Muskelaufbau mit verschiedenen Trainingstechniken

23 April, 2019
Der wissenschaftliche Begriff für die Steigerung der Muskulatur lautet "muskuläre Hypertrophie". Es ist im Grunde genommen das Wachstum der Muskelfasern und damit des Muskels. Wir zeigen dir, mit welchen Übungen du deine Muskeln kräftigen kannst.

Muskeln aufzubauen ist nicht so schwierig wie es scheint. Es gibt bestimmte Anforderungen, die du erfüllen musst, um deine Muskulatur zu kräftigen. Besonders wichtig ist hartes Training. Deshalb empfehlen wir dir verschiedene Trainingstechniken, mit denen du deine Muskeln erfolgreich aufbauen kannst. Lies weiter!

Wenn du immer die gleichen Übungen machst, werden deine Muskeln nur bis zu einem gewissen Grad trainiert. Dies kann zu einer „Stagnation“ führen, d.h. der Muskel wächst nicht weiter.

Das liegt daran, dass diese Übungen nicht mehr den gleichen Effekt haben werden. Daher ist es am besten, dein Training von Zeit zu Zeit zu ändern. Du solltest also auf unterschiedliche Trainingstechniken zurückgreifen, um Muskeln aufzubauen.

Die verschiedenen Trainingstechniken: Pre-exhaust Technik

Bei der Vorerschöpfungstechnik, auch Vorermüdung genannt, geht es darum, den Muskel zu „isolieren“. Das heißt, die zu bearbeitenden Muskeln werden ausgewählt und die Übungen konzentrieren sich auf diesen spezifischen Bereich.

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Es ist eine Trainingsmethode, die in kurzer Zeit gute Ergebnisse liefert. Es ist jedoch nicht ideal, dies zu oft zu tun, da die Gefahr eines Übertrainings besteht.

Muskelaufbau mit verschiedenen Trainingstechniken

Um dieses Training in die Praxis umzusetzen, musst du zuerst eine Isolationsübung und dann eine Grundübung durchführen. Zum Beispiel, zuerst die Beinpresse und dann die Kniebeugen. Du kannst diese Technik etwa zwei- bis dreimal pro Woche durchführen.

100 Wiederholungen

Jede Übung sollte 100 Mal wiederholt werden. Das kann sehr anstrengend sein, es ist jedoch eine körperliche und geistige Herausforderung, die deinen Muskeln großartige Ergebnisse bringen kann.

Um diese Methode durchzuführen, solltest du dich gut aufwärmen, dann die Übungen für die Muskeln auswählen, die du trainieren möchtest, und 100 Wiederholungen durchführen.

Wenn du mitten im Training sehr erschöpft bist, oder der Muskel anfängt zu schmerzen, mach eine kurze Pause und fahre dann fort. Der wichtige Punkt ist, die 100 Wiederholungen abzuschließen.

Aufstiegstechnik

In dieser Technik musst du Gewicht verwenden, und es ist wichtig, dass du dir deiner Fähigkeiten bewusst bist.

Das heißt, wenn du nie Gewichte in deinem Training vorher eingesetzt hast, ist es eine gute Idee, mit Gewichten zu beginnen, die 2,5 oder 5 Kilo wiegen; und wenn du Kraft aufgebaut hast, kannst du das Gewicht erhöhen.

Auf diese Weise besteht nicht die Gefahr, dass du an Schmerzen oder Verletzungen leiden wirst.

Nun, wenn du bereits mit Gewichten trainiert hast, kannst du diese Technik problemlos zu deinem Training hinzufügen. Die aufsteigende Methode besteht darin, mit einem Satz und einer minimalen Gewichtsmenge zu beginnen und mit jedem Satz aufzusteigen.

Als Beispiel, mache 10 Kniebeugen mit 2,5 Kilo, dann 20 mit 5 Kilo, und erhöhe auf diese Weise das Gewicht und die Wiederholungen weiter.

Weitere Trainingstechniken zum Muskelaufbau

Die Muskeln erzeugen Spannung, wenn sie eine externe Last tragen. Ebenso erhöht die Aufrechterhaltung der Spannung für eine gewisse Zeit die Muskelkraft, was zum Wachstum der Muskeln führt.

Dies ist eine der Trainingstechniken, bei denen man sich nicht auf die Wiederholung, sondern auf nachhaltige Übungen konzentrieren sollte.

Übungen wie isometrische Kniebeugen, anhaltende Ausfallschritte und weitere werden dir helfen, dieses Ziel zu erreichen. Um diese Methode anzuwenden, musst du auch schrittweise vorankommen.

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Mit anderen Worten, das Ideal (und für die Gesundheit deiner Muskeln) ist es, damit anzufangen, die Übungen 30 Sekunden lang aufrechtzuerhalten; und irgendwann wirst du in der Lage sein, das auch länger durchzuziehen.

Erschöpfung

Unbedingt notwendig bei diesen Trainingstechniken

Es gibt bestimmte Aspekte, die notwendig sind, damit die Trainingstechniken Früchte tragen. Manchmal konzentrieren wir uns darauf, die Routine zu perfektionieren – das ist hervorragend. Das Folgende sollte jedoch auch nicht ignoriert werden:

  • Ruhe: Es gibt keine festgelegte Anzahl an Stunden, die du ruhen solltest. Allerdings solltest du so gut wie möglich versuchen, dich nicht weniger als acht Stunden zu entspannen. Genauso ist es wichtig, dass du dich ausruhst, wenn dein Körper es verlangt, denn in der Ruhezeit erholt sich der Muskel.
  • Gesund essen: Nahrung ist für das Wachstum der Muskeln unerlässlich. Darüber hinaus ist eine schlechte Ernährung ein Risiko für das Training, da du so deine Muskeln schädigen kannst. Und wiederum verbrennt das Training, wenn man sich nicht richtig ernährt, nicht Fett, sondern Muskeln, was das Wachstum verlangsamt.
  • Flüssigkeitszufuhr: Du solltest viel trinken. Mit Sauerstoff versorgte Muskeln fördern die Effektivität beim Training.

Diese Trainingstechniken sind vorteilhaft für den Aufbau der Muskulatur. Auch externe Aspekte, die den Prozess des Muskelaufbaus unterstützen, sind wichtig.

Es ist wichtig, dass du regelmäßig trainierst. Wenn du sporadisch trainierst, ist es sehr wahrscheinlich, dass sich deine Muskeln nicht stabilisieren werden. Erkenne daher deine Motivation und setze diese Techniken in deinem Training um. Los geht’s!