Step-Übungen: Stärkung des Unterkörpers

21 April, 2019
Step-Übungen eignen sich hervorragend zur Stärkung des Unterkörpers. Sie sind die ideale Ergänzung zum Krafttraining und Muskelaufbau. In diesem Artikel verraten wir dir alles, was du darüber wissen musst.
Step-Übungen gehören zu den Lieblingsaktivitäten aller, die ihren Unterkörper stärken möchten. Dieses Cardio-Training, bei dem eine kleine Plattform zum Einsatz kommt, bringt dich ins Schwitzen und verbrennt dabei viele Kalorien.
Ein komplettes Step-Programm ermöglicht es dir, dein Gewicht zu kontrollieren, deine Muskeln zu trainieren und dabei sogar Kalorien zu verbrennen. Die Kombination aus Ober- und Unterkörperbewegungen wirkt Wunder für deine Koordination und Beweglichkeit. Darüber hinaus macht der ständige Druck auf die Plattform die Beine stärker. Du kannst die Intensität des Trainings erhöhen, indem du neue Übungen machst und zusätzliches Gewicht hinzufügst.
Ein sehr wichtiges Element einer Step-Routine ist es, sich vor und nach dem Training gut zu dehnen. Stelle sicher, dass dein Schritt fest ist und viel Platz bietet, damit deine Füße während des Trainings stabil bleiben. Unser letzter Ratschlag für Step-Übungen ist, ein bequemes Paar Turnschuhe zu tragen. Stelle sicher, dass sie fest angezogen sind, damit sie sich während der Routine nicht lösen.

Step-Übungen für die Stärkung des Unterkörpers

Ganz gleich, ob du deinen Unterkörper stärken möchtest oder abnehmen willst – Step-Übungen sind ideal, um deine Ziele zu erreichen. Schau dir die folgenden Optionen an und finde deinen Favoriten!

1. Step-Up

Step-Up

Lesetipp: So verwendest du Cardio-Geräte richtig

Die erste unserer empfohlenen Übungen ist der Step-Up. Positioniere dich zu Beginn dieser Übung mit ausgestrecktem Rücken, Beinen und ausgestreckten Armen vor der Plattform. Denke daran, dass deine Füße hüftbreit sein müssen, mit Gewichten in jeder Hand und den Handflächen zum Körper zeigend.

Steige anschließend in die Mitte der Plattform und strecke das obere rechte Bein. Denke daran, das andere Bein hinter dir zu lassen, um das Gleichgewicht zu halten. Zum Schluss beugst du langsam das rechte Knie und trittst mit beiden Füßen ab, um eine Wiederholung abzuschließen.

Schließe alle Wiederholungen mit einem Bein ab, bevor du die Seiten wechselst. Wir empfehlen, auf einer kurzen Höhe zu beginnen, bis du die Übung beherrscht. Außerdem: Versuche nicht zu viele Wiederholungen zu machen.

2. Seitliche Sprünge

Um diese zweite Übung durchzuführen, beginnst du mit dem rechten Fuß auf der Plattform und dem linken Fuß auf dem Boden. Beuge als Nächstes die Knie leicht, hebe die Brust an und nutze die Arme, um das Gleichgewicht zu halten und die Bewegung zu erleichtern.

Hebe dann deinen rechten Fuß an und springe über die Plattform, lande mit dem linken Fuß auf der Plattform und dem rechten Fuß auf dem Boden, beide Knie leicht gebeugt. Zum Abschluss springst du sofort zurück in deine Ausgangsposition. Wir empfehlen, diese Übung für eine volle Minute durchzuführen.

“Take care of your body. It’s the only place you have to live.”

– Jim Rohn-

3. Step-Sprung

Die dritte Übung zur Kräftigung des Unterkörpers ist der Step-Sprung. Du musst die Plattform zwischen den Beinen positionieren und deine Füße mit dem Becken ausrichten, mit den Zehen nach außen zeigend, angespannt, auf den Fersen ruhend.

Stelle dann sicher, dass dein Gesäß mit deinen Knien ausgerichtet ist und drücke dich von den Fersen nach oben, um die Bauch- und Gesäßmuskeln zusammendrücken. Springe dann mit beiden Füßen auf die Plattform. Führe einen Hock-Sprung in die Ausgangsposition aus, um abzusteigen. Denke schließlich daran, auf dem Weg nach oben auszuatmen und auf dem Weg nach unten einzuatmen. Wir empfehlen, drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durchzuführen.

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4. Ausfallschritt mit Gewichten

Step-Übungen

Die letzte Übung zur Stärkung des Unterkörpers besteht aus Ausfallschritten mit Gewichten. Um diese Übung auszuführen, musst du mit ausgestrecktem Rücken, Beinen und Armen vor der Plattform stehen. Die Füße sind hüftbreit auseinander und du hältst Gewichte in jeder Hand.

Dann machst du mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senkst deinen Körper mit beiden Knien um 90 Grad. Atme dann aus und drücke dich in deine Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein, um die Wiederholung zu beenden.  Denke daran, dass es wichtig ist, dein Gewicht auf die Fersen zu legen und die Knie nicht über die Zehen hinausragen zu lassen.

Denken auch daran, dass die meisten Step-Übungen zu Hause durchgeführt werden können, wenn du die Plattform hast. In jedem Fall sind sie die perfekten Übungen zur Stärkung des Unterkörpers. Also, worauf wartest du? Füge sie noch heute deiner Trainingsroutine hinzu!