Anzahl der Wiederholungen: Welches Ziel verfolgst du mit deinem Training?

Es ist nichts Neues, dass sich ein Sportler die Frage stellt, wie viele Wiederholungen er machen sollte, um an Muskelmasse zu gewinnen, seine Muskeln besser zu definieren oder seine Kraft und Ausdauer zu verbessern. Wie kannst du die Anzahl der Wiederholungen entsprechend deiner Ziele festlegen?

Zuerst einmal ist es wichtig, dass die spezifischen Eigenschaften jedes Einzelnen berücksichtigt werden müssen. Ein Aspekt, den du unbedingt beachten solltest, wenn du deine Ziele erreichen willst, ist beispielsweise dein eigener Körperfettanteil.

Darüber hinaus spielt natürlich auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. Sie sollte fettarm, proteinreich und zuckerarm sein.

Sobald du diese Faktoren für dich analysiert hast, kannst du dich mit der Frage beschäftigen, welche Anzahl der Wiederholungen du durchführen solltest, um deine persönlichen Ziele zu erreichen.

Da es sich um einen sehr komplexen Prozess handelt, genügt regelmäßiges Training alleine nicht, um deinen Körper in Form zu bringen und dein Muskelwachstum anzuregen. Idealerweise solltest du deinen gesamten Lebensstil auf deine Trainingsziele abstimmen.

Die Anzahl der Wiederholungen hängt von den Zielen ab, die du mit dem Training erreichen willst

Da die Anzahl der Wiederholungen von den jeweiligen Zielen abhängt, die du mit deinem Training erreichen möchtest, wollen wir diese Ziele nun im Einzelnen genauer betrachten.

Allerdings solltest du beachten, dass die nachfolgenden Empfehlungen dir lediglich als Richtlinie dienen sollen. Jeder Mensch hat individuelle Eigenschaften und Bedürfnisse, die eine Anpassung dieser Parameter erforderlich machen könnten.

Anzahl der Wiederholungen, um Muskelmasse aufzubauen

Wie du sicher weißt, wird das Muskelvolumen vergrößert, weil beim Training mit Gewichten die Fasern reißen, aus denen die Muskeln bestehen. Um sich anzupassen und um solche Risse in der Zukunft zu vermeiden, werden die Muskeln bei der Regeneration “mit mehr Ressourcen” wieder aufgebaut.

Man muss jedoch die richtige Methode finden, um diesen Abriss zu fördern. Wie kannst du dieses Ziel erreichen? Indem du die Wiederholungen entsprechend anpasst.

Um Muskelmasse aufzubauen, ist es ideal, 3-4 Sätze mit jeweils 6-10 Wiederholungen durchzuführen. Letztere werden je nach Gewicht variieren.

Wenn du deine Muskeln vergrößern willst, ist es wichtig, dass sie sich nicht an die Belastung gewöhnen. Stattdessen musst du sie fortlaufend auf ein höheres Niveau bringen. Mit anderen Worten: du musst mit immer mehr Gewicht trainieren.

Wiederholungen zur Erhöhung der Muskelausdauer

Die Zunahme der Wiederholungen steht in direktem Zusammenhang mit einer Erhöhung der Ermüdungsgrenze der Muskeln. Wie zuvor erwähnt, musst du die Gewichte allmählich erhöhen, wenn du Muskeln aufbauen willst, um sie nicht an die jeweilige Belastung zu gewöhnen.

Was würde passieren, wenn du stattdessen die Anzahl der Wiederholungen erhöhen würdest? Das Ergebnis wäre ein Muskel mit einer größeren Widerstandsfähigkeit.

Außerdem stärkst du auf diese Weise deine Muskeln und verbrennst mehr Fett und Kalorien. Ein weiterer Vorteil der zunehmenden Anzahl von Wiederholungen besteht darin, dass eine Technik vor dem Erhöhen der Gewichte vollständig eingeübt werden kann. Dadurch vermeidest du Verletzungen durch schlechte Bewegungen oder falsche Körperhaltung.

Daher kannst du die Anzahl der Wiederholungen bis auf 20 pro Satz erhöhen, wenn du möchtest. Dieser Trainingsplan wird zusammen mit anderen Faktoren unbestreitbare Vorteile für deinen Körper haben.

Anzahl der Wiederholungen zur Definition deiner Muskulatur

Wenn es aber dein Ziel ist, deine Muskeln besser zu definieren, wird sich die erforderliche Anzahl der Wiederholungen deutlich von der bisher genannten unterscheiden. In diesem Fall solltest du eine größere Anzahl von Wiederholungen mit einem durchschnittlichen Gewicht anstreben.

Was ist die Begründung für diese Empfehlung? Um mehr Wiederholungen machen zu können, müssen deine Muskeln Hormone aktivieren, die Fett verbrennen. Mit diesem Vorgang erhältst du die nötige Energie, um die gewünschten Bewegungen ausführen zu können.

Genauer gesagt, es empfiehlt sich, zwischen 15 und 25 Wiederholungen pro Satz durchzuführen. Dabei sollte das Gewicht moderat sein, ebenso wie die Ruhepause, die etwa 3 bis 4 Minuten betragen sollte.

Wiederholungen, um Muskelkraft zu gewinnen

Diese Routinen sind besonders für fortgeschrittene Athleten empfehlenswert. Du führst Sätze von jeweils nur 2 oder 3 Wiederholungen durch, um dem Muskel fast sofort das Äußerste abzuverlangen.

Diese speziellen Kraftübungen, die in der Regel explosive Bewegungen mehrerer Muskelgruppen erfordern, müssen mit maximaler Geschwindigkeit durchgeführt werden, ohne ein Muskelversagen zu bewirken. Außerdem sind die erforderlichen Pausen länger. Du solltest für mindestens 3 Minuten pausieren.

Darüber hinaus solltest du bedenken, dass sich der Nutzen der Übungen durch den Wechsel zwischen verschiedenen Routinen vervielfacht. Wenn du die Anzahl der Wiederholungen und der durchgeführten Sätze und auch die Länge der Ruhepausen variierst, wirst du die besten Ergebnisse erzielen.

Grundsätzlich ist es das Ziel, dass sich deine Muskeln nicht an die Anforderungen gewöhnen. Wenn du dein Training variierst, kannst du deine Muskeln immer wieder auf neue Weise aktivieren und so weitere Fortschritte erzielen.

Und noch eine abschließende Empfehlung: Es ist sehr wichtig, dass du mit einem Trainer arbeitest, der deine Fortschritte kontrolliert. Auf diese Weise kannst du Haltungsfehler vermeiden und weißt genau, wie du die Anzahl der Wiederholungen entsprechend deiner Ziele ermitteln und gegebenenfalls anpassen musst.