Wie du beim Laufen deine Geschwindigkeit steuerst

6 August, 2019
Es ist wichtig, dass du dich mit deinem Tempo beim Laufen wohl fühlst, damit du das Beste aus dir herausholen kannst. Oft können Überanstrengung oder kleine Fehler in der Vorbereitung dich daran hindern, den Lauf zu genießen.

Vielleicht denkst du, dass es unmöglich ist, beim Laufen deine Geschwindigkeit zu steuern oder dass dies nur Profis tun sollten? Unabhängig von der Dauer deines Laufs musst du ihn jedoch korrekt berechnen, um deine Ziele zu erreichen. In diesem Artikel helfen wir dir dabei.

Tipps, die helfen beim Laufen deine Geschwindigkeit zu steuern

Sicher hast du schon Tage gehabt, an denen du dich einfach zu langsam fühlst beim Laufen, vor allem, wenn du einfach nur leicht joggen willst? An anderen Tagen läufst du wahrscheinlich viel schneller als du solltest, besonders wenn du viel trainierst. Ein gutes Lauftempo zu finden kann kompliziert sein…

Laufexperten zufolge solltest du dich während deiner Trainingsläufe nicht immer an deine Grenzen bringen. Vor allem vor einem großen Rennen, weil du dadurch wertvolle Energie verschwendest und deine Verletzungsgefahr erhöhst.

Frau jogt

Das Wichtigste dabei ist, zu wissen, wie man seine Anstrengungen steuert und wie man sich beim Laufen bewegt. Hier sind einige Empfehlungen, die dir dabei helfen können.

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1. Berechne dein ideales Tempo ohne zu raten

Viele Leute beginnen damit für ein 5 km Rennen zu trainieren. Sobald du an diesem Rennen teilgenommen hast, wirst du deine Ziele viel leichter erreichen. Notiere dir die Zeit, die du erreichst und wenn du zu deiner Routine zurückkehrst, mach drei Wiederholungen à 1.500 Metern mit demselben Tempo.  Jogge zwischen jeder Wiederholung für 800 Meter.

Wenn du wie in der ersten Wiederholungsphase die gleiche Zeit erreichen kannst, hast du dein Tempo gefunden! Wenn die letzte Wiederholung langsamer ist, solltest du deine Geschwindigkeit in den nächsten drei Wiederholungen anpassen.

2. Sei nicht zu streng mit dir

Du musst berücksichtigen, dass du ein Mensch und kein Roboter bist und dass du, obwohl du dein Lauftempo ermittelt hast, dieses wahrscheinlich für zukünftige Rennen oder Trainingsläufe angepasst werden muss. Es gibt viele Variablen, die dein Lauftempo beeinflussen, einschließlich: Temperatur, Entfernung, Tageszeit, Ernährung , deine Schuhe und die Art des Rennens.

Joggen Frau

Lasse Platz für mindestens einen 10 Prozent Unterschied – 5 Prozent schneller und 5 Prozent langsamer – gegenüber deinen „normalen“ Zeiten, damit diese Variablen dich nicht überraschen. Vermeide es, eine Distanz viel schneller als in der vorherigen Zeit zu absolvieren, etwas, was Jogger oft tun.

3. Finde deine maximale Herzfrequenz

Die Strategie The 180 Formula von Sporttrainer Dr. Phil Maffetone kann sehr hilfreich sein, um dich beim Laufen zu unterstützen. Ziel ist es, deine maximale Herzfrequenz während des Aerobic-Trainings zu ermitteln. Wie überwachst du das? Mit einem Pulsmesser oder mit einer App.

Durch diese Technik weisst du genau, in welchem ​​Moment du „alles gibst“, und du kannst feststellen, wie lange du deinen Rhythmus aufrechterhalten kannst. Es kann dir sogar dabei helfen, deine Leistung zu verbessern und bei Rennen widerstandsfähiger zu werden.

4. Mache Basisgeschwindigkeitsintervalle

Wenn du deine Geschwindigkeit im 5-km-Lauf ermittelt hast, versuche, längere Intervalle auszuführen. Eine gute Übung umfasst Intervalle von 800 Metern, 400 Metern und 200 Metern mit dem Ziel, in jedem Intervall etwa sieben Sekunden schneller zu laufen.

Bei Langstreckenlauf solltest du zwischen 20 und 30 Sekunden langsamer pro Kilometer laufen als deine Basisgeschwindigkeit. Beim Joggen danach solltest du 30 bis 60 Sekunden langsamer laufen.

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5. Kenne deine maximale aerobe Geschwindigkeit

Eine andere Technik, die dir beim Laufen hilft, ist, deine gesamte aerobe Kapazität zu kennen. Das heißt, an dem Punkt, an dem du am meisten Sauerstoff verbrauchst.

Frau beim Joggen

Der MAS-Test (maximal aerobic speed) umfasst ein Aufwärmen und einen Lauf von 3.000 Metern bei einer Geschwindigkeit von 90 Prozent. Erhöhe diese Kapazität in den letzten 400 Metern auf 100 Prozent. Dann solltest du deine Zeit und deinen Herzschlag aufzeichnen. Du kannst diese Daten in einer speziellen Webanwendung eingeben, um herauszufinden, wie deine ideale Laufgeschwindigkeit aussehen soll.