Muskelabbau vermeiden: So gelingt es dir!
Viele von uns verbringen momentan nach wie vor mehr Zeit zuhause als sie das üblicherweise tun würden. Trotz zahlreicher Lockerungsmaßnahmen können wir nicht allen unserer gewohnten Aktivitäten nachgehen. Dazu gehört auch der Besuch im Fitnessstudio. Daher wollen wir dir heute einige Tipps geben, wie du Muskelabbau vermeiden kannst, obwohl du deine gewohnte Trainingsroutine noch nicht durchführen kannst.
Hüte dich vor der Couch!
Der schnellste Weg, um Muskelmasse zu verlieren, besteht darin, den ganzen Tag auf der Couch zu verbringen! Wenn du einen Muskelabbau vermeiden willst, solltest du darauf achten, dass du nicht den ganzen Tag im Sitzen verbringst. Aber auch wenn du im Homeoffice arbeitest, solltest du mindestens einmal pro Stunde aufstehen und dich ein wenig bewegen.
Darüber hinaus ist es wichtig, dass du auf deine Sitzhaltung achtest. Wenn du auf der Couch oder auf dem Bürostuhl sitzt, solltest du dir eine korrekte Haltung angewöhnen, um eine Fehlhaltung und Muskelabbau zu vermeiden. Andernfalls erhöhst du dein Verletzungsrisiko, wenn deine Muskeln sich verkrampfen. Außerdem wirst du Schwierigkeiten bekommen, deinen Muskeltonus aufrechtzuerhalten, wenn du wieder mit deinem gewohnten Training beginnst.
Trainingsmöglichkeiten, um Muskelabbau zu vermeiden
Glücklicherweise gibt es in unserer heutigen Zeit aber sehr viele Möglichkeiten, die es dir erlauben, dein Training auch zuhause fortzuführen. Das Internet bietet eine beinahe unbegrenzte Vielfalt an unterschiedlichsten Trainingsroutinen, die du in deinen eigenen vier Wänden durchführen kannst.
Dazu musst du lediglich eines der Fitnessvideos auswählen und die Anweisungen des Trainers befolgen; du kannst aus verschiedensten Routinen und Intensitäten wählen und auch bestimmen, wie lange deine einzelnen Trainingseinheiten dauern sollen.
Neben tollen Aerobic-Routinen, die dir helfen, deine Durchblutung zu verbessern und deine körperliche Fitness zu erhalten, findest du auch zahlreiche Routinen, mit denen du deine Muskeln kräftigen kannst. Du hast Zugriff auf Tausende von Videos, die es dir ermöglichen, dein Training an deinen Fitnesslevel, deine physische Kondition und deine Trainingserfahrung anzupassen.
Darüber hinaus kannst du dir natürlich auch deine eigene Trainingsroutine zusammenstellen. Dazu solltest du dir zehn Übungen auswählen, mit denen du deine wichtigsten Muskelgruppen trainieren kannst. Jede dieser Übungen solltet du für jeweils eine Minute durchführen.
Anschließend pausierst du eine Minute und danach wiederholst diese zehn Übungen erneut. Nach einer weiteren Pause führst du deine Routine ein drittes Mal durch. Auf diese Weise wirst du deine Muskulatur in nur 30 Minuten täglich aktivieren und so einem Muskelabbau entgegenwirken.
Weitere Trainingsvarianten
Wenn du dein Training nicht an einem Stück durchführen möchtest, kannst du die einzelnen Übungen auch getrennt voneinander absolvieren. Trainiere deinen Quadrizeps, indem du im Sitzen einfach deine Beine ausstreckst und wieder anziehst.
Darüber hinaus kannst du auch mit Hanteln arbeiten und deinen Bizeps, Trizeps und deine Schultern trainieren. Du kannst dich auch einfach auf dein Bett legen und dabei mit deinen Beinen Fahrradfahren.
Wenn du in die Küche oder ins Badezimmer gehst, kannst du den Weg dorthin nutzen, um Ausfallschritte zu machen; oder du läufst auf Zehenspitzen oder hüpfst, um so deine Kniesehnen und die Oberschenkelrückseite zu trainieren. Außerdem kannst du auch deine Knie anheben, so als würdest du marschieren.
Variiere dein Training, um deine Muskelmasse zu erhalten
Wenn wir dich mit unseren Vorschlägen inspirieren konnten und du nun mit dem Training beginnen möchtest, solltest du darauf achten, dass du die einzelnen Übungen variierst. Das bedeutet, dass du nicht jeden Tag die gleichen Übungen durchführen solltest. Denn andernfalls würdest du nur an wenigen Muskelgruppen arbeiten und der Muskelabbau der restlichen Muskeln würde weiter voranschreiten.
Daher empfehlen wir dir folgendes Vorgehen: führe an einem Tag ein Training mit einem Trainingsvideo durch, am darauffolgenden Tag führst du eine andere Routine durch und am dritten Tag machst du einfach einige leichte Übungen im Stehen.
Alternativ kannst du auch jeden Tag ein anderes Trainingsvideo befolgen, wobei du darauf achten solltest, dass die Übungen sich unterscheiden. Darüber hinaus kannst du dir auch deine eigene halbstündige Trainingsroutine zusammenstellen. Wichtig ist nur, dass du stets unterschiedliche Muskelgruppen bearbeitest. So kannst du einem Muskelabbau am wirkungsvollsten entgegenwirken.
Nutze jede Gelegenheit, um deine Muskeln zu trainieren
Wenn du das Haus verlässt, um zum Einkaufen zu gehen oder einen Spaziergang mit deinem Hund zu machen, bieten sich dir weitere Möglichkeiten, ein wenig zu trainieren. Nutze einfach die Treppen und nicht den Aufzug.
Wenn du dann mit zwei schweren Einkaufstaschen nach Hause kommst und diese die Treppen hinauf trägst, ist dies bereits ein wirkungsvolles Training. Diese einfache Aktivität führt dazu, dass deine stabilisierenden Muskeln hart arbeiten müssen und deine oberen und unteren Gliedmaßen gleichermaßen gefordert werden.
Es ist gar nicht schwer, deine Muskulatur aktiv zu halten und Muskelabbau zu vermeiden!
Wie du sehen kannst, musst du durchaus einige Anstrengungen unternehmen und diszipliniert sein, wenn du einen Muskelabbau verhindern willst. Dennoch gibt es unzählige Möglichkeiten, wie es dir relativ einfach gelingen kann. Das Schwierigste ist es, dass du dich selber motivierst und dich nicht dazu hinreißen lässt, faul und inaktiv zu werden.
Auch wenn du kein komplettes Workout durchführen möchtest, gibt es viele verschiedene Übungen, die du im Sitzen oder Stehen, mit oder ohne Hanteln in deinen Tagesablauf einbauen kannst. Darüber hinaus gibt es auch zahlreiche Möglichkeiten, wie du an deiner Kraft, Flexibilität, Widerstandskraft oder Ausdauer arbeiten kannst.
Grundsätzlich ist jede Form der körperlichen Aktivität hilfreich, um dein Herz-Kreislauf-System zu stärken, denn dieses ist von der momentanen Situation am meisten betroffen.