Was du über den glykämischen Index wissen musst

9 Juni, 2019
Dieser Index misst die Geschwindigkeit, mit der ein Lebensmittel nach dem Verzehr den Blutzuckerspiegel erhöht. Damit ist nicht gemeint, wie viel Glukose dieses Lebensmittel liefert, sondern wie schnell es das tut.

Vielleicht hast du noch nie etwas über den glykämischen Index gehört. Dieser Indikator könnte dich interessieren, wenn du Diabetiker bist oder die Menge an Zucker, die du isst, kontrollieren musst. Wenn du mehr über den glykämischen Index erfahren möchtest, lies weiter. Wir sagen dir, woraus er besteht, wofür er da ist und was man damit messen kann.

Was ist der glykämische Index?

Dieser Index ist eine Möglichkeit, Kohlenhydrate nach der Art und Weise zu klassifizieren, wie sie den Blutzuckerspiegel in deinem Körper beeinflussen.

Er wird normalerweise GI genannt. Diese Skala reicht von 0, der niedrigsten Stufe, bis 100, dem höchsten Indexwert.

Frau isst Nudeln

Den glykämischen Index eines gewissen Lebensmittels bestimmen drei verschiedene Faktoren:

  • Kochmethode. Je mehr ein Lebensmittel gekocht wird, desto höher ist sein glykämischer Indexwert. Wir finden die niedrigeren Indexwerte bei Rohkost und die höheren bei Grillgerichten oder Lebensmitteln, die wir nach dem Kochen verarbeiten.
  • Lebensmittelform. Wenn unser Getreide ganz oder fragmentiert ist, ist das ein Faktor, der die glykämischen Indexwerte drastisch verändert. Vollkorngetreide ist schwerer zu verdauen, weshalb es langsamer Glukose in den Blutkreislauf abgibt, als wenn wir es in kleinen Stücken, z.B. mit Hafer, essen.
  • Ballaststoffgehalt. Abhängig von der Menge an Ballaststoffen in Lebensmitteln absorbieren wir Glukose mit einer höheren oder niedrigeren Geschwindigkeit. Je mehr Ballaststoffe es enthält, desto langsamer steigt unser Blutzuckerspiegel.

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Je nachdem, ob unser Blutzuckerspiegel schnell oder schrittweise steigt, können wir Kohlenhydrate wie folgt einstufen:

  • Niedrig. Lebensmittel mit einem glykämischen Index unter 55.
  • Mittel. Lebensmittel mit einem glykämischen Index zwischen 55 und 69.
  • Hoch. Lebensmittel mit einem glykämischen Index zwischen 10 und 100.

Wozu dient der glykämische Index?

Die Kenntnis der glykämischen Indexwerte bestimmter Lebensmittel ist wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Es gibt Zeiten, in denen wir eine schnelle Glukosefreisetzung wünschen, und andere, in denen wir eine verlängerte Freisetzung wünschen.

Im Allgemeinen können wir sagen, dass dieser Index etwas ist, das hauptsächlich zwei Gruppen von Menschen interessiert: Sportler und Diabetiker.

Den glykämischen Index bei Athleten messen

Sportler sollten besonders auf ihre Ernährung und den glykämischen Index achten. Sie müssen ihren Körper auf Trainingseinheiten und Wettkämpfe vorbereiten.

Es ist auch wichtig, nach dem Training richtig zu essen, damit sich der Körper von der körperlichen Anstrengung erholt.

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Frau joggt

  • Vor dem Training. Wir empfehlen, Lebensmittel mit einem niedrigen oder mittleren glykämischen Index zu konsumieren. Auf diese Weise wird im Laufe der Zeit eine langsame Glukosefreisetzung erreicht.
  • Während eines Wettkampfes. Wenn es sich um einen Wettkampf handelt, bei dem du dich über einen längeren Zeitraum körperlich sehr anstrengen musst, sind die Kohlenhydrate, die du vorher gegessen hast, möglicherweise nicht ausreichend. Nimm einige Energieriegel oder spezielle Nahrungsergänzungsmittel mit, die du während des Wettkampfes essen kannst. Auf diese Weise bekommst du einen zusätzlichen Schub, wann immer du ihn brauchst.
  • Nach körperlicher Anstrengung. Es mag den Anschein haben, dass alles nach dem Wettbewerb erledigt ist, aber das ist nicht der Fall. Du hast noch eine sehr wichtige Aufgabe: die Wiederherstellungsphase. Nähre deinen Körper mit Kohlenhydraten, die einen hohen glykämischen Indexwert haben, um alle Nährstoffe wieder aufzufüllen, die du während des Trainings verloren hast.

Denn glykämischen Index bei Diabetikern kontrollieren

Diabetiker sollten besonders auf die Werte des glykämischen Index in allen ihren Lebensmitteln achten.

Menschen, die an dieser Krankheit leiden, müssen sich mit ihrer Bauchspeicheldrüse auseinandersetzen, die kein Insulin produziert oder nicht genug davon produziert. Deshalb müssen sie ihren Insulinmangel mit Spritzen oder Pillen ausgleichen.

Diabetiker müssen Produkte mit einem hohen glykämischen Index aus ihrer Ernährung verbannen.

Minuten nach der Einnahme können sie einen plötzlichen Anstieg des Glukosespiegels verursachen, was schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben kann.

Einige dieser Produkte sind: Weißbrot, Honig, Kartoffelpüree, Zucker oder Reis. Deshalb sollte man, wenn man Diabetes hat, diese in nur sehr kleinen Portionen konsumieren und nur ab und zu.