Mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht, was ist besser?
Wenn du regelmäßig in einen Kraftraum oder ins Fitnessstudio gehst (oder einfach nur zu Hause eine Routine durchführst), hast du mit Sicherheit schon oft die Frage gehört: “Was ist besser, mehr Wiederholungen machen oder mehr Gewicht heben?” Unzählige Menschen glauben, die richtige Antwort zu kennen.
Dies ist das ewige Dilemma im Fitnessstudio und die Studie im Magazin Medicine and Science in Sports and Exercise hat es möglicherweise gelöst.
Nach der Analyse verschiedener Sprints von Radfahrern kam man zu folgendem Schluss: Wenige Wiederholungen, idealerweise nur zwei, bieten mehr Vorteile für die Fitness und die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Auf ähnliche Weise hatte sich bereits im Jahr 2014 die Universität Lillehammer geäußert; demnach verbessert eine fünfminütige Übung mit Gewichten nach Beendigung einer Radetappe von mindestens 185 Minuten die Leistung der Athleten.
Die Frage ist, ob man diese Ergebnisse vom Radsport auf den Fitnessraum eines Studios übertragen kann.
Mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht, was ist besser?
Bevor wir uns genauer mit dieser Frage beschäftigen, wollen wir folgende grundlegende Feststellung treffen. Wenn du sportliche Fortschritte erzielen willst, darfst du nicht immer nach dem gleichen System und auf dieselbe Weise trainieren.
Wenn du immer dasselbe Gewicht hebst, die gleiche Anzahl von Wiederholungen und die gleichen Übungen machst, wird sich dein Körper im Laufe des Trainings an diese Bewegungen gewöhnen und du wirst du keine Fortschritte mehr erzielen.
Auf diese Weise sagt dir der Körper, dass er ausreichend trainiert ist. Er kann nun mühelos das ausführen, was du von ihm verlangst. Es kostet ihn keine Mühe mehr und deshalb wird dir dieses Training keinen zusätzlichen Nutzen mehr bringen.
Wenn du diesen Zustand erreichst, ist das natürlich eine gute Nachricht, denn dein Körper hat eine Widerstandskraft erlangt, die er anfangs nicht hatte. Allerdings solltest du an diesem Punkt nicht mit deinem Training aufhören.
Jetzt geht es darum, dass du die Übungen variierst. Und genau an diesem Punkt stellen wir uns häufig die Frage, ob wir nun mit mehr Gewicht trainieren oder mehr Wiederholungen durchführen sollten.
Um ehrlich zu sein, beide Veränderungen sind notwendig, um sportliche Fortschritte zu machen. Allerdings funktionieren sie auf sehr unterschiedliche Weise und hängen von der Situation jedes Einzelnen und dem Ziel ab, das man erreichen will.
Mehr Gewicht heben
Die Theorie ist im Prinzip ganz einfach. Wenn du in der Lage sein willst, mehr Gewicht zu heben, musst du versuchen, etwas mehr zu heben, als du es gewohnt bist.
Wie viele Wiederholungen es auch sein mögen, wenn es dein Ziel ist, 10 kg anstatt 5 kg zu heben, musst du deine Muskeln allmählich an diese größere Belastung gewöhnen.
Allerdings ist es äußerst wichtig, dass du deinen Körper nicht über seine Grenzen hinaus belastest, insbesondere wenn du dich im Anfangsstadium deines Trainings befindest. Denn du kannst leicht Muskel- und Gelenkverletzungen erleiden, wenn du bei dieser Trainingsart nicht vorsichtig bist.
Daher empfiehlt es sich, nicht zu viel Gewicht auf einmal zu erhöhen, sondern es nach und nach langsam zu steigern.
Wenn du das Gewicht, mit dem du trainierst, erhöhst, kannst du die Anzahl der Wiederholungen zunächst einmal reduzieren. Das liegt daran, dass der Reiz auf deine Muskeln durch das neue Gewicht bereits verändert wurde.
