Der Bergsteiger: ein effektives Körpertraining

Wenn du das ganze Jahr über eine gute Figur haben möchtest, ist regelmäßiges körperliches Training unerlässlich. Manchmal dient die Schwierigkeit, ein Fitnessstudio zu besuchen, als Ausrede, um nichts zu tun. Es gibt jedoch Übungen wie den Bergsteiger, die keine spezielle Ausrüstung erfordern.

Muskeln, die beim Bergsteiger trainiert werden

Bei dieser aeroben Kraftübung werden verschiedene Muskelgruppen beansprucht. Der Zwillingswadenmuskel, der Schenkelbeuger, der Quadrizeps und der große Gesäßmuskel sind die Muskeln, die am meisten gestärkt werden, da sie die Hauptarbeit leisten. Sie sind jedoch nicht die einzigen; mit einigen Variationen kann man sich auch auf andere Bereiche konzentrieren.

Während der Ausführung spielt auch die Bauchdecke eine wichtige Rolle. Das Anspannen des Bauchs ist Teil der Routine und hilft, den Körper stabil zu halten.

Die Muskeln der Arme und der Schultern leisten ebenfalls ihre Arbeit, da sie der Hauptstützpunkt sind und den Körper aufrecht halten. Ebenso wird ihre Arbeit beim schrägen oder einarmigen Bergsteiger verstärkt. Beides sind mögliche Varianten der Übung, sobald man die richtige Technik erlernt hat.

Wie man diese Übung richtig macht

Die richtige Ausgangsposition besteht darin, dass sich deine Handflächen und Fußspitzen auf dem Boden befinden. Der gestreckte Körper muss von den Schultern bis zu den Füßen eine gerade Linie bilden. Es ist fast die gleiche Position wie bei einem Liegestütz. Wichtig ist, dass die Hände auf Schulterhöhe sind und der Rücken gerade bleibt.

Anschließend bringst du das rechte Knie zur Brust; das andere Bein bleibt weiterhin gestreckt in der Ausgangsposition. Dann folgt der Wechsel, das heißt, das rechte Bein wird gestreckt und das linke gebeugt, wodurch die Bewegung des Bergsteigers simuliert wird.

Wie bindet man den Bergsteiger in die Routine ein?

Es ist eine Übung, die weder viel Zeit noch Platz in Anspruch nimmt. Jeder, der eine Trainingsroutine befolgt, kann diese Übung problemlos darin einbauen. Darüber hinaus verbessert der Bergsteiger auch deine körperliche Fitness und verbrennt Kalorien.

Es ist empfehlenswert, die Übungsdauer allmählich und schrittweise zu erhöhen. Wenn du mit dem Bergsteiger beginnst, solltest du eine Serie von 20 Sekunden durchführen. Wenn du dich bereits in einem fortgeschrittenen Stadium befindest, verlängerst du jede Serie einfach um 10 weitere Sekunden. Sehr erfahrene und trainierte Sportler können den Bergsteiger bis zu einer Minute lang ausführen, bevor sie eine Pause einlegen.

Mögliche Varianten des Bergsteigers

Der Fortschritt bei den Übungen ist Teil der persönlichen Motivation, bessere Ergebnisse zu erzielen. Sobald man die richtige Technik der Übung beherrscht, ist es an der Zeit, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Einige dieser Varianten ermöglichen es dir, mehr Intensität auf andere Muskeln zu legen oder einfach nur Spaß am Training zu haben.

• Mit Gegenständen: Das Verwenden eines sich bewegenden Gegenstands wie eines Balls ist eine Variante, die mehr Kraft und Stabilität in den Armen erfordert. Das Abstützen der Hände erfolgt nicht auf dem Boden, sondern auf dem jeweiligen Element.

• Spinnenstil: Um die Abduktoren und Adduktoren in die Übung einzubeziehen, führt man eine Spinnenbewegung aus. In diesem Fall bewegt sich das gebeugte Knie in verschiedene Richtungen, auch außerhalb der Ellbogen.
• Schräger Bergsteiger: Hierbei werden die Füße auf einer Bank oder einem Gegenstand abgestützt, was eine stärkere Armarbeit bewirkt. Allerdings solltest du darauf achten, dass du deine Füße nicht zu hoch lagerst, damit du deinen Rücken nicht schädigst.
• Ein Stützpunkt weniger: Bei dieser Variante wird eine Hand oder ein Fuß vom Boden genommen. Infolgedessen liegt das Gewicht liegt auf den verbleibenden Stützpunkten. Die restliche Ausführung der Übung ist die gleiche wie bei einem normalen Bergsteiger.
• Gekreuzter Stil: Eine Möglichkeit, die schrägen Bauchmuskeln zu entwickeln, ist der gekreuzte Bergsteiger. Das angehobene und gebeugte Knie wird zum gegenüberliegenden Ellbogen geführt.

Tipps, um Verletzungen vorzubeugen

Unabhängig von deiner körperlichen Verfassung oder der von dir gewählten Trainingsvariante solltest du die folgenden Tipps beachten, um Verletzungen zu vermeiden:

• Achte darauf, dass sich dein Körper stets in einer geraden Linie befindet, um deinen Rücken und deinen Körperkern nicht zu belasten.
• Behalte einen gleichmäßigen und ausgeglichenen Rhythmus bei.
• Überfordere deinen Körper nicht und erzwinge keine Positionen.

Wie du gesehen hast, ist der Bergsteiger eine progressive Übung, die viele Vorteile für die muskuläre Entwicklung von Sportlern hat. Daher solltest du sie gleich in deine Routine aufnehmen und dich von ihrer Effektivität überzeugen!