5 effektive Kniebeugen, die du überall machen kannst
Es gibt bestimmte Übungen, die man in jede Routine unbedingt einbauen sollte, weil sie sehr wirksam sind. Wusstest du, dass es effektive Kniebeugen gibt, die du überall machen kannst? In diesem Artikel erfährst du, welche das sind.
Effektive Kniebeugen zu Hause, im Fitnessstudio, im Büro…
Die Kniebeuge ist keine Übung, die “jeder” machen kann. Das liegt daran, dass sie bei falscher Ausübung potenziell gefährlich für die Knie oder die Wirbelsäule sein kann. Die Körperhaltung ist entscheidend, um Verletzungen oder Schmerzen zu vermeiden.
Wenn du noch nicht lange ins Fitnessstudio gehst, solltest du zunächst deine Muskulatur stärken. Anschließend kannst du die Übung dann auch mit Gewichten oder einer Hantelstange ausführen.
Das Wichtigste ist, dass du die richtige Technik erlernst und deine Fehler bei der Durchführung korrigierst. Eine gute Möglichkeit ist es, wenn du die Übung vor einem Spiegel übst. Wenn du die Technik beherrscht, kannst du dir überlegen, wie viele Wiederholungen du machen willst oder wie viel Gewicht du dabei nutzen willst.
Effektive Kniebeugen, die du überall machen kannst
Kniebeugen oder Squats (wie sie auf Englisch heißen) sind eine ziemlich umfassende Übung und eine sehr gute Beinroutine. Obwohl viele Menschen glauben, dass du dafür in ein Fitnessstudio gehen musst, kannst du effektive Kniebeugen auch sehr gut zuhause durchführen. Du benötigst dafür nur wenig Platz und keine zusätzliche Ausrüstung.
Manche Menschen machen Kniebeugen im Urlaub am Strand, beim Fernsehen, wenn sie Gegenstände aufheben oder während eines Telefongesprächs bei der Arbeit (natürlich nicht bei einem Videoanruf oder einem persönlichen Treffen).
Wenn du Kniebeugen machen möchtest, dann solltest du die folgenden Übungen auch jeden Fall in deine tägliche Übungsroutine integrieren:
1. Klassische Kniebeugen
Beginnen wir mit der klassischen Kniebeuge, mit der du deinen Quadrizeps schrittweise stärken und deine Körperhaltung korrigieren kannst. Du stellst dich mit leicht geöffneten Beinen (schulterbreit auseinander) hin. Dann beugst du langsam die Knie und hältst den Rücken gerade.
Um nicht aus dem Gleichgewicht zu kommen, kannst du die Arme vor der Brust ausstrecken. Wichtig ist es, dass deine Knie nicht über die imaginäre Linie deiner Zehen hinausgehen und dein Gesäß während der gesamten Übung “nach hinten” schauen sollte. Stelle dir einfach vor, du wolltest dich auf einen Stuhl setzen.
2. Sumo Kniebeugen
Sie sind den klassischen sehr ähnlich, aber in diesem Fall sind die Beine etwas weiter gespreizt und die Fußzehen sind nach außen gerichtet. Drücke die Hüfte leicht nach hinten, beuge die Knie und halte deine Arme vor deinem Körper.
Obwohl du auch diese Kniebeugen überall machen kannst, gibt es eine Variante, die du sehr gut im Fitnessstudio durchführen kannst. Dazu steigst du einfach auf zwei Stufen oder eine Plattform und nutzt zusätzlich noch eine Kugelhantel oder einen Gewichtgürtel.
3. Offene und geschlossene Kniebeugen
Diese Übung ist etwas dynamischer, weil sich die Körperhaltung ändert. Zuerst machst du eine gewöhnliche oder einfache Kniebeuge und wenn du wieder in der Ausgangsposition bist, schließt du die Beine und beugst die Knie wieder. Ziel ist es, abwechselnd eine offene und eine geschlossene Kniebeuge zu machen, bis du deinen Satz beendet hast.
4. Effektive Kniebeugen mit Sprüngen
Bei dieser Übung kannst du deinen Puls erhöhen und Fett verbrennen, da sie ziemlich aerobisch ist. Los geht’s im Stehen, mit den Händen hinter dem Kopf (Ellbogen offen). Nun springst du so hoch du kannst.
Wenn du auf dem Boden aufkommst, öffne deine Beine und beuge die Knie, um eine Kniebeuge zu machen. Wenn du aus der Kniebeuge wieder in die Ausgangsposition kommst, führst du einen weiteren Sprung aus. Wiederhole diesen Bewegungsablauf, bis du deinen Satz beendet hast.
5. Effektive Kniebeugen mit Gehen
Bei dieser Variante werden deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln “brennen”, aber die Mühe lohnt sich. Begib dich in die Ausgangsposition und beuge deine Knie. In dieser Haltung gehst du 10 Schritte nach vorne, ohne deine Beine dabei zu strecken.
Wenn du fertig bist, machst du 10 Schritte rückwärts. Um dein Gleichgewicht zu halten, streckst du die Arme vor der Brust aus und bringst das Gesäß so weit wie möglich nach hinten.
6. Kniebeugen an der Wand
Zum Schluss noch eine der Kniebeugen, die du (fast) überall machen kannst, da du nur eine Wand brauchst. Falls du diese Stütze nicht hast, animiere dich dazu, deine Position “in der Luft” zu halten. Es handelt sich um eine isometrische Übung, bei der du etwa 30 Sekunden lang stillhalten musst.
Die gute Nachricht ist, dass du dich mit dem Rücken an die Wand lehnen kannst. Wenn du die Übung zusätzlich erschweren willst, führst du sie nur auf den Zehenspitzen stehend aus. Du wirst sehen, dass diese Übung sehr effektiv, aber auch sehr anstrengend ist.