Wenn sich dein Körper an diese Gewichtszunahme gewöhnt hat, machst du den nächsten Schritt. Ändere das System erneut, damit du dich weiter verbessern kannst.
Mehr Wiederholungen machen
Wenn sich dein Körper wieder wohl fühlt, obwohl du in kurzer Zeit das Gewicht der Übungen erhöht hast, bist du wieder an dem Punkt, wo du dich nicht verbessern kannst, wenn du das Training nicht änderst.
Als Variante zur Gewichtssteigerung gibt es die “andere Hälfte” der Übung. Das bedeutet, dass du nun die Anzahl der Wiederholungen erhöhen kannst. Dieser “zweite Teil” des Zyklus kann so lange dauern, wie du es für angemessen hältst. Wenn du merkst, dass du genügend Wiederholungen durchführen kannst, kannst du das Gewicht erneut erhöhen.
Einige Menschen glauben, dass Kraftsteigerung nur durch mehr Gewicht erzielt werden kann. Allerdings trägt die erhöhte Anzahl von Wiederholungen ebenfalls dazu bei, dass du “stärker” wirst, nur eben auf eine andere Weise als durch die Erhöhung des Gewichts.
Durch dieses Training stärkst du die Muskeln und die Fähigkeit, größeren Ermüdungserscheinungen standzuhalten. Außerdem wird die Qualität der Muskeln langfristig deutlich verbessert und eine hochintensive Aktivität führt zu einer höheren Kalorien- und Fettverbrennung.
Es ist nicht notwendig, die Steigerung der Wiederholungen mit einer vorherigen Erhöhung des Gewichts zu verbinden. Wie zuvor bereits erwähnt, ist es durchaus möglich, mit dem gleichen Gewicht zu arbeiten, mit dem du vorher schon trainiert hast.
In der Tat ist dies eine sehr gute Möglichkeit, deine Technik beim Gewichtheben, beim Muskelaufbau und bei der Ausdauer zu verbessern.
Weitere Aspekte: Ernährung und Erholung
Allerdings solltest du folgendes beachten: Für deinen sportlichen Fortschritt sind neben deinem Training im Fitnessstudio auch die beiden Komponenten Ernährung und Erholung gleichermaßen wichtig.
Zuerst einmal solltest du wissen, welche Ernährung am besten dazu geeignet ist, deine persönlichen Ziele zu erreichen.
Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, sollte deine Ernährung viele proteinreiche Nahrungsmittel enthalten. Allerdings solltest du dich natürlich auch weiterhin ausreichend mit Kohlenhydraten, Fetten und anderen Mikronährstoffen versorgen.
Neben dem Training und der richtigen Ernährung sind Ruhephasen für deinen Erfolg ebenfalls von wesentlicher Bedeutung.
Für einen Anfänger ist es ideal, zwei oder drei Tage in der Woche zu trainieren. Wenn du fortgeschritten bist, kannst du an drei oder vier Tagen ein Training absolvieren. Sehr geübte und trainierte Sportler absolvieren an fünf oder sechs Tagen pro Woche ihre Einheiten.
Dieses Vorgehen soll dir als Leitfaden dienen. Es gibt immer wieder Faktoren, die dich beeinflussen können und dazu führen, dass du deinen Trainingsplan teilweise ändern musst.
Einer dieser Faktoren könnte Stress sein. Dieser kann sich negativ auf deine Leistungsfähigkeit auswirken und dein Verletzungsrisiko erhöhen.
Abschließende Gedanken
Wie du siehst, liegt der Schlüssel für einen nachhaltigen Erfolg darin, dein Training Schritt für Schritt zu steigern. Sobald du in der Lage bist, mehr Gewicht zu heben, wird es dir leichter fallen, mehr Wiederholungen durchzuführen und umgekehrt.
Daher ist der beste Ratschlag für all diejenigen, die an ihrer Kraft arbeiten wollen: übe dich in Geduld. Wenn du beständig und ausdauernd an deinen Zielen arbeitest, wirst du sie auch erreichen können.