Isometrische Kniebeugen: Nutzen und Technik

Wenn du deine Muskulatur aktivierst, ohne dich dabei zu bewegen oder Wiederholungen durchzuführen, spricht man von isometrischen Übungen. Es gibt zahlreiche Übungen, beispielsweise isometrische Kniebeugen. Du kannst sie mit zusätzlichen Gewichten durchführen oder auch einfach nur mit Hilfe deines eigenen Körpergewichts.

In unserem heutigen Artikel sagen wir dir, welchen Nutzen diese Übungen haben. Außerdem geben wir dir einige Tipps, wie du isometrische Kniebeugen korrekt durchführst, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen.

Was genau sind isometrische Übungen und welchen Effekt haben sie?

Bevor wir dir mehr über isometrische Kniebeugen erzählen, wollen wir kurz auf isometrische Übungen im Allgemeinen eingehen. Es handelt sich um eine alternative Trainingsform, bei der du deine Muskeln aktivierst, ohne dich dabei zu bewegen.

Im Gegensatz zu Cardio-Übungen oder Krafttraining führst du beim isometrischen Training keine Bewegungsabläufe durch, sondern hältst eine bestimmte Position.

Das Beste ist, dass du isometrische Übungen perfekt mit jeder anderen Routine kombinieren kannst, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen. Du kannst sie im Fitnessstudio oder auch zuhause durchführen. Sie kräftigen deine Muskulatur und verursachen keine Muskel- oder Gelenkverletzungen.

Es gibt zwei Arten von isometrischen Übungen: aktive und passive. Bei aktiven Übungen drückst du beispielsweise deine Hände gegen eine Wand oder ziehst an etwas, das am Boden befestigt ist. Zu den passiven Übungen gehören Planks, statische Sit-ups, Schulterheben und isometrische Kniebeugen.

Mit diesen Übungen kannst du dich auf ein bestimmtes Ziel konzentrieren: die Stärkung von Sehnen und Bändern, Straffung des Gewebes oder Steigerung deiner Muskelkraft. Darüber hinaus konzentrieren sich die isometrischen Übungen darauf, dass deine Muskeln arbeiten. Daher wirst du dank dieses Trainings auch deine allgemeinen Trainingsresultate verbessern.

Allerdings solltest du wissen, dass isometrische Übungen den Blutdruck erhöhen. Daher ist dieses Training nicht für Menschen mit Herzbeschwerden geeignet. Außerdem solltest du darauf achten, dass du regelmäßige Pausen zwischen den einzelnen Übungen einlegst und dich natürlich vor dem Training richtig aufwärmst.

Abhängig von deiner persönlichen Fitness kannst du eine Position für fünf Sekunden oder auch für eine Minute halten. Egal wie lange du die Übung durchführst, eine Pause nach jedem Satz ist unbedingt erforderlich. Darüber hinaus kannst du auch zusätzliche Gewichte verwenden. Stelle aber sicher, dass du die Übungen technisch korrekt durchführst und das Gewicht für dich angemessen ist.

Isometrische Kniebeugen: Die korrekte Technik

Obwohl isometrische Kniebeugen sehr einfach aussehen, sind sie extrem effektiv. Außerdem sind sie viel anstrengender, als du vielleicht vermuten würdest. Wir haben einige Tipps für dich, mit denen du vermeiden kannst, dass du dich überlastest.

Du führst keine Bewegung durch, aber dennoch aktivieren isometrische Kniebeugen deine Muskulatur. Zur Stabilisierung drückst du deinen Rücken gegen eine Wand.

Du arbeitest an deinem Quadrizeps. Das sind die Muskeln, die dein gesamtes Körpergewicht tragen. Wenn du die Grundübung nach einiger Zeit mühelos durchführen kannst, folgt der nächste Schritt: isometrische Kniebeugen mit Gewichten – eine Hantel in jeder Hand ist vollkommen ausreichend.

Aber nun der Reihe nach: zuerst beginnst du mit der Grundform. Stelle dich mit deinem Rücken gegen eine Wand, deine Füße schulterbreit auseinander. Nun drückst du deinen Körper gegen die Wand, vom Kopf bis zum Gesäß.

Anschließend beugst du langsam deine Knie und senkst gleichzeitig deinen Oberkörper ab. Wenn sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden und deine Knie einen 90°-Winkel bilden, hast du die richtige Position erreicht. Deine Arme befinden sich neben deinem Körper und deine Füße stehen stabil auf dem Boden.

Diese Position hältst du nun für 30 Sekunden. Anschließend machst du 20 Sekunden Pause. Führe mindestens fünf Wiederholungen durch.

Wenn das zu einfach ist, kannst du die Position auch jeweils für eine Minute halten.

Du kannst die Übung auch intensiver gestalten

Alternativ kannst auch nur deinen Rücken gegen die Wand drücken: Schulterblätter, unterer Rücken und das Gesäß berühren die Wand. Nun beugst du wieder deine Knie. Allerdings stehst du nur auf deinen Zehenspitzen und streckst außerdem deine Arme vor dir aus. Halte diese Position für 30 Sekunden.

Nachdem du diese Routine durchgeführt hast, solltest du langsam wieder aufstehen. So vermeidest du Schwindelgefühle. Gehe ein paar Schritte und strecke deine Beine aus, damit sich deine Gelenke und Muskeln wieder an die Bewegung gewöhnen können.