oder auch Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend. Knie dich auf den Boden und stütze dich mit deinen Händen ab.

Spanne deine Gesäß- und Bauchmuskeln an. Strecke danach den rechten Arm vor dir auf der Höhe deiner Schulter aus.

Gleichzeitig streckst du das linke Bein auf Hüfthöhe nach hinten aus. Beide Hüften sollten parallel zum Boden sein. Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, um die Bewegung zu beenden. Wir empfehlen, dreimal zehn Wiederholungen zu machen.

3. Planks

Planks gehören zu den besten Übungen, um Rückenschmerzen zu lindern und den Rücken zu stärken. Vielleicht ist es für dich überraschend, aber der Nutzen liegt in der Tatsache, dass es sich beim Planking um eine grundlegende isometrische Übung handelt, die deinen Bauchbereich stärkt.

Um sie auszuführen, stütze dich mit den Unterarmen auf dem Boden ab. Hebe danach deinen gesamten Körper vom Boden ab, bis er eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen bildet. Du solltest nur von deinen Zehen und Unterarmen gestützt werden. Bleibe in dieser Position, solange du kannst. Ein Richtwert sind 30 bis 60 Sekunden. 

4. Einfache Übungen für den Rücken: Crunches mit einem Stuhl

Wenn du unter Rückenschmerzen leidest, solltest du unbedingt auch deine Bauchmuskulatur stärken. Daher empfehlen wir dir, die folgende Übung auszuprobieren. Das einzige Zubehör, das du dafür benötigst, ist ein Stuhl. Es ist eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln

Lege dich auf den Rücken, die Beine von einem Stuhl gestützt und die Hände hinter dem Kopf. Um die Bewegung auszuführen, spanne deine Bauchmuskeln an und hebe die Schultern langsam vom Boden ab.

Kehre langsam in deine Ausgangsposition zurück. Wenn deine Bauchmuskeln im Laufe der Zeit stärker werden, kannst du auch mehr Wiederholungen ausführen.

5. Kniebeugen aus dem Sitzen

Wir sind sicher, dass du im Fitnessstudio schon viele Geräte für Kniebeugen mit Gewichten gesehen hast. Diese leicht abgeänderten Kniebeugen eignen sich besonders gut für die Stärkung der Wirbelsäule. Es ist im Grunde die gleiche Bewegung wie bei normalen Kniebeugen, jedoch ohne Gewichte.

Das macht sie ideal für Menschen, die sich von Verletzungen erholen. Darüber hinaus helfen sie dabei, die Bein- und Bauchmuskeln auf schonende und sichere Weise zu stärken. Diese können nämlich dazu beitragen, das Rückenmark vor unnötigen Verletzungen zu schützen.

Um die Kniebeugen auszuführen, brauchst du nur die Kante eines Stuhls oder eines Betts. Nimm darauf Platz und überkreuze die Arme vor deiner Brust, sodass deine Finger die Schultern berühren.

Spanne dann deine Gesäßmuskeln an und drücke die Beine gegen den Boden, während du aufstehst. Rücken und Nacken sollten gerade sein. Wenn du vollständig aufgerichtet bist, setze dich mithilfe deiner Beinmuskeln wieder hin.

Vergiss nicht, deine Rückenmuskulatur vor und nach dem Training zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden. Mache diese einfachen Rückenübungen zu einem Teil deines Trainingsprogramms und genieße die Vorteile. Worauf wartest du?