Squats: Sieben Varianten für einen knackigen Po
Squats gehören zweifelsohne zu den besten Übungen, um einen knackigen Po zu bekommen. Daher haben wir dir heute eine Liste mit sieben Squats-Varianten zusammengestellt, die besonders effektiv sind.
Allerdings sind Kniebeugen nicht nur perfekt dafür geeignet, um deine Gesäßmuskeln zu stärken. Darüber hinaus kräftigst du bei dieser Übung auch deinen gesamten Unterkörper: deine Oberschenkel, Bauchmuskeln, Waden und Kniesehnen.
Wenn du optimale Ergebnisse erzielen willst, solltest du die nachfolgenden Übungen regelmäßig durchführen.
Sieben Squats-Varianten für einen knackigen Po
1. Pistol-Squats
Bei dieser Übung machst du im Prinzip “einbeinige Kniebeugen”. Du stehst auf dem rechten Bein und streckst dein linkes Bein gerade nach vorne aus. Gleichzeitig gehst du nun soweit möglich in die Hocke.
Deine Ferse bleibt vollständig am Boden. Deine Arme sind nach vorne ausgestreckt. Aus dieser Position drückst du dich nun wieder nach oben. Du wirst sehen, diese Übung ist sehr anspruchsvoll. Außerdem kannst du sie noch anspruchsvoller gestalten, indem du zusätzliches Gewicht benutzt.
Wenn du Anfänger bei dieser Übung bist, kannst du dich zunächst an einem Stuhl oder der Wand festhalten. Dadurch wird es dir leichter fallen, die Balance zu halten.
2. Langhantel-Kniebeugen für einen knackigen Po
Auch diese Squat-Variante ist eine Übung für Fortgeschrittene. Außerdem benötigst du eine spezielle Ausrüstung. Daher solltest du diese Variante in einem Fitnessstudio durchführen. Zuerst legst du die Langhantel über deine Schultern und hältst deine Brust und deinen Kopf nach vorne.
Nun führst du einen klassischen Squat aus. Diese Variante ist sehr effektiv, da du durch die Langhantel zusätzliches Gewicht benutzt.
3. Squats mit Brustpresse
Stelle dich gerade hin, deine Füße stehen schulterbreit auseinander. Halte ein Gewicht mit beiden Händen nahe vor deiner Brust, deine Ellbogen befinden seitlich am Körper.
Nun gehst du so weit wie möglich in die Hocke. Gleichzeitig streckst du deine Arme gerade vor dir aus und führst sie anschließend zurück zu deiner Brust. Pausiere kurz und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück.
“Sei geduldig und hartnäckig; eines Tages wird dir dieser Schmerz nützlich sein.”
-Ovid-
4. Häftlingssquats für einen festen und knackigen Po
Unser viertes Beispiel ist der Häftlingssquat, der ebenfalls perfekt dazu geeignet ist, um deine Gesäßmuskulatur zu stärken. Stelle dich gerade hin, deine Füße stehen hüftbreit auseinander. Lege deine Hände auf den Kopf, deine Ellbogen befinden sich an der Seite.
Nun gehst du in die Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen. Anschließend senkst du zuerst dein linkes Knie und danach dein rechtes Knie auf den Boden.
Setze nun deinen linken Fuß nach vorne und beuge dein Knie in einem 90-Grad-Winkel. Die gleiche Bewegung führst du mit dem rechten Fuß aus. Anschließend kehrst du in die Hocke zurück. Wir empfehlen 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz.
5. Kniebeuge an der Wand
Im Gegensatz zu den bisherigen Squats handelt es sich bei dieser Variante um eine statische oder isometrische Übung. Das bedeutet, dass du eine Körperhaltung für einen bestimmten Zeitraum hältst, anstatt einen Bewegungsablauf zu absolvieren.
Dennoch ist dies ebenfalls eine großartige Übung, um einen knackigen Po und sexy Gesäßmuskeln zu bekommen. Außerdem brauchst du keine Ausrüstung und kannst sie praktisch überall durchführen. Stelle dich einfach vor eine Wand und lehne dich an sie an.
Anschließend gehst du in die Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Nun befindest du dich in der Trainingsposition.
Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt bleiben. Halte diese Position für 20 bis 60 Sekunden.
Wenn du die Intensität der Übung steigern willst, kannst du in jeder Hand ein zusätzliches Gewicht halten oder dir eine Kugel zwischen die Knie klemmen.
6. Squats mit schrägen Crunches
Zuerst legst du deine Hände auf den Kopf. Dann stellst du dich mit den Beinen schulterbreit auseinander und gehst in die Kniebeuge.
Anschließend verlagerst du dein Gewicht nach hinten und hebst dein linkes Bein höher als deine Hüften an. Gleichzeitig führst du deinen linken Ellbogen zu deinem linken Knie.
Wenn du wieder in der Ausgangsposition bist, wiederholst du den Bewegungsablauf mit dem rechten Bein.
7. Burpee-Squats
Die letzte Variation der Kniebeuge beinhaltet ein Burpee in jeder Wiederholung. Beginne mit einer klassischen Kniebeuge.
Achte darauf, dass deine Füße schulterbreit auseinander stehen und deine Hände vor dir gekreuzt sind.
Dann lehnst du dich nach vorne, während du deine Kniebeugeposition beibehältst, und legst deine Hände auf den Boden. Nun springst du in eine Plankposition.
Anschließend bringst du deine Beine wieder in die Hocke und springst so hoch wie möglich nach oben. Deine Hände befinden sich nun über deinem Kopf. Wenn du auf dem Boden aufkommst, gehst du sofort wieder in die Kniebeuge und führst die nächste Wiederholung durch. Insgesamt empfehlen wir 15 bis 20 Wiederholungen.
Squats zählen wirklich zu den besten Übungen, um einen knackigen Po zu bekommen.
Wenn du diese Übungen regelmäßig durchführst, wirst du aber nicht nur sexy Gesäßmuskeln, sondern auch straffe Beine bekommen.
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1169-78.
- Cho M. The effects of modified wall squat exercises on average adults’ deep abdominal muscle thickness and lumbar stability. J Phys Ther Sci. 2013 Jun;25(6):689-92.
- Khuu A, Loverro KL, Lewis CL. Muscle Activation During Single-Legged Squat Is Affected by Position of the Nonstance Limb. J Athl Train. 2022 Feb 1;57(2):170-176